宝宝出生后千万别亏了宝妈，产后缺钙要注意，营养师给出两套方案 _母婴亲子

（本文作者吉林省人民医院营养科黄曼玲营养师）
大多数新妈妈在孕期都很注重补钙，知道胎儿的发育需要摄入一定量的钙。当宝宝出生后，忙于照顾小宝宝，新妈妈很容易就把补钙这件事抛之脑后。其实产后新妈妈体质虚弱，再加上哺育宝宝，也是非常容易缺钙的，所以补钙是很重要的！
产后缺钙的危害
产后哺乳的新妈妈体内雌激素水平下降，泌乳素增加，骨更新钙的能力较弱，再加上哺育宝宝，所以对钙的需求增加。这时如果缺钙，可能会引起新妈妈腰酸背痛、腿脚抽筋、牙齿松动、骨质疏松等症状，还会影响宝宝的生长发育。

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产后如何补钙
1、保证能量和富含钙的食物摄入
平衡膳食，合理营养，保证食材搭配合理，能量充足适宜、营养素齐全、比例适当。选择含钙丰富的食材如：奶制品、豆制品、海产品、坚果类、芝麻酱、深绿色蔬菜等。

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2、饮食要低盐
产后新妈妈饮食要低盐，不仅是因为要给宝宝提供更健康的母乳，还因为盐分过重的食物会导致身体钙质的流失。在补钙的同时，也要预防钙质的流失，因此产后新妈妈需要保持低盐的饮食。

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3、适当补充钙剂
膳食摄入不足部分可选用钙剂补充，如碳酸钙及葡萄糖酸钙等制剂，胃酸缺乏者不易选择碳酸钙。单次摄入高钙食物和钙剂时需要分开服用，因为短时间内钙的摄入量较高的话也会影响钙的吸收。补钙同时需要减少摄入富含草酸、植酸的蔬菜。

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4、多晒太阳，享受日光浴
在补钙的同时，还有一种重要的维生素有助于钙的吸收，那就是维生素D ，然而富含维生素D的食物多高脂，最好的补充维生素D的方法就是晒太阳。不建议选择在中午的时间晒太阳，此时紫外线太过强烈，容易晒伤或晒黑皮肤。最佳的日晒时间：上午9-10点或者下午4-5点，每次10-15min即可，每天2次。这个时间段阳光比较温和，紫外线不太强烈。

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两套方案分享一下
产后哺乳期的新妈妈膳食钙推荐摄入量比一般女性增加200mg/d ，总量应达到1000mg/d（对于哺乳的新妈妈每100ml母乳中含有30mg左右的钙）。接下来我们看一下获得1000mg钙的食物组合举例：

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注：“组合一”有1/2以上的钙来自牛奶，而牛奶中又含有优质蛋白易于钙的吸收和利用。若实在不习惯多饮牛奶，则可参照“组合二”增加其他含钙丰富的食品（如豆腐干、绿叶菜、芝麻酱等）的摄入，以保证获得足够的钙。此外，有乳糖不耐受的新妈妈也可尝试饮用酸奶或舒化奶。
从孕育宝宝到宝宝出生，对于新妈妈来说，踏入了新的人生旅程，相伴新妈妈的不仅仅是将为人母的喜悦和骄傲。在此小米豆希望新妈妈在照顾宝宝的同时，也要照顾好自己的身体。
参考资料
【宝宝出生后千万别亏了宝妈，产后缺钙要注意，营养师给出两套方案】2016中国居民膳食指南