快速提高单杠10种方法 _生活百科

单杠是一个很简朴的运动器械，我们可以用单杠去做很多运动、练习，比如引体向上，单杠悬垂等，对我们的手臂力量和背部力量的练习非常有好处。但是有的人上肢力量不足，手臂使不上力，那么它用单杠做引体向上、悬垂等运动的话就会很难很吃力。不妨试试这几个方法吧。
一、快速提高单杠10种方法1、双手正握住单杠，向左或向右移动。在移动过程中，双腿应自然下垂，用力拉单杠，并注重快速移动。
2、双手正握单杠，自然地垂悬身体，将双腿并拢，用腹肌的力量弯曲膝盖，上举大腿靠近胸部和腹部。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一会儿。然后慢慢放低双腿，回到起始位置。上半身必须竖立，不要摇摆。
3、手掌向前握住单杠，自然地垂悬身体，双腿并拢，上半身保持竖立，并且不要弯曲肘部，不要摇摆。用腹部肌肉的力量将双腿上举，尝试使双腿与地面平行或超过平行。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一两秒钟。然后，慢慢放低双腿，回到起始位置。
4、正握或反握悬垂，向前或向侧移动。在水平梯子上移行，每次将您的手向前移动一格，两手交替移动。移行一个水平梯子的长度是一次，训练4至5次。
5、手臂悬架在改善手臂力量和手臂耐力方面有精彩的效果。训练者站立在长凳上，双臂完全弯曲，双手分开与肩同宽的姿势反握横杠，使横杠位于下巴下方。然后双脚以静态和有力的悬挂姿势离开长凳，但下巴不应该挂在杠上。挂的时间越长越好。训练2至4次。
6、站立时，横杠表面与胸部齐平，双手分开与肩同宽，掌心向前握住杠铃，并用双脚前伸蹬地，使手臂和躯干以90°角垂悬，由同伴压住双脚屈臂引体，使下巴触碰或超过横杆，然后将手臂拉回一次。一组30到45次，训练3到4组。
7、在低杠上仰卧悬挂。另人握住脚踝或小腿，将训练者的脚抬到水平位置（也可以将训练者的脚放在稍高的设备上）。一组拉25至40次，训练3至4组。
8、双手分开与肩同宽，垂在单杠上，然后将腹部向后收，将双腿并拢并伸直，然后以与身体成90°的角度进行引体向上锻炼。根据自我最大完成量作为指标训练，重复1至3组。
9、爬绳爬杆可以练习手臂，胸部，腹部等部位的肌肉，对增强体质有显著作用。练习者手足并用或只用手爬竿或爬绳，根据个人力量，每次爬5-6米，训练3至4次。
10、主要训练引体向上。根据您可以完成的最大训练量训练一次，然后在短暂休息后训练1或2次。假如您只能完成一个，则需要重复多做几次，最好是6到10次。
二、单杠为什么拉不上去单杠主要是靠双臂的力量，拉不上去的话说明双臂肌肉力量不足，需要练习，另外也可能是姿势不对。首先将您的双腿水平张开40厘米，然后沿单杠的垂直方向竖立身体。将您的双手放在单杠上，然后慢慢向上拉动身体。假如您无法拉动，则可以使用爆发力使身体向上跳跃，然后保持一段时间，再多尝试几次。拥有爆发力后，再尝试直接向上拉。假如仍旧无法成功，则可以使用举哑铃的方式来增加手臂的肌肉，然后进行单杠会更轻易。
三、拉单杠怎么做1.双手用力、手掌向前，宽握距握住单杠，双脚离地不动，并保持手臂自然伸直。
2.用背阔肌的收缩力拉起身体，直到单杠接触或接近胸部。静止一秒钟以完全收缩阔背肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直到完全恢复下垂，然后重复。
3.提起身体时要吸气，下垂时要呼气。
【快速提高单杠10种方法】4.向上拉时，将注重力放在背阔肌上，将身体拉得尽可能高。抬起时不要让身体摆动。脚下垂时，脚不能接触地面。