坚果|正月初三走亲访友，带上营养优质的坚果 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

坚果营养价值高，是过年期间走亲访友的佳礼。面对市场上众多的坚果品种，如何挑选营养美味又优质的产品呢?

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花生——性价比最高花生除含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质外，还含有抗衰老成分——白藜芦醇，是众多坚果中性价比最高的。
花生有黑皮、红皮和浅粉色三种，种皮颜色越深，抗氧化物质含量越丰富。尽量挑选外观饱满完整无异味的，陈年花生易发霉，容易残留强毒性的黄曲霉毒素，果仁较暗，果壳内也容易残留较多粉碎。口味上优选原味花生，这样不容易买到翻新花生。
葵花子——抗氧化能力强葵花子除含有普通坚果的营养成分外，其中维E的生物利用率相对较高，且含有胆碱类抗氧化物质，在常见坚果中抗氧化能力首屈一指。
优选外观饱满，香味纯正，咬得响脆，无异味的包装原味瓜子，所谓的奶油味、核桃味等都是加香精炒制的，散装的绿茶瓜子也很可能是由色素染成。

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核桃——促进大脑发育、延缓衰老核桃油脂中所含ω-3脂肪酸进入人体后，有小部分能转换成DHA，可促进婴幼儿大脑发育，延缓大脑衰老。
随机敲开一颗核桃，如果果肉是白色的，闻着无异味，尝起来有核桃本身的清香就可挑选。挑选时用手颠一颠，如果核桃较沉说明果仁大，口感会比较好。开口后的核桃易氧化变质，所以不建议买散装的去壳核桃及其加工品。
开心果——有利心脏健康开心果富含单不饱和脂肪酸，更有利于心脏健康。除富含维B1和维B6外，还含有较多的叶黄素和玉米黄素，有助于预防视网膜黄斑病变。
纯天然的开心果外壳应为奶黄色，带少许斑点;果衣为紫红色，果仁为翠绿色，颗粒饱满者为佳。如外壳较白，果衣和果仁都是暗黄色的则很可能是经过漂白的，不宜选购。
松子——可调节血脂松子含多种维生素、矿物质、蛋白质，油脂含量较高，同样以不饱和脂肪酸为主，且其所特有的皮诺林酸可调节血脂，增强免疫力。
松子外壳应该是浅褐色的，颜色较均一，松子仁应是白色的，如果偏黄说明已开始氧化变质。闻或尝起来应无异味。因东北松子已开口容易变质，建议年节尽快吃掉，巴西松子虽不开口，更容易贮存，但价格往往偏高。

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杏仁/巴旦木——延缓血糖上升市面上所谓的美国大杏仁其实就是巴旦木，也称扁桃仁(真正的杏仁外形较小，呈心形)。巴旦木的膳食纤维含量尤其突出，早餐时加几颗巴旦木或杏仁，既可提升饱腹感也有利于延缓餐后血糖上升。
好的巴旦木应颜色自然，表皮粗糙，颗粒饱满，果仁呈奶白色，果皮薄而完整。有些外壳焦黄，有黏渍的可能是加糖炒制过的，尝起来已不松脆、有异味的不要买。

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榛子——减少心梗发病率榛子富含蛋白质，维A、维E和B族维生素及钙、铁、锰等多种矿物质，富含不饱和脂肪酸，有利于扩张血管，减少心梗的发病率。
榛子以个大圆整，果仁丰满，壳薄，仁衣色泽黄白，无木质毛绒，仁面光滑，仁香酥脆者为佳，若仁衣泛油则已变质，不建议选购。

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选购小技巧：
1.买少早吃：坚果多富含油脂，易氧化变质，购买时可优先考虑抽真空小包装原味的，最好密封保存，短期内尽快食用。
2.细水长流：坚果虽好，但脂肪含量高，比如夏威夷果脂肪含量可达近80%，所以，建议每天控制吃一小把，细水长流更有利于心血管健康。
国家公共营养师龚庆芳
小贴士
坚果美味营养但勿贪吃
坚果最大的弊端就是脂肪偏高，热量不容小觑，如果过多食用又不能被充分利用的话，就会被人体作为胆固醇储存起来，反而无益。
说到坚果的吃法，网上有的说每天吃核桃4-5个，巴旦木不超过6个，还有的说每天吃一小把就行了。那问题来了，不论大小、口味都一竿子衡量吗?这样显然不对。今天，我还要教大家一个小诀窍——学会看营养成分标签，不管坚果的品种或是大小，只要按营养成分计算，摄入量就不会超标。最简单的办法是看营养成分表中“每日所需营养素参考值(NRV，即每单位产品中含有的营养素占人体每日需要量的百分比)”一栏，比如某产品中每100克能量NRV%是22%，对消费者来说，代表摄入100克该产品，提供的能量大概满足全天需要能量的22%。而每个人必须保证，加上全天吃的其它所有食物摄入的能量，比如一顿荤素搭配的米饭和菜的能量NRV%一般是30%，一碗肉丝面大概20%，一个鲜肉包10%，合计起来能量NRV%不超过100%，才意味全天总能量摄入正常。
笔者在某大型超市看到，不论散装还是成品坚果，每100克能量NRV%多在30%左右，也就是说吃100克就达到了一天能量的30%。其中，葵瓜子脂肪NRV%更是在80%以上。对比某品牌不同口味的葵瓜子，100克原香瓜子就达到每天所需脂肪的86%，椒盐口味更是达到了92%，要是新年嘴馋的，一天吃完一袋150克的瓜子，摄入的脂肪就爆表了，更何况过年期间大鱼大肉，营养素摄入就会远远超过身体所需。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天食用大豆类和坚果25~35克，所以一口气吃一袋两袋肯定是不行的，必须有所节制。如果营养素摄入确实过量了，建议从运动下手，吃动平衡才是解决之道。
湖南省疾控中心食品安全监测科王欣梅
[责编:袁小玉]
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