坚果营养价值高,是过年期间走亲访友的佳礼。面对市场上众多的坚果品种,如何挑选营养美味又优质的产品呢?
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花生——性价比最高 花生除含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质外,还含有抗衰老成分——白藜芦醇,是众多坚果中性价比最高的。
花生有黑皮、红皮和浅粉色三种,种皮颜色越深,抗氧化物质含量越丰富。尽量挑选外观饱满完整无异味的,陈年花生易发霉,容易残留强毒性的黄曲霉毒素,果仁较暗,果壳内也容易残留较多粉碎。口味上优选原味花生,这样不容易买到翻新花生。
葵花子——抗氧化能力强 葵花子除含有普通坚果的营养成分外,其中维E的生物利用率相对较高,且含有胆碱类抗氧化物质,在常见坚果中抗氧化能力首屈一指。
优选外观饱满,香味纯正,咬得响脆,无异味的包装原味瓜子,所谓的奶油味、核桃味等都是加香精炒制的,散装的绿茶瓜子也很可能是由色素染成。
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核桃——促进大脑发育、延缓衰老 核桃油脂中所含ω-3脂肪酸进入人体后,有小部分能转换成DHA,可促进婴幼儿大脑发育,延缓大脑衰老。
随机敲开一颗核桃,如果果肉是白色的,闻着无异味,尝起来有核桃本身的清香就可挑选。挑选时用手颠一颠,如果核桃较沉说明果仁大,口感会比较好。开口后的核桃易氧化变质,所以不建议买散装的去壳核桃及其加工品。
开心果——有利心脏健康 开心果富含单不饱和脂肪酸,更有利于心脏健康。除富含维B1和维B6外,还含有较多的叶黄素和玉米黄素,有助于预防视网膜黄斑病变。
纯天然的开心果外壳应为奶黄色,带少许斑点;果衣为紫红色,果仁为翠绿色,颗粒饱满者为佳。如外壳较白,果衣和果仁都是暗黄色的则很可能是经过漂白的,不宜选购。
松子——可调节血脂 松子含多种维生素、矿物质、蛋白质,油脂含量较高,同样以不饱和脂肪酸为主,且其所特有的皮诺林酸可调节血脂,增强免疫力。
松子外壳应该是浅褐色的,颜色较均一,松子仁应是白色的,如果偏黄说明已开始氧化变质。闻或尝起来应无异味。因东北松子已开口容易变质,建议年节尽快吃掉,巴西松子虽不开口,更容易贮存,但价格往往偏高。
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杏仁/巴旦木——延缓血糖上升 市面上所谓的美国大杏仁其实就是巴旦木,也称扁桃仁(真正的杏仁外形较小,呈心形)。巴旦木的膳食纤维含量尤其突出,早餐时加几颗巴旦木或杏仁,既可提升饱腹感也有利于延缓餐后血糖上升。
好的巴旦木应颜色自然,表皮粗糙,颗粒饱满,果仁呈奶白色,果皮薄而完整。有些外壳焦黄,有黏渍的可能是加糖炒制过的,尝起来已不松脆、有异味的不要买。
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榛子——减少心梗发病率 榛子富含蛋白质,维A、维E和B族维生素及钙、铁、锰等多种矿物质,富含不饱和脂肪酸,有利于扩张血管,减少心梗的发病率。
榛子以个大圆整,果仁丰满,壳薄,仁衣色泽黄白,无木质毛绒,仁面光滑,仁香酥脆者为佳,若仁衣泛油则已变质,不建议选购。
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选购小技巧:
1.买少早吃:坚果多富含油脂,易氧化变质,购买时可优先考虑抽真空小包装原味的,最好密封保存,短期内尽快食用。
2.细水长流:坚果虽好,但脂肪含量高,比如夏威夷果脂肪含量可达近80%,所以,建议每天控制吃一小把,细水长流更有利于心血管健康。
国家公共营养师 龚庆芳
小贴士
坚果美味营养 但勿贪吃
坚果最大的弊端就是脂肪偏高,热量不容小觑,如果过多食用又不能被充分利用的话,就会被人体作为胆固醇储存起来,反而无益。
说到坚果的吃法,网上有的说每天吃核桃4-5个,巴旦木不超过6个,还有的说每天吃一小把就行了。那问题来了,不论大小、口味都一竿子衡量吗?这样显然不对。今天,我还要教大家一个小诀窍——学会看营养成分标签,不管坚果的品种或是大小,只要按营养成分计算,摄入量就不会超标。最简单的办法是看营养成分表中“每日所需营养素参考值(NRV,即每单位产品中含有的营养素占人体每日需要量的百分比)”一栏,比如某产品中每100克能量NRV%是22%,对消费者来说,代表摄入100克该产品,提供的能量大概满足全天需要能量的22%。而每个人必须保证,加上全天吃的其它所有食物摄入的能量,比如一顿荤素搭配的米饭和菜的能量NRV%一般是30%,一碗肉丝面大概20%,一个鲜肉包10%,合计起来能量NRV%不超过100%,才意味全天总能量摄入正常。
笔者在某大型超市看到,不论散装还是成品坚果,每100克能量NRV%多在30%左右,也就是说吃100克就达到了一天能量的30%。其中,葵瓜子脂肪NRV%更是在80%以上。对比某品牌不同口味的葵瓜子,100克原香瓜子就达到每天所需脂肪的86%,椒盐口味更是达到了92%,要是新年嘴馋的,一天吃完一袋150克的瓜子,摄入的脂肪就爆表了,更何况过年期间大鱼大肉,营养素摄入就会远远超过身体所需。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天食用大豆类和坚果25~35克,所以一口气吃一袋两袋肯定是不行的,必须有所节制。如果营养素摄入确实过量了,建议从运动下手,吃动平衡才是解决之道。
湖南省疾控中心食品安全监测科 王欣梅
[责编:袁小玉]
【 坚果|正月初三走亲访友,带上营养优质的坚果】 [来源:大众卫生报]
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