自然微生物学|“红肉”别多吃 或致多种疾病

红烧肉、锅包肉、涮羊肉……这些都是餐桌上常见的食物。但以吃红肉(猪、牛、羊等)为主的饮食习惯,也给我们带来了许多健康风险。红肉吃太多,或导致多种疾病。
心血管疾病
2021年12月,发表在微生物学领域顶级期刊《自然微生物学》上的一项研究中,揭示了富含红肉的饮食在增加心血管疾病风险中的关键作用。
研究发现,摄入大量红肉之后,食物残渣进入肠道,肉碱被肠道细菌转化为三甲胺,三甲胺进入肝脏之后,被黄素单加氧酶氧化为三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中胆固醇的降解。因此,胆固醇就只能沉淀到动脉血管壁,导致血管壁加厚、硬化。
癌症
红肉和加工肉的高摄入量也是导致消化道癌症负担的主要因素,且在不断增加。而大多数国人对红肉摄入量与癌症风险之间的关系认识不足。
2020年英国一项研究指出,从1991年到2011年间,饮食与生活方式对消化道癌症风险的贡献一直在增加,研究人员预计它们还将会继续增加。红肉摄入量较高与BMI超标需要特别注意,因为它们是导致消化道癌症的首要因素之一,并预计在未来20年内对中国的影响更大。
糖尿病、心脏病等
2021年,牛津大学一项涉及50万人的研究发现,如果红肉和加工肉类摄入总量较多会与25种疾病(癌症除外)的高风险相关,包括肺炎、糖尿病、心脏病等。
研究发现,未加工红肉每天多摄入50g,肺炎风险升高22%、糖尿病风险升高21%、缺血性心脏病风险升高16%。加工肉类摄入量每天每多摄入20g,糖尿病风险升高24%,肺炎风险升高23%、缺血性心脏病风险升高9%。
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最佳饮食:适合中国“胃”的地中海饮食吃法
饮食是健康的基础,不同的人群有着不同的饮食需求,不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险,甚至减少寿命。那么,怎么吃才能达到饮食收益最大化?专家指出了适合中国“胃”的地中海饮食吃法。
纯正的地中海饮食大多立足于西方烹饪方式和饮食结构,而我国烹饪以蒸煮炸煎炒为主,与之相差较大。因此,要更好地推行地中海饮食,必须结合我国饮食文化,做好转化。
减少精米白面
适当增加粗杂粮
随着生活水平的提高,人们更在意食物的口感,主食多以精米白面为主。但地中海饮食建议,以富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物食物为主食,有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力。
心脑血管疾病患者可适当调整饮食喜好,蒸米饭时加入糙米等全谷物,吃面食的话优先选择杂粮面制品,比如莜麦面条、高粱馒头等,还可以喝些杂粮粥,比如玉米、小米、薏米、红豆粥。
多摄入蔬菜
别忘了吃点水果
有别于西方的蔬菜沙拉,我国日常烹饪蔬菜以炒为主,虽然会造成一些热敏维生素的丢失,但只要吃够300~500克的推荐量,仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。
自然微生物学|“红肉”别多吃 或致多种疾病】我国居民每天摄入水果的种类和数量较少,最好适当增加应季水果的摄入,200~300克即可。
减少红肉比例
多吃点海产品
猪牛羊肉等红肉的脂肪含量较高,且以饱和脂肪为主,摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险。
鱼虾等海产品脂肪含量低,且多以不饱和脂肪酸为主,富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),有利于预防高血脂及心脑血管疾病。因此,要适当调整肉食结构,减少红肉比例,增加海产品摄入。增加乳制品摄入避开“高糖”类
虽然乳制品在生活中十分普遍,但目前我国居民的每日摄奶量远低于推荐量(奶类及奶制品约300克),因此要大大提高奶类摄入。需要提醒的是,补充奶制品最好选择纯牛奶,避开“风味奶”“乳饮料”等含糖高的品类。
合理选择食用油
增加坚果摄入
烹饪油是每家每户的必备,但不同的油所含的脂肪酸不同,对健康的影响也不同。地中海饮食中,油类以橄榄油为主,其中的单不饱和脂肪酸对血脂、血糖均有改善作用。
我国的烹调油以菜籽油、豆油、花生油等植物油为主,考虑到橄榄油的口味和价格,不必将烹调油全换成橄榄油,可以偶尔拌凉菜时使用。
日常饮食中最好增加坚果的摄入,以补充单不饱和脂肪酸,每周吃50~70克,每天大约10克即可。