吊单杠怎么做( 六 ) _吊单杠的好处有哪些吊单杠不适合哪些人进行

身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。
保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。动作要求将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作) 。
动作路径保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。固定动作收紧肩胛骨。
保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。注意事项双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。
转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。①悬吊手臂伸直，握住单杠；双脚并拢，保持悬空；腰腹收紧，臀部夹紧；肩胛骨向后夹紧，身体保持一条线。悬吊标准姿势如下△PS：大家可以在公园的健身设施里，选择一个高于你身高和臂展的单杠，能够悬空即可。
②悬吊的手握姿势A大拇指朝上对于我们的小臂肌肉起到更好的锻炼。B大拇指在中指和食指上面③悬吊时长每组：30秒-60秒建议：如果进行组间练习，你感觉小臂比较酸，可适当休息，等到酸痛感降低之后，再做训练。一般两到三组，就可以了。▼在悬吊基础上教大家一个【前后侧稳定性】的动作▼④ 后侧链训练首先我们悬吊在单杠上主动收紧身体后侧肌肉以及肩胛骨、背部、腰部、臀部和大腿后侧为主的肌肉群。
身体呈C型肚子向外顶，手臂后伸，腿后蹬。这个动作主要是腰椎保持一个很好的弯曲度，包括我们的臀肌要充分收紧能够训练到整个后侧链的肌肉。▼（后侧链肌肉：比如腰部臀部的肌肉为主导，以及大腿后侧和上背部、中背部。）▼⑤ 前侧链训练腿往外、手心向外、肚子向后肚脐向你的脊柱靠近呈一个反向C型。
就像有人打你一拳，往外飞的感觉。像示范者的动作，腿往前抬得高，这对于我们的下腹和腿部的肌肉群力量要求较高。⑥ 单杠悬吊教学总结01 悬吊，每组30秒-60秒02 前后侧链的稳定训练，每组15秒-60秒悬吊能加强你前侧和后侧链的稳定性，对耐力要求较高，如果你初次练习或手臂耐力不够，只要15S-30S即可。每次训练两到三组，组间休息，以你肌肉的酸痛感比较减退为一个标志。
吊单杠的正确姿势悬吊21、仰式的做法单杠最常做的就是仰式了，最简单的是引体向上。很多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。
掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。这个动作需要比较强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的'高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就可以两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。
2、斜着的单杠姿势上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。这样的姿势务必保持身体挺直，尤其注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不过手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。
脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，但并不是俯卧撑，手臂距离身体的弯曲度很大，下巴向胸口贴近，这样弯曲肘部时，头能够和单杠一样高，不会被挡在上面。做到这个姿势，就要绷直全身，再用双臂将自己推回原来的位置。上斜的臂屈伸姿势，使用的单杠越低越难做到，对腰部高的单杠感觉很简单的朋友可以再挑战更难的高度。
3、吊单杠的益处为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处极多，光对脊椎的好处就有许多了。如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。