这个周末和大学朋友一起吃饭 , 朋友现在怀孕4个月 , 原先身高165 , 体重90的朋友怀孕后 , 已经胖了快40斤 。
吃饭的时候我问她怎么胖了这么多 , 她说:我多吃一些宝宝才能健康啊 , 所以我每天都吃很多 , 而且怀孕后好像胃口变得特别好 , 吃什么都香 。
孕期充足的营养是胎儿健康的关键 , 但并非吃的越多就越好 , 相反 , 如果孕期摄入过多能量 , 造成胎儿出生时超重 , 反而会增加孩子成年后心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险 。
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孕妇并非吃得越多越好
孕妇能量充足很关键 , 不让能量超标更关键 。 如果孕妇盲目进食或进补 , 可能造成能量与某些营养素摄入过多 , 妊娠期增重过多 , 也可能导致胎儿生长过度 。 巨大儿不仅易在分娩时带来分娩困难 , 而且成年后慢性病的发生率也会增高 。
所以 , 为了自己的健康 , 更为了孩子的健康 , 各位孕妈一定要控制总能量的摄入 。
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那么 , 孕妈应该吃多少呢?
一般情况下 , 孕早期的能量摄入并不需要改变 , 到孕中期的时候逐渐增加 , 孕晚期时约增加15%-20% 。
中国营养学会建议孕妇在孕中期、孕晚期每日总能量摄入分别在未怀孕的基础上增加300kcal和450kcal 。
孕早期:即怀孕的第一周到十三周末期间 , 每日摄入总能量与怀孕前不变 。
孕中期:即孕十四周到孕二十七周末期间 , 每日摄入总能量+300kcal 。
孕晚期:孕妇28周起直到分娩结束 , 每日摄入总能量+450kcal 。
300kcal听起来比较抽象 , 我给大家用食物来举例 , 就会更加的清楚了 。
比如一根香蕉的热量为100kcal左右 , 一杯酸奶(250ml)的热量为175kcal左右 , 一个苹果的热量在100kcal左右 。 增加300kcal就相当于比之前每天多吃一个香蕉或苹果、多喝一杯酸奶 。
孕中期需要的能量也不过是比之前多了一根香蕉、一杯酸奶 。 不知道多少孕妈们 , 在怀孕初期吃的就比这些还要多了呢?
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怀孕前体型不同的女性 , 在怀孕期的总增重范围也不相同 。
怀孕前消瘦(BMI<18.5)的女性 , 在孕期合理增重为12.5-18kg , 也就是最多不要胖超过35斤 。
怀孕前正常(BMI=18.5-24.9)的女性 , 在孕期合理增重为11.5-16kg , 最多不要胖超过32斤 。
怀孕前超重(BMI=25-29)的女性 , 在孕期合理增重为7-11.5kg , 最多不要胖超过23斤 。
怀孕前肥胖(BMI≥30)的女性 , 在孕期合理增重为5-9kg , 最多不要胖超过18斤 。
哪怕是消瘦的孕妈 , 整体体重也不能增加超过35斤 , 所以孕妈们要控制自己每天的能量摄入 , 防止体重增加过多 。
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孕妇饮食注意事项
孕妇整体上的饮食原则是:控制总能量的摄入;常吃含铁丰富的食物 , 选用碘盐 , 孕前3个月补充叶酸;禁烟酒;孕中、晚期增加鱼、肉、蛋、奶等的摄入;食物多样、营养丰富 。
1、补充蛋白质:孕妇必须摄入充足的蛋白质 , 以满足自身和胎儿生长发育的需求 。 孕中期、晚期的孕妇分别每天增加15g和30g的蛋白质 。
2、补钙:妊娠期的女性对钙的需求明显增加 , 如果孕妇缺钙严重 , 会导致小腿抽筋、手脚抽搐等 , 甚至会导致胎儿出现佝偻病 。 建议各位孕妇 , 在孕早期时每日摄入800mg的钙 , 孕中期及晚期 , 每天摄入1000mg的钙 。
3、补铁:妊娠期的女性血容量增加 , 容易产生生理性贫血 , 此外胎儿的生长也需要铁 , 因此孕妈们要注意补铁 。 孕期时要注意补充一定量的动物肝脏、血、瘦肉等 , 比如一周吃一次动物内脏、吃两次红肉类 。
4、补锌:妊娠期妇女补充充足的锌有利于胎儿发育和预防先天性缺陷 。 在饮食上 , 孕妈们可以通过吃海产品、动物内脏等补锌 。
5、补碘:妊娠期妇女缺碘将导致胎儿甲状腺功能低下 , 进而引起胎儿生长发育迟缓、智力低下等 。 碘在海产品中含量丰富 , 因此建议孕妇们要经常吃海产品 。
【孕妇吃的越多,胎儿就越健康?孕期应该吃多少?】6、补充叶酸:叶酸缺乏会影响胚胎细胞增殖、分化 , 增加神经管畸形和流产的风险 。 备孕妇女应从准备怀孕的前3个月 , 每天补充400ugDFE的叶酸 , 怀孕时则应增加至每天补充600ugDFE 。
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