引体向上的技巧 _生活百科

引体向上是单杠运动中的一个基础方法，可以锻炼手臂力量，练习背部肌肉和三角肌。引体向上动作不复杂，但是要能把动作做到标准，次数达到十个以上，还是有一定难度的，需要长期坚持练习才能达到效果。那么训练引体向上有什么技巧呢？
1、引体向上的技巧假如您刚刚开始训练引体向上，请确保选择可以至少做5次上拉的阻力带。当您一次可以进行12个引体向上时，请选择一个阻力较小的阻力带，然后再次开始适应练习，直到您无需阻力带即可进行12个引体向上。假如要增加耐力，也可以使用阻力带练习，每组练习10-15次。您不仅需要阻力带，还需要各种阻力带，因为使用不同强度的阻力带会增加练习次数。假如要增加力量水平，则可以使用练习腰带，在腰带上增加一些重量，练习4周，每组练习4-6次。
后续要获得更强壮的肌肉，您必须拿出80％或更多的力量练习。您可以尝试俯身划船、反向划船或者T杠划船，以增加练习强度并获得更大的力量提升。您也可以尝试其他不同的练习动作。离心引体向上也是增加力量的好方法。要进行此训练，请缓慢降低身体直到手臂伸直，然后再进行第二次上拉。当您下降时，您的肌肉实际上具有更大的力量，因此此动作并不困难。建议将速度减慢3到6秒完成1个上拉，并延长继承第二次的时间。当您的身体完全受到控制并且可以在助力带辅助下，完成至少6个偏心引体向上练习时，您应该就能够完全依赖自己的体重完成引体向上练习。
2、引体向上最省力的姿势借力引体向上的方法更省力。
运动过程：用双手正握握紧杠铃，悬空身体然后摆动，在摆动忽然停止的力的作用下，用双手向上拉，将下巴抬高到单杠表面上方，然后手臂缓慢弯曲放下，然后身体缓慢返回到“开始”状态，然后顺势弯曲膝盖，然后利用力量来完成下一个动作。
3、引体向上怎么准确发力准确的受力顺序应为：开始前将肩胛骨下沉，然后将大臂缩回（伸出），顺势弯曲肘部将身体拉起。
许多人会在起始动作时从身体后侧钩双脚，然后弯曲双腿。这是错误的。因为他们的力量不足以完成标准的引体向上，所以他们只能依赖钩住脚来防止腿分开，同时促使膝盖向上推以接近胸部以产生动量。保持双腿并拢，脚尖伸直。臀部收紧，肋骨保持在骨盆正上方。
【引体向上的技巧】对于对肩胛骨知觉较差的人，建议您不要先增加手臂的上拉动作，而要使用简朴的悬吊肩胛骨上体来体验引体向上肩胛下沉的动作！重复几次，使您的背部肌肉更好地参与动作！