放下自我强迫，获得轻松与自由策划执行：本刊编辑部专家支

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策划执行：本刊编辑部专家支持：丛非从编辑：贾方方出品：婚姻与家庭杂志
心理学家说，愤怒是一种内心不快的反应，它是由感到不公和无法接受的挫折引起的。
在婚姻中，有人在愤怒中燃烧了爱人，眼神冷到极点，狠心的话把爱人扎个透心凉。
有人在愤怒中燃烧了自己，知道愤怒是一种罪恶，便生吞下去，埋藏在心底，把自己伤得体无完肤。
本期，我们将带你深入思考愤怒、理解愤怒，追溯愤怒的源头，从“心”开始，化解愤怒，滋养夫妻关系。
01
愤怒来袭，灭火还是泄火？
回忆下伴侣惹你生气的经历，在那些时刻，你选择了压抑愤怒还是表达愤怒？
强迫自己不要生气
丈夫总是加班到很晚才回家，妻子很生气，但每次想发火时都会压抑自己，告诉自己：成熟点儿，他加班也是为这个家好！
在愤怒时安慰自己
每次接妻子下班，丈夫都会看到她在男同事堆里谈笑风生。他很在意也很愤怒，但最后还是说服自己：为这点儿小事生气不值。
在愤怒时转移注意力
和伴侣发生矛盾后，因为害怕关系会破裂，于是就从当下逃离，借助工作、睡觉、喝酒等熄灭怒火。
压抑并不会让愤怒消失，它会堆积在内心借由其他事情爆发出来。越压抑，爆发时就越强烈。
指责
批评、发火、埋怨对方让自己不满意，这些都是指责。一位妻子就曾抱怨丈夫的原生家庭充满了指责：小到牙刷摆放大到家庭财务，家人三两句话就红了脸……她不敢想象，今后要如何跟这样一家人相处。
讲道理
表面上讲道理是为对方好：如果你xx ，你就会有一个糟糕的后果，潜台词则是：你是错的、差劲的，我才是对的、好的。
一位丈夫吐槽妻子在学校当学生的老师，到家给自己当老师，道理一套接着一套。不知情的都说她好脾气，从不吵架，但只有他清楚自己承受了什么。
见诸行动
愤怒到了理性无法操控的程度，就会诉诸暴力，这是最伤害关系的表达。
很显然，压抑或表达愤怒都不能从根本上解决问题。这时，不妨停下急于灭火和泄火的脚步，学会“向内看” ，追溯愤怒的源头，看看你的内心到底发生了什么。

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02
向内看，追溯愤怒的源头
源头一愤怒背后的评判：你是什么样的人，我说了算
孩子报名那天，蔡凯突然打电话让妻子玉婷转点儿钱交学费。玉婷皱眉：“你有没有责任心啊？怎么现在才说需要我转？”蔡凯无奈回应：“我只有这么多钱了，你快转吧。 ”又是这句，玉婷感觉自己要炸了！
玉婷知道，蔡凯每月都会转钱给自己父母，唯独对这个小家特别吝啬，她越想越生气，甚至想到了离婚。
思考：在玉婷看来，蔡凯顾父母家不顾小家，说明他是个“没担当、不负责”的人。但仔细思考就会发现，这其实是以点带面的逻辑：“此刻没担当、不负责” ，变成了“一直没担当、不负责”；“在顾大家不顾小家的事情上没担当、不负责” ，变成了“在所有方面都这样” 。面对如此糟糕至极的人，能不愤怒吗？
可是，蔡凯在这件事上真的没担当、不负责吗？面对玉婷的指责，蔡凯之所以敢说出那句“我只有这些钱了” ，源自他的底气：我把钱给了父母，意味着我是一个孝顺、有担当的人，足以说明我是好的。
正是对同一行为的认知差异，导致双方在指责与辩驳中相互纠缠。所以处理愤怒，需要跳出“我就是对的，他就是错的”的固有认知，想一想你给他贴的标签是什么？他会同意吗？如果不同意，他又是怎样定义自己这个行为的呢？
源头二愤怒背后的高期待：你就应该这么做
去接侄子的途中，丈夫刘亮满口答应要给顾芸买支钢笔，可她满怀期待等来的是侄子和丈夫的一片欢声笑语，以及侄子手中提的各种零食和玩具。至于钢笔，刘亮一拍脑袋说：“哎哟，忘了，只顾着接小鹏了。 ”
顾芸很恼火。丈夫很少给自己买东西，甚至自己主动要了，他也常常忘记。为此，她冷暴力了很多次，都没有用。但刘亮对侄子却很上心，每年寒暑假都会把他接到家里，买衣服、玩具，甚至还自掏腰包给他报了游泳班。顾芸很生气：“为什么丈夫不能像刚热恋时那样，关注自己的喜怒哀乐，多把心思放在自己身上呢！”
思考：每种负面情绪背后都隐藏着一个未被满足的期待。顾芸期待丈夫记得给自己买钢笔，能顾及到自己的喜怒哀乐，把心思都放在自己身上。但她没有意识到，自己之所以没有被满足，是因为期待太高了。
当刘亮无法做到顾芸的要求时，她就开始怀疑自己：是我不值得被满足吗？是我没这个魅力吗？是我不够好吗？承认这个现实对自己多残忍啊，还是将怒火指向没有满足自己的那个人最安全。
其实，当你因为某个期待没有被满足而感到愤怒时，不妨思考下，这个期待隐藏着哪些理所当然感？你希望对方具体怎么做？你觉得对方是怎么看待这个期待的？

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源头三愤怒背后的匮乏：能量不足的警告，我要自救
管彤对赵文的不满不是一天两天了。前几年还能好好上班，这两年辞职在家搞网文创作，还美其名曰要做自己喜欢的事。不好好工作也就算了，对家庭也不上心。孩子总是自己接送，家务也是自己管，晚上是他灵感爆发的高峰，就算自己再累，他也绝不会牺牲一分钟为她做一口饭。
思考：愤怒看似如火山爆发，一发不可收，但也不是在所有情况下都会爆发。愤怒被点燃有一个前提条件：自己的能量即将消耗殆尽。
管彤内心有一个信念：房间就应该保持干净，人应该有一份稳定正当的职业……她对自己有这些要求，也要求丈夫必须做到。但对赵文来说，做自己喜欢的事情最重要，房间乱点儿更有生活气息……
当丈夫达不到自己的要求时，管彤会觉得内心的秩序被打乱了，能量匮乏到了顶点，愤怒就产生了。
所以，当你愤怒时，可以想一想，在那一刻，到底是什么让自己的能量即将消耗殆尽？此刻，你对对方的要求是什么？你对自己的要求是什么？平时，你还有哪些“不得不”的信念让自己感到很累呢？
源头四愤怒背后的渴望：其实，我好想得到你的爱啊
冯佳最受不了妻子的挑剔。他去菜市场吃了几次亏，她就说：“读书读傻了吧，连柴米油盐的市场价都不知道。 ”和他一起入职的同事升迁，她逢人就说他有多固执、不知变通。冯佳觉得，妻子嘴上长了刀子，丝毫不考虑他的感受。
思考：内心的自我认知就像一块磁铁，会随时把对方的某个言行往符合自我认知的方向解读。如果妻子吃饭时嘟囔想吃辣的，冯佳就会下意识觉得妻子在暗示他做的饭菜不合她的胃口；不合她的胃口，就是在挑剔他做的饭不好吃；说他做的饭不好吃，就是在说他不好，不认可他。
妻子真的是在挑剔他吗？这个行为可以有很多种解读：妻子觉得天气有些凉，吃辣能暖身子；妻子喜欢吃辣，她只是在陈述一个最真实的感受……但冯佳偏偏要解读为“她不认可我”“她在说我不好” ，因为这才符合他的自我认知“我的本质就是不好的” 。
“不被认可”是冯佳的一个情结。冯佳从小成绩出众，但一直得不到父亲的认可。考了第一名，父亲说：“没什么大不了的，说不定还没学习差的混得好呢！”冯佳对妻子的愤怒其实是在说：我好想得到你的认可啊，但你为什么要像父亲一样否定我、挑剔我呢？你为什么不能成为我的理想父母呢？一个人的愤怒越强烈，内心的爱就越匮乏，对被爱的需要也就越强烈。
所以处理愤怒，要先识别出自己身上的匮乏，是缺少被认可、被重视、被体谅、被理解还是被尊重呢？又是怎么缺的呢？
识别出愤怒的源头，你也就知道了，真正需要处理的不是愤怒，而是驻扎在我们内心的这些原住民。如果不安顿好它们，你还是会在其他事情上重复一样的模式。那么，具体该怎么做呢？

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03
安顿好内心，学会化解愤怒
1.撕掉标签
首先要意识到你给对方贴的标签只是自己的主观认识，并非事实。
怎么区分呢？你觉得他是A ，就尽可能地寻找他是A的证据。玉婷意识到，有很多事情都可以证明丈夫是很有担当和责任心的。择校时，他对比了多所小学；她的父亲中风，是他请了好几天假在床榻边照顾。
其次要化概括为具体。如果真的对对方的行为有不满，也要尽可能地描述行为本身，而不是对其做一个概括性的评价。交学费这件事可以这样描述：我们在先前的讨论里并没有说需要我转一部分钱；在顾父母家舍小家的问题上可以说：你给咱爸妈转了很多钱，咱家给孩子看病吃药的钱却不够花了。
2.破除全能自恋，为自己的期待负责
在伴侣没能满足你的期待时，你要放下“你就是应该这样做，你明明能做到”的执着，多想想怎样才能让自己的期待得到满足。
顾芸希望刘亮把心思放在自己身上，可以学习使用其他方式，比如撒娇、交换等。如果这些也无效，可以借助社会支持系统，让朋友、同事等满足自己。
还可以放下对部分期待的执着，主动将自己的期待调整到对方能够实现的高度，并接受丧失。这是一个人从婴儿状态走到成人状态的必经之路。
3.放下自我强迫，获得轻松与自由
灵活地对待规则。经过尝试，管彤发现可以暂时放下一些规则。比如她忍住几天没收拾， 3天后发现地板格外干净，因为赵文对脏乱的耐受度是3天。
求助。如果放不下这些规则，管彤可以在很累的时候求助于和自己有一样规则的人一起分担。
多做一些自己感兴趣的事情。内心没有太多规则的人，大多以感受为先，活在自己有感觉的事情里就是自由轻松的。赵文看似散漫，但在自己感兴趣的创作上格外投入，这是管彤可以学习的。
4.爱自己是终极答案
对冯佳来说，他从小缺乏“被认可” ，这是既定事实，无法改变。妻子会时不时刺激到他敏感的神经，也无法成为他的理想父母，所以他能做的就是思考一个问题：别人不认可我，我是认可自己的吗？
之所以在被否定时受伤，是因为我们认同了对方，认同了“我就是不好的” 。同事升迁，就是自己差劲；妻子不开心，就是自己不好……所以，即使得到了别人的一句认可，也无法抵消冯佳对自己的巨大“嫌弃” 。
【放下自我强迫，获得轻松与自由】冯佳开始寻找自己“好的”证据：相比经常夜不归宿的某些同事，自己品行端正，对妻子始终如一；有很强的专业能力，掌握着公司的核心技术……随着证据的增多，冯佳的自我认可度逐渐提升，他人的评价也不再能轻易惹怒他了。