中长跑月训练计划( 六 ) _中长跑训练方法有哪些

1.间歇时间应极短，每分钟心率大致下降15次
2.一次跑的距离不能太长。

3.最初跑的距离相当于比赛距离的一半。
4.全部快跑段的训练时间与本人专项是。
中长跑训练计划

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中跑选手小周期训练计划星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等) ，总距离1．5～2km ，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km 。星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km ，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑) ，总距离2～5km ，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km 。星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。星期日：休息。
长跑运动员小周期训练计划星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km ， 81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km 。星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km ， 85％～90％的速度：训练课快要结束时， 1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km 。星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
星期日：休息。
中长跑3000米、5000米的训练方案有哪些？？

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3000米主要是靠耐力运动，是有氧运动，其主要是在呼吸调整之中，可以4步一吸气， 3步一呼气。不光是这样，还要经过每天的锻炼，例如，第一天先跑500米，第二天600米，一次类推，必须推到3500米，否则你跑完3000米，你就有可能晕倒，长跑训练只要一中断就白费了，所以你要天天坚持 5000你每周跑三次15圈。
也就是6000米，不管你跑的多慢，必须跑，不能走，然后你自己就知道怎么分配体力了，不用人教，估计你拿不了第一，别跑不下来丢人就行了。然后剩下的四天，三天里练练蹲起，仰卧起坐。蹲起一次100下，练三组。仰卧起坐，一次50下，练4组。这是为了加强你的肌肉力量。
中学中长跑训练计划

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此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

1.理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。