改善|节后养生从睡眠开始师资|茂名市人民医院|粤西|人

有这么句俗语，“不到十五都是年”，正月十五一过，年就算差不多过完了。
不知道您有没有这种感觉，从假期结束到猛的回到工作状态，浑身越发不自在，白天混混沌沌，提不起精神，晚上如打了鸡血，亢奋莫名，久久难以睡去，如此恶性循环，竟生生的瘦了一圈，原本健身房狂撸铁都没减下去的体重开始了下跌。
欣喜之余，看着镜中自己萎暗的面色、干燥的皮肤、深黑的眼圈，一种莫名的焦躁感油然而生，这可如何是好？今天内分泌科查波医师为我们分享关于睡眠的注意事项。
【 改善|节后养生从睡眠开始】睡眠的重要性
人类大脑内有一套系统，让你该睡时就睡，该醒时就醒，称之为睡眠和觉醒系统，由神经核团和神经递质组成。这套系统正常情况下是双向调节的，内稳态和生物节律的正常是保持良好睡眠的重要前提。
人类有很大一部分时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠能够有效消除疲劳、增强体力、修复大脑、稳定情绪、增强免疫、促进生长发育；还能提高高级思维和学习记忆的能力。通过修复损伤的细胞功能和新陈代谢，从而为第二天正常的生理活动奠定坚实的基础。
由于激烈的社会竞争、大负荷的工作压力和不规律的生活起居习惯，越来越多的人受到睡眠问题的困扰，很多人甚至需要长期服用药物来维持治疗，况且疗效还不甚满意，实在是痛苦至极。
睡眠障碍的典型特征
1. 频繁而持续的入睡困难；
2. 睡眠维持困难出现多梦早醒；
3. 睡眠质量下降，醒后不解乏；
4. 总睡眠时间减少（通常睡眠时间少于6小时）。
白天通常会感到疲劳乏力、专注力、注意力及精神状态欠佳，情绪波动大，受外界刺激更加容易引起焦虑和抑郁的状态。
白天呵欠瞌睡，因睡眠困扰从而害怕睡眠、对睡眠过度警觉。如果每周发作大于3次，持续时间超过3个月，就会演化成为慢性失眠症，损害我们的身心健康，有慢性基础病的人还会加重原有病情。
有研究证实女性出现睡眠障碍的风险要普遍高于男性，而且既往有睡眠困难的人更容易再次受到困扰。
如何评估是否存在睡眠障碍？
根据以上睡眠障碍典型特征，再同时结合睡前状况、睡眠觉醒节律、日间活动功能状态、躯体疾病、精神状态、生活和工作情况、病程等可以有效评估是否存在睡眠障碍及初步判断严重程度。
偶然性或者短暂的入睡困难无须担心，调整睡眠习惯即可。病情严重者需要专科医师干预，在医师指导下进行心理治疗和药物治疗。
改善睡眠障碍的目标
根据中国睡眠研究会在2017年提出的《中国失眠症诊断和治疗指南》，总体目标为，增加有效睡眠时间、提高睡眠质量、改善失眠相关性症状，减少或防止短期失眠症向慢性失眠症转化；减少与失眠相关的慢性疾病和精神疾病的发生风险。
具体的量化目标，指南推荐治疗后总睡眠时间＞ 6 h、睡眠效率＞ 80% ～ 85%、睡眠潜伏期＜ 30 min、入睡后觉醒时间＜ 30 min、降低觉醒次数或者减轻其他失眠症状。[1]
中医对睡眠障碍的认识
中医称之为“不寐”，《黄帝内经》中提到：自然界日夜节律会影响人体阴阳二气的运行从而使寤寐状态保持正常。“卫气日行于阳经，夜行于阴经，阳主动，阴主静，阳入于阴则寐，阳出于阴则寤。”、“阳气者，烦劳则张，精绝，辟积于夏”、“劳则气耗”，肝藏魂，心藏神，五脏皆赖气血以养，气血充足，则心神安宁。气血不足，五脏失养，神魂不安，故而寤寐失常。
五脏皆有气血阴阳，凡感受外邪、情志损伤、饮食不节、内伤杂病等，引起气血阴阳失衡，都会导致不寐。心胆气虚、肝火扰心、痰热内蕴、心脾亏虚、气血瘀滞等证候体质的人更加容易出现不寐病证。
很多人担心助睡眠的西药会有副作用和长期依赖性，所以家中都会备上一些中成药，诸如枣仁安神液、安神健脑液、百乐眠胶囊、解郁安神颗粒，但服用中药及中成药的首要前提是中医辨证，辨证不准，药不对症并无疗效，甚至会紊乱阴阳，加重疾病。因此，建议可以找您信得过的中医帮您平脉辨舌之后，再开具相应的药物。
那我们可以做些什么来配合医生
改善睡眠障碍呢？
1. 纠正不良的生活习惯，规律作息时间，不长期熬夜，睡前不进食饱腹，不过度饮酒，不大喜大悲大怒，平静内心。
2. 正确认识睡眠障碍病因，提高认知，条畅情绪，不紧张，不过度焦虑，从而能最大程度上减少诱发。
3. 改善睡眠环境相关因素。有些人虽然倦意来袭，一旦躺在床上就会警醒而无法入睡。这是因为潜意识中将失眠与环境建立了反射性联系，通过适当的引导可以有效改善这一情况。比如：想睡觉时再去躺在床上，10~20分钟后还未能入睡，不宜强求，迅速起床，离开卧室，在客厅静坐片刻或阅读白纸黑字的书籍，再次感到睡意时赶紧上床。
尽量不在床上看电视、阅读、工作、刷手机等。如果是周末，可以睡到自然醒。上班早晨，可以设定闹钟定时起床。
4. 有研究证实，睡前安静的做做瑜伽或者舒展挥动可以帮助放松肌肉，调整呼吸，放松精神，改善紧张状态，转移注意力。循序渐进的坚持做这些放松训练，也能获得良好的睡眠。但在睡前避免剧烈活动和有氧运动。
5. 咖啡和酒精对身体健康弊大于利，所以睡前几小时内尽量别饮咖啡和喝酒。不轻信牛奶有助于睡眠的言论，在睡前饮用牛奶及喝水，膀胱中蓄积了大量的水，会引起便意而让人睡不踏实，甚至早醒。
6. 夜间新陈代谢减慢，睡前不宜进食太晚或进食太多，食物在消化道中停留，会因消化不良而出现胀满感，中医所谓的“胃不和则卧不安”，长此以往，会引起睡眠障碍及慢性消化系统疾病，应接不暇了。
【文献出处】
[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南[J]. 中华医学杂志, 2017, 97(24): 1844-1856.
来源:北京同仁堂中医医院