小腹怎么练出腹肌下腹肌怎么练 _生活百科

腹肌位于腹部皮下，当体脂降低后显现成块状，被划分为“上腹肌和下腹肌”两个部位。
常规的练腹动作，几乎都是双腿固定的方式练习，更多的刺激部位在上腹肌。
假如想要看见完整的腹肌，就需要加强下腹肌的练习。
下面推荐一套下腹肌的练习方法：
动作1：瑜伽球收腿双手支撑于地面，双腿向后舒展，将双脚前侧贴于瑜伽球上。
调整身体姿势，将两侧手臂和双腿伸直，收腹挺胸，将双腿带动瑜伽球向前滚动。
当腹部收紧时，再将瑜伽球向后滚动回位，如此交替重复。
注重：双手贴紧地面保持不动，始终收紧核心，控制好瑜伽球位置，避免滚动到大腿位置。
建议做4组*12次。
动作2：下斜板卷腹将哑铃凳调节成下斜角度，屈膝坐立，顺势向后躺下，双手握住把手两端。
双腿略微屈膝，收紧腹部，用力向上举高双腿，直至中背部完全抬起时停止。
下放背部、臀部和腿部回位，调整后再重复动作。
注重：双手握紧把手，避免身体下滑，上背部保持不动，向上抬高双腿、臀部、下背部和中背部时，腹部完全收紧。
建议做5组*12次。
动作3：坐姿抬腿屈膝坐立，双手支撑在瑜伽垫上，身体略微后仰，两侧小腿交叉上抬。
身体持续后仰，同时将双腿向前舒展，再将双腿屈膝上抬，同时起身回位，此时腹部收紧，如此交替重复动作。
注重：身体向后时，双腿向前舒展；身体向前时，双腿屈膝上抬，前伸和上抬做完为1组动作。
建议做5组*15次。
动作4：半仰卧剪刀腿坐立在哑铃凳上，双手握住凳边，身体后仰，两侧手臂屈肘，并用前臂和肘部支撑于凳面。
双腿向上抬高至水平位，脚尖朝上，此时腹部开始有明显的颤动感。
将右腿上抬举高，再下放回位，换左腿上抬举高，如此交替重复。
注重：手肘始终支撑于凳面保持不动，底部双腿伸直悬空，单腿上抬后与身体躯干形成垂直夹角即可。
建议做4组*14次。
结语：上面推荐的4个动作中，要以瑜伽球收腿和下斜板卷腹为主，这两个动作练习速度要放慢一些。坐姿抬腿和半仰卧剪刀腿的速度要快，做完一组动作后再休息。
【小腹怎么练出腹肌下腹肌怎么练】建议隔天练习1次，练习后要充分拉伸腹部、下背部以及腰部肌肉，减少肌肉酸痛感。坚持练习，再配合上腹肌的动作，便可以练出整个腹肌。

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