睡眠时间|【创建全国科普示范县】科学睡眠：保护脑力的天然“补药” 皮脂|孕激素|胡海娟|阳气不足

【 睡眠时间|【创建全国科普示范县】科学睡眠：保护脑力的天然“补药”】
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近日，北京冬奥会的各项比赛正在如火如荼地进行中，各国体育健儿捷报频传。他们用内心的坚定和对体育运动的热爱与赤诚，在赛场上创造出一个又一个奇迹。
一位优秀的运动员除了先天的身体素质、科学的训练、专业的技能和稳定的心理素质外，充足的睡眠也不可或缺。
被誉为“滑雪天才少女”的谷爱凌说，自己夺金的秘密武器就是“从小每天晚上要睡10个小时的觉。睡觉会促进身体和大脑的成长”。而她的妈妈在此前接受采访时也表示：“我对谷爱凌的教育就是，多睡觉，多学习，多玩。”虽然谷爱凌的成功不能全归因于睡觉，不过，在青少年成长阶段保证充足的睡眠时间，确实有一定科学性。
睡眠是健康的“终生伴侣”
“身体棒，脑力好，靠睡眠”。睡眠是天然的“补药”，充足的睡眠有以下几方面的好处。
第一，充足的睡眠能促进人体生长发育。促使人体生长发育的“生长素”，只有在睡眠时才大量分泌，儿童的生长速度在睡眠时要比清醒时快数倍，能睡的孩子长得快。要使儿童身高增长快，就应当保证充足的睡眠时间和质量。
第二，充足的睡眠能消除全身疲劳、恢复体力。疲劳通常与各种劳动如体力、脑力等的强度、速度及持续的时间有关，是机体生理功能将接近最高限度的信号。持续疲劳会降低人体的免疫力，积劳成疾，必将引发疾病，甚至患上肿瘤。这时就需要适当休息，而最好的休息方式是睡眠。因为睡眠时人体处于相对静止的状态，人体各种生理活动普遍减低，合成代谢占优势，有利于营养供给，弥补损耗，储存能量，解除疲劳。睡眠一方面可以把体内蓄积的代谢废物和二氧化碳、尿素等继续分解排泄出去，另一方面又使人体获得充分的休息，消除疲劳、恢复体力。
第三，充足的睡眠能保护脑力，使人精神充沛。人体大脑的皮质细胞具有高度的反应性，其复杂的功能活动需要丰富的营养。但大脑本身缺乏储备营养物质的能力，所以特别脆弱。而睡眠能保护大脑皮质的神经细胞，维护皮质这种高度分化的组织功能，有利于防止遭受严重的损伤。
第四，充足的睡眠能增强免疫功能，防御疾病。睡眠是对整个大脑皮层和某些皮层下中枢的保护性抑制。充足的睡眠可使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到休整，从而更好地调节各种生理功能。
睡眠不足会导致器质性病变
睡眠有两种可以相互转化的时相状态：慢波睡眠和异相睡眠。异相睡眠又叫快波睡眠或叫快速眼球运动睡眠。
睡眠的不同时相与人体的生理功能有着密切的关系。慢波睡眠期间，生长激素分泌明显升高，有利于促进生长、恢复体力；异相睡眠期间，脑内蛋白质合成加快，通过建立新的神经细胞之间的联系而促进记忆活动，有利于促进神经系统的成熟和精力的恢复，对身体康复大有裨益。
到点就睡觉，现代人很少能做到。殊不知，睡眠后移，生命前移。熬夜延长了你的白天，却缩短了你的生命。睡眠是身体进行自我调整的时刻，你挤占了睡眠时间，它就挤占了你健康时间。
熬夜带来的睡眠不足会打乱生活的正常节律，破坏机体内环境及精神和心理上的平衡。其损害首先表现在神经系统过度疲劳，以至可能发生神经衰弱、体力和脑力劳动效率降低、精力不足、记忆力减退、头晕脑胀、眼花耳鸣、全身乏力等症状，轻者可以恢复，严重者还会进一步影响心脑血管系统、呼吸系统、消化系统、免疫系统的功能，进而导致器质性病变，如动脉硬化、急性心肌梗死、心力衰竭、猝死等，人体易患肿瘤或早衰，病死率也增加。
科学睡眠需要注意六大方面
需要提醒的是，科学睡眠需要注意：睡不当风，睡不对灯，睡不张口，睡不掩面，睡不卧湿，睡不对火。
不要坐着睡觉。即使打盹也要躺下。坐着睡觉使得人的血液下注，回流不畅，大脑供血不足，不利于脑血管病的防治；躯体肌肉紧张，身体得不到很好地休息，而且容易摔倒；入睡时，皮肤毛孔开启，身体内部处于薄弱状态，遇外邪，轻则受凉感冒，重则诱发大病。
不要开灯睡觉。开灯睡觉会使人体分泌褪黑激素不可或缺的酶分泌量锐减，打乱了身体正常节律，从而引起人体生物、化学系统发生改变，使心跳、脉搏、血压等变得不协调，降低机体的免疫力，导致疾病发生。
不要穿着衣服再盖被子睡。穿着衣服再盖被子睡，往往压迫身体浅表的血管，阻碍血液流通，使人反而感到更冷。此外，还要注意不要蒙头睡觉。冬睡不蒙头，春睡不露背，夏睡不露肚。不要身体僵直地睡觉，以右侧卧位为宜。
不要睡眠时间过多。睡眠要保证时间和质量，不同人保证充足睡眠的时间长短不一样，而睡眠质量则以睡醒后身体轻松、精力充沛为标准。睡眠过多也会使病死率增加。午睡时间不宜太长。最好控制在1个小时以内，不然轻则影响晚上的睡眠，重则影响身体的健康。
不要睡前情绪过极变化。睡前高度用脑的娱乐应有所节制，例如下象棋、围棋、打麻将等。过分刺激和激动人心的娱乐活动，不要安排在临睡之前。睡前不要过多言、兴奋、激动、忧虑、恼怒，入睡前要达到在神静，任何情绪的变化导致神动而躁，难以入睡。
除此之外，睡觉时枕头的高度、硬度要适中，躺卧时头与躯干保持水平，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半，枕头稍长为宜。

来源：科普时报

值班编辑：李娅妮

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