生长发育|「假期指南」假期睡眠不规律？精卫专家来支招杭州市卫健委|患者|救治|治愈

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保持良好睡眠轻松健康过春节
春节是万家团聚的日子，各种庆祝活动频繁，容易出现失眠问题，大家要注意规律作息、合理膳食、适当锻炼、轻松健康过节。
注意啦，这些行为会导致失眠
01熬夜；02过度使用电子设备；03午睡时间过长；04过量饮酒，尤其不能用酒精助眠；05睡前4~6h内接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；06睡前暴饮暴食或进食不易消化的食物；07睡前观看容易引起兴奋的影视节目等。08做容易引起兴奋的脑力活动。
【 生长发育|「假期指南」假期睡眠不规律？精卫专家来支招】看这里，良好睡眠小妙招
1.保持良好心态，合理表达自己的不良情绪。
2.适当的体育锻炼，可以采取太极、瑜伽等舒缓的运动方式。
3.进食有助睡眠的食物，如牛奶蜂蜜、小米粥等。
4.睡不着时，可以通过呼吸放松练习、按摩或努力让自己保持清醒来降低对睡眠的担忧和焦虑，实在难以入睡，可以起床看看书，如果考虑的事情太多，可以把它逐条写下来。
5.夜晚睡不好时，白天尽量不要补觉。
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睡眠与觉醒功能的调节是大脑的基本功能之一，它与个体的生存发展、生物进化和物种繁衍等密切相关。

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睡眠的重要作用：01
解除疲劳，恢复体力和能量。在白天清醒状态下，随着觉醒时间的延长，大脑的能量水平逐渐降低；入睡后，尤其是进入深睡眠阶段，人体的能量消耗降到最低，而合成代谢加强，有助于能量的贮存和体力的恢复。
02
排出大脑的代谢废物。白天清醒状态下，大脑内的代谢产物会不断积聚，睡眠时大脑可以高效清除代谢产物，从而恢复脑活力。
03
增强免疫功能。长期的睡眠不足，可以使机体免疫系统的功能降低，容易受到致病菌等的影响，罹患疾病。人们在发生感染时大多会有思睡的表现，这可以帮助人们从感染中康复。
04
促进生长发育。生长激素是促进人类生长发育的重要激素，80%左右的生长激素是在睡眠过程中分泌的。因此对儿童青少年来说，拥有良好的睡眠是保证生长发育的关键。
05
增强学习记忆。研究发现，记忆的巩固尤其是长期记忆的巩固，睡眠起着关键作用。
睡眠障碍知多少
人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，多数成年人每天需要睡眠7-8小时，但是，受各种因素的影响，很多人会出现睡眠障碍。睡眠障碍包括失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、发作性睡病、睡惊等近百种，失眠是其中常见的睡眠障碍之一。2002年一项全球性的失眠流行病学调查结果显示，45.4%的中国人在过去1个月中经历过不同程度的失眠，而达到失眠诊断标准的占1/4，且这个数据仍在逐年攀升中。失眠主要表现为三个方面，入睡困难、睡眠维持困难和早醒，通俗讲就是睡不着、睡不好、醒得早。
失眠原因有哪些
人们为什么会失眠呢？
导致失眠的原因主要包括
1.社会心理因素。如压力过大，经历不良生活事件等。
2.生理因素。如过度疲劳、吃的过饱或饥饿等。
3.环境因素。如环境嘈杂、环境改变等。
4.精神疾病。几乎所有的精神类疾病都可能存在睡眠障碍，尤其是焦虑和抑郁障碍。
5.药物食物因素。如咖啡等兴奋性饮料、酒精等，助眠药物的使用不当也可能导致失眠。
6.睡眠节律变化。如时差、白天黑夜经常轮班等。
7.躯体疾病。很多神经系统疾病、甲亢等都可能出现睡眠问题。
8.行为因素。如白天睡眠过多、睡前运动过量等。
积极面对正确应对失眠
如果出现了失眠问题，我们应该如何应对呢？首先，不要过于担心，放松心情，了解睡眠的相关知识，正确看待睡眠时间，并不是睡得越多越好，关键要看有无日间功能的损害；其次，要做好睡眠的自我管理，摒弃不良的睡眠习惯，培养健康的睡眠方式和生活方式。比如白天不要补觉、不要过早上床等待睡眠。最后，如果失眠严重影响了我们的心身健康，就需要到专业机构就诊，使用药物等助眠。助眠药物要在专业医生的指导下，根据失眠的不同表现以及有无合并症等，合理选择药物种类和增减药物剂量，否则容易导致药物滥用或依赖。另外，对于助眠药物的依赖问题，大家也不要过于担心，只要在专业医生的指导下正确使用，该问题是可以避免的。
供稿:睡眠医学中心主任李翠鸾

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