如何让腹肌中间分开腹肌中间的沟怎么练 _生活百科

本文篇幅较长，但是却涉及整个腹部练习动作以及具体动作要领，所以假如感爱好，请耐心看完。
当我们走在减脂与塑形的路上之时，我们除了让自己瘦下来以外，可以说最为的塑形部位就是腹部了，我们会希望自己的腹部平坦紧致，男士会希望自己练出饱满腹肌，女士会希望自己练出迷人的马甲线。
但是我们要知道的是，想要练出腹肌或马甲线除了有效减脂以外，就是针对性的腹肌练习，那么，在我们练习过程中需要选择什么样的动作呢？今天主要会提到这个问题，并且分享一组非常全面的腹肌练习动作集合，让我们可以通过这些动作达到自己的练腹目的。
?在介绍动作之前，有必要说明一下，我们如何根据自己的练习目标去对这些动作进行合理的选择，因为这么多动作，我们几乎不可能一定性的做完。在腹部练习过程中，我们要知道，想要一个部位变得好看，在练习过程中就要让这个部位位得到全面的发展，而腹部练习当然也不会例外，所以在动作的选择上，我们就要根据腹肌结构来安排动作。
【如何让腹肌中间分开腹肌中间的沟怎么练】通过腹肌结构我们可以看出，腹部肌肉主要包括腹直肌（上侧、下侧），腹斜肌以及深层的腹横肌，所以当我们选择动作之时我们就要让所选动作对整个腹肌都能形成有效的刺激，一般情况下，选择核心类动作可以有效刺激腹部深层肌肉，而卷腹类动作重点刺激腹直肌上侧，抬腿类动作则主要刺激腹直肌下侧，转体与体侧屈类动作则主要刺激腹斜肌。
所以，在以下动作所要分享的腹肌练习动作当中，我们根据腹肌结构，把练习动作分别四个大类，在这四个大类里面一共包括34个腹部练习动作，在练习过程中，我们分别在每一类动作当中选择2-3个动作来做，这样就可以让整个腹部肌肉都能形成有效的刺激。并且，在这组动作当中，我们还可以根据自己的练习目的做针对性的选择，比如想要练出马甲线，则要重点选择针对于腹直肌的动作；想要重点锻炼下腹部，则应该选择抬腿类的动作；而假如是想要练出人鱼线则要重点选择转体类的动作。当然其前提上首先要做到整个腹部肌肉协调发展才对。
好了，下面话不多说，直接上动作：
第一部分：核心类动作，主要锻炼目标：核心肌群
动作一：平板支撑
俯身，双臂屈肘支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，使身体从头到脚呈一条直线，全身绷紧，保持动作保持自由呼吸对于初学者假如感觉困难，可以从跪姿动作开始练起动作二：平板支撑交替抬腿
在平板支撑的基础上，保持身体稳定，保持全身绷紧，向后上方抬起一条腿，至自己动作顶点稍停后还原，然后再进行另一侧动作整个动作过程中，除活动腿以下，尽量做到身体其他部位固定不动动作三：平板支撑对对角舒展
同样，以平板支撑为基础动作，保持全身绷紧，保持身体稳定在向后上方抬起一条腿的同时，对侧手臂向头顶方向舒展顶点稍停后还原再进行另一侧动作动作四：侧支撑大字舒展
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，下侧腿着地保持稳定，臀部向上抬起的同时，上侧手臂与腿部同时向上打开顶点稍停后慢慢反方向还原，至动作起始状态动作五：臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，然后下压臀部还原，注重还原时臀部不要落实于地面动作六：仰卧臀桥摆腿
仰卧在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时保持一条腿大腿不动，小腿向上伸直顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，同时腿部随身体动作还原至动作起始状态一侧完成动作以后再次向上抬起臀部，并向上伸直另一条腿动作七：仰卧挺身

如何让腹肌中间分开 腹肌中间的沟怎么练

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