如何保持一生的健康饮食模式

如何保持一生的健康饮食模式
如何保持一生的健康饮食模式
1、摄入水果尤其是整个水果 。
“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高,膳食纤维也更丰富,”专家表示,不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果,营养素易流失 。只要牙齿答应,建议吃整个水果 。
2、摄入各种蔬菜 。
包括深绿色、红色、橙色蔬菜,豆类,根茎类蔬菜及其他种类蔬菜 。我们一直倡导国人天天人均应摄入一斤蔬菜,其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜;红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒等 。国人蔬菜摄入量多于美国,但有调查发现,2010年~2012年,我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克 。因此,要多摄入不同种类新鲜蔬菜,满意机体对维生素的需求 。
3、摄入无脂或低脂奶制品,包括牛奶、酸奶等 。
美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标,而中国面临更严重的问题是奶制品摄入量不足,多数国人喝全脂奶问题不大,但高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶 。
4、摄入谷物,其中至少一半是粗粮 。
中国居民膳食指南推荐,国人的粗粮比例应占1/4~1/3左右 。专家解释道,这是因为美国不像中国有玉米、小米、高粱米、荞麦莜麦和燕麦等种类丰富的粗粮 。她建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半,而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右,可用熬粥等好消化的做法 。
【如何保持一生的健康饮食模式】5、摄入食用油 。
包括玉米油、橄榄油、大豆油等 。食用油含有多不饱和脂肪酸,假如食用量和使用方法都准确,则对健康有利 。国人需要注重的是食用油摄入量应控制在25~30克/天,吃太多导致脂肪超标,引发高血脂;还有炒菜时油温别太高,易滋生有害物 。
6、摄入各种富含蛋白质的食物 。
包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等 。“豆类及豆制品、坚果摄入不足是国人最大的两个问题,”专家说,豆类饱和脂肪含量少,是优质蛋白来源,但中国人均天天豆类摄入量仅为15克,远低于推荐的30~50克 。建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品 。坚果则富含多不饱和脂肪酸,对控制体重、防备心血管疾病很有好处,但建议天天吃够一小把就可以,否则超量也易导致脂肪超标 。