有命挣也得有命花吧，她出来讲一周睡5小时是想上社会版面吗？

在韩国当艺人真的是太不容易了，简直是地狱模式。
大人最近在综艺里看到， EXID的成员透露她们在回归期时“一个礼拜只能睡5小时” 。

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还有更夸张的，因《社内情侣》热播而备受关注的金世正也说：在参加《PRODUCE101》选秀期间，因为每天都要排练，差不多四天才能睡1个小时。
四天睡1个小时，合着一天才能睡15分钟？
夸张到大人以为是假新闻，还特意去搜了一下，结果发现这种杀人行程，在娱乐圈居然还挺常见。

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比如韩国著名劳模女团——Twice 。
要说拼命， Twice绝对可以排进TOP3 。
先甩一张图让大家感受下Twice出道以来的回归频率。
要知道一次回归就意味着至少要有一周的打歌时间，后续还要安排各种签售，综艺及演唱会。
一套流程下来，怎么也要2个月，这还不算发歌前的准备时间。

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一年回归四次的工作强度，已经到了让路人都惊叹的地步。

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大人算了一下，按照这个回归频率的话，估计确实没啥时间睡觉。
这年头，丝毫不缺睡眠不足的人，不止明星，广大网友也没好到哪去。
据《2021年运动与睡眠白皮书》统计：当下中国有超3亿人存在睡眠障碍，超过50%的入睡时间在晚上12点以后，甚至越年轻，睡得越晚…

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无尽的工作deadline和不由自主的晚睡拖延，都让我们的入睡时间越来越晚。
太多的人平时就点灯熬油，晚上不睡白天硬起。然后呢，一到周末就按灭闹钟狂睡不起，企图弥补上本周的睡眠豁口。
但大人想说，不是所有的熬夜都可以靠补觉来解决的。有些“大脑里”的熬夜损伤，比如人越来越累、反应越来越慢，就需要换种方式。

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熬夜的伤能补回来吗？
众所周知，熬夜会让人变傻。
如果你长期熬夜，精神状况就会越来越差。波兰雅盖隆大学做过一个实验，他们给志愿者设计了一个21天的睡眠计划：前4天正常作息，后10天减少30%的睡眠，剩下的7天随便睡。

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说白了，其实就是先熬夜再补觉。
是不是很熟悉？没错，就是我们熬夜时的常规操作。

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可监测后悲催的发现，除了大脑的反应速度可以恢复。
注意力、认知效率、记忆力和神经生理反应都不能恢复如初！
也就是说天天熬夜，就算疯狂补觉也别想把失了的智补回来。

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还有变胖。
因为睡眠不足会更容易饿，饿了就想吃东西，吃了必然胖更快。
而且，大人在CurrentBiology上发现一篇研究：研究人员对36个年轻人分成了3组进行了为期9天的实验。
睡眠充足组：每晚睡够9小时。
熬夜组：每晚只睡5小时。
补觉组：连续5天每晚睡5小时，补觉2天后继续每晚睡5小时。
结果你们猜怎么着？
对比了实验人员的饭量之后发现，睡眠充足组饭量没变化、熬夜组多摄入500cal、补觉组多摄入641cal 。
【有命挣也得有命花吧，她出来讲一周睡5小时是想上社会版面吗？】熬夜补觉后，居然比纯熬夜更容易胖！
因为补觉后生物钟紊乱，我们会变得更累，自然吃的也更多。

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这还没完，网上不常有人说熬一夜“老五岁”吗，这也是真的…
几年前爱茉莉太平洋研发中心就发表了论文，研究人员对比了25~35岁女性在睡满了8小时和在实验室控制的统一条件下通宵一夜之后的皮肤状态。

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明显的差别就是皮肤的含水量明显降低，导致皮肤看起来暗淡无光、弹性降低、毛孔也更明显了。
皮肤的屏障功能也会变差、血液循环变慢，黑眼圈、痘痘什么的也更明显了。

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而且这还是在实验室控制的条件下，只是不睡觉。
想象一下，我们平时通宵熬夜的时候大吃大喝、饮酒作乐、看一晚上电脑、打一宿游戏…
那对皮肤造成的伤害可是加倍的，不要说老五岁，老十岁都有可能！

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补觉也要讲究方法
虽然说补觉很难弥补身体的损伤，可抛开这一点，其实更多的人补觉只是为了不困、不累。
但你们有没有发现，很多时候我们反而会越睡越困、越睡越累。

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其实，这都是我们没睡明白的表现。
我们都知道熬夜是指：睡眠周期不规律或睡眠时间不足。
但这两种情况又可以具体分为：急性睡眠剥夺、慢性睡眠不足、睡眠节律失调。
具体有啥区别？觉又该咋睡？咱们一个一个说。
#急性睡眠剥夺
这种属于平时睡眠充足、作息良好，只是偶尔通宵熬夜。
一般来说这种熬夜对健康的影响比较小，恢复速度也更快。
通宵后，因为大脑在夜间代谢有害物质的工作中断，第二天你会发现自己认知功能下降了（反应变慢了。
而且大脑代谢又跟情绪有关，所以你还会发现自己有点管不住情绪了。
针对这种情况，最有效的做法就是补觉。

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但补觉也是有最佳时机的，错过了睡了也是白睡。
《睡眠革命》里给出了人类48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化。

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从曲线可以看出来，下午1~3点是睡眠需求和睡眠冲动的小高峰，也是补觉的好时候。
还有下午5~7点，虽然睡眠冲动不高，但是睡眠需求很高，也是补觉不错的选择。
熬夜之后，在这两个时间段分别睡上半个小时左右，你的精神也就恢复的差不多了。

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#慢性睡眠不足
如果你长期每天都只睡4、5个小时，那就属于“慢性睡眠不足”了。
这种熬夜对健康的危害可就大了，不是简单多睡几天就能缓过来的。

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刚刚我们已经说了，长期睡眠不足会变傻。
所以补救措施，就是想办法锻炼我们大脑的认知能力。

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科学家曾提出过一种训练方法，间隔式重复回忆法。
简单来说，就是你记住一个东西，然后每隔一段时间回忆一次。
放到实际生活中，我们可以每天睡觉前快速回想一下今天发生的所有事情，越详细越好。然后在第二天早上睡醒之后，再回想一遍。
这样多次间隔回忆的行为，能锻炼大脑的认知力，脑子也会越来越灵活。

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除了锻炼大脑，还是要尽量早睡，实在没办法早睡的，起码也要保证周末早点睡吧。
研究发现，即使工作日连续五天都睡眠不足，但是周末睡个好觉，也能降低死亡风险。

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#睡眠节律失调
这种就比较特殊了，比如工作需要上夜班、作息颠倒而引起的“睡眠节律失调”
这种情况严格来说不算熬夜，但是人体也是有昼夜节律的。
因为上夜班不可避免的扰乱了昼夜节律，所以白天补觉时，还是要跟我们晚上睡觉一样保证规律的睡眠，规划好自己的睡眠时间。
比如，大夜回来都固定好上午10点左右睡，每次也要定闹钟睡够8小时就要起。不要一下早一下晚，一会长一会短的。
千万不能白天任性乱睡，这样不但昼夜节律乱了，连睡眠周期也乱了。

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白天补觉时也要记得模拟夜间环境，最好选择可以遮光的窗帘。
而且虽然上夜班，但饭最好还是在白天吃，避免夜间进食。
因为吃饭的时间，也会影响代谢昼夜节律，有研究发现：夜间进食容易造成血糖昼夜节律紊乱，平均血糖水平会增加6.4% 。

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行了，觉到底该咋睡都告诉你们了，希望各位老熬夜人熟读并实操起来。
当然了，还是那句废话：能早睡就别熬夜！