单杠的练习方法图解( 三 ) _单杠一二三四五六七八练习分别是什么动作？

悬垂侧卷腹的正确练习方法是向上跳起并握紧单杠，双腿屈膝并拢，两侧手臂伸直保持不动，同时收紧腹部，将双腿向着身体右侧上方抬起，直至右侧腹斜肌收紧时停止，再将双腿下放回位，再将双腿向着身体左侧上方抬起，直至左侧腹斜肌收紧时停止，如此交替重复，需要注意的是它相当于在做侧向卷腹动作，可以锻炼到左右两侧的腹斜肌，双腿向着一侧抬起时，同时需要将身体轻微扭转，尽量将双腿抬高，如此效果会更好，建议做48次，拆分为4组12次训练，悬垂举腿的正确练习方法是在双手握杠之后，将两侧手臂和双腿完全伸直，收紧腹部，顺势将双腿向上举高，直至双脚脚背触碰到单杠时停止，再将双腿下放回位重复动作，需要注意的是这个动作的难度较高，它可以锻炼到手臂、腹肌、核心肌群，对双手握力要求更高，在向上抬腿的过程中，身体还要后仰，因此必须要握紧单杠，动作速度要放慢，避免掉落，建议做32次，拆分为4组8次训练，引体向上的正确练习方法是将手臂举高，向上跳起的瞬间，用双手握紧单杠，两侧手臂伸直，两侧小腿向后勾起，将肩胛骨下沉至低位，屈肘并向上拉动身体，直至高位时停止，再下放身体回位重复动作，需要注意的是它可以锻炼大圆肌、背阔肌、斜方肌等背部肌群，还能强化前臂、双手以及肱二头肌力量，双腿向后勾起，可以避免身体前后晃动，需要调动背部肌群发力，向上做到下巴过杠即可，建议做36次，拆分为6组8次训练。
怎么练习拉单杠1、引体向上。引体向上是基本的联系方法，但要注意锻炼的强度和次数，不要贪多，每做完1～2次，要注意休息，否则容易肌肉拉伤。一般以6～10次为宜。
2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。这个动作是很考验臂力的锻炼方法，要求锻炼的人有非常的臂力，做几个之后要适当休息，对手臂进行按摩，以免肌肉酸疼拉伤。
3、悬垂姿势。屈臂悬垂练习者首先站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。这个动作的难度较高，不仅考验练习者的臂力，手腕力量，还考验耐力。过程中要均匀调整呼吸，坚持不住及时停止，以免挫伤。
4、斜身引体。两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。这个动作有相互配合的成分，要求与搭档默契运作，适度休息，联系强度较大。
5、仰卧悬垂臂屈伸，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，搭档握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位。这个动作对配合者的要求较高，也比较考验力量。练习中适度补充水分。以免脱水。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。