随着年龄的增长 ， 我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了 。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症 。在老年人中 ， 由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱 ， 摔倒和骨折是比较常见的 。
研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折 。不管什么年龄的跑步者 ， 很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉 。但是 ， 在日常训练中 ， 有规律地安排一系列简单的上身力量练习 ， 将有效地提高训练者的跑步能力 。
目的是提高肩臂的力量和耐力 ， 以及腹部和背部肌肉的力量 。通过合理地利用双臂 ， 跑步者的成绩可以提高近12% 。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸 ， 跑步的距离越长 ， 双臂就越疲劳 。双臂能有效地维持步幅是因为 ， 他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏 。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习 。做俯卧撑时不用太快 ， 并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量 ， 所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的'作用 。不要一下子做得太多 ， 刚开始做4次到5次即可 ， 然后 ， 随着力量的增加而逐渐增加次数 。
做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力 ， 3而不需要投资任何设施 。跑步时 ， 另一块重要的肌肉是腹部肌肉 。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小 ， 运送到腹部的空气总量减少 。此外由于腹部肌肉的力量差 ， 可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦 。
解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐 。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼 。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去 ， 简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它 。
一开始做10个仰卧起坐 ， 5个俯卧撑和20次双臂屈伸 ， 在两个星期后增加到12个仰卧起坐 ， 6个俯卧撑和24个双臂屈伸 。尽可能地加强跑步的力量 ， 一旦有了一定的耐力基础 ， 加大步幅最简单的方法就是山地跑 。有规律的山地跑 。
长跑运动的技巧有哪些
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跑步运动如今被戏称为年轻人的“广场舞” ， 越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式 ， 甚至几年如一日 ， 十几年如一日地坚持着 。那么长跑有什么技巧呢?以下是我为你精心整理的长跑运动的技巧 ， 希望你喜欢 。
鸣枪后立即跑出 ， 应向跑道的内沿切线方向跑去 ， 这样一个弯道会少跑3米多 。适时加速、拉开 ， 人多拥挤时可适当减速和换位 。
二.靠近内突沿跑进 ， 靠内侧跑 。
三.合理调整好跑的节奏 。
一般是跑二三步一呼气 ， 跑二三步一吸气 。随着跑速的加快和疲劳的出现 ， 呼吸的频率也增加 ， 可以采用跑一步一呼气 ， 跑一步一吸气的方法 。呼气应该有一定的深度 ， 约占肺活量的三分之一 ， 而且要着重呼气 ， 只有充分呼出二氧化碳 ， 才能充分吸进氧气 。
呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行 ， 冬季练长跑或顶风跑时 ， 为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉 ， 应将舌尖上翘 ， 微微舔住上腭 。
四.“极点”的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要 ， 再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走 。
因此 ， 跑一段时间后 ， 就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降 ， 产生难于继续跑下去的感觉 ， 称“极点” 。极点是800米跑时一种正常生理现象 ， 它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系 。训练水平高的考生 ， 内脏器官和神经系统适应性强 ， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短 。
准备活动充分 ， 能缓和“极点”的反应程度 。当“极点”产生时 ， 一定要以顽强的毅力坚持跑下去 。要加强呼吸的深度 ， 适当调整跑速 ， 这样“极点”现象就会缓和 ， “第二次呼吸”也就出现了 。