补铁可不止菠菜和猪肝,补铁食物排行榜上的前四种 _生活百科

铁是人体必需微量元素之一，在体内有重要的生理功能，铁的必需性早在古代就被人们所共知。很多人都知道补铁的重要性，但是补铁知识，可不止“多吃菠菜和猪肝” 。下面跟随360常识网了解一下吧！
缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一
正常人体随年龄、性别、营养状况和健康状况等的不同，体内含铁量有很大的差异，总量约有3g-5g，是体内含量最多的微量元素。其中78％以血红蛋白等化合物形式存在，其余的22％是储藏性化合物形式存在，和其他微量元素相比，它对人的生命和健康具有更直接更敏感的影响。
铁在地球上广泛地存在，缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺铁除导致贫血外，还使运动能力低下、体温调节不全、智能障碍、免疫力下降等。因此，它对高级形式的生命是必需的，也是人体重要的营养素之一。
铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及许多酶的合成，在氧的运输及呼吸链电子传递、氧化—还原等许多代谢中起重要作用，铁与机体能量代谢密切相关，也与机体防备反应有关。
缺铁会降低铁依靠酶的活性，降低血红蛋白，甚至导致缺铁性贫血。但是缺铁性贫血病人不易患脑卒中，相反脑卒中患者体内铁元素含量较高。因为高铁能使红细胞压积升高，有助于脑动脉硬化的形成。
哪些食物含有丰富的铁？
大多数食物中铁的含量，样品间的差异很大，这是由于食物生长的土壤气候条件不同。
总铁最丰富的来源是内脏(肝和肾)、蛋黄、干豆类、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜，不仅含铁丰富而且吸收率很高。含铁低的有奶及奶制品、白糖、白面粉、精白米、土豆和大多数新鲜水果。而中等铁含量的食品有瘦肉、鱼、禽、干坚果、绿叶蔬菜和全麦面粉。
值得注重的是，蔬菜在水中煮开而又将煮开的水倒掉，会损失20％的铁。小麦经研磨成精白粉时，铁的含量也降低。
丰富来源：牛肾、鱼子酱、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、菊花、甘草、香椿、苋菜、黄豆粉、麦糠、小麦黄豆混合粉。
良好来源：牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、精白米、羊肾脏。
一般来源：芦笋、豆类、鸡肉、强化面包、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜、全蛋。
孕妇和乳母需要摄入更多的铁
那么，我们天天需要多少铁呢？
每日膳食中铁的供给量为男性12毫克，女性18毫克，孕妇和乳母为28毫克。
一般的健康人群不轻易出现铁缺乏，只有孕妇和乳母在特别的生理期，对铁的需求量增加，才需要摄入较多的铁。
补铁食物排行榜上的前四种
第一名：动物肝脏肝脏是防备缺铁性贫血的首选食品。含铁量高且吸收率好，轻易进食和消化，而且不轻易引起过敏，特殊适合给老人和儿童。鸭肝铁的含量为最高，每100毫克含35.1毫克，其次是猪肝，为22.6，再次是羊肝为17.9毫克，每百克鸡肝只含12毫克铁，牛肝含铁量为最低，为8.8毫克。
第二名：蛋黄既往认为，鸡蛋黄是最好的补铁食物，不过经研究表明，鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每100克鸡蛋黄含铁6.5毫克，铁吸收率只有3％），但鸡蛋是常见食物，食用保存方便，各种营养价值较高，从综合角度来看，可排第二。
第三名：动物血煮过的动物血凝块，也称血豆腐。动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高如100克鸭血为31.8毫克，猪血含铁8.7毫克。“以血补血”，有一定的道理。
【补铁可不止菠菜和猪肝,补铁食物排行榜上的前四种】第四名：黑木耳每100克黑木耳里含铁97.4毫克，比动物性食品中含铁量最高的鸭肝高出约3倍，但黑木耳的吸收率相比之下较低，而且进食量较少。所以黑木耳并不是理想的补铁的食物，但黑木耳还有其他人体需要的保健成分，故列在第四名。