跷二郎腿|骨科专家教你假期如何“坐而不累”

文/羊城晚报全媒体采访人员 林清清 通讯员 孙冰倩
过年期间亲友团聚,居家娱乐其乐融融。三五亲朋一起打麻将、玩游戏,一不小心就容易乐而忘时,久坐不动。
“一般节假日后一周,有一类门诊量会有增加,就是因久坐导致的疾病,所以节前有必要提醒大家注意,提倡健康的过节方式。”广州市红十字会医疗队副队长、骨科主治医生王敏提醒市民,年节娱乐,注意不要久坐。
在家“躺平”,也需提防久坐风险
“无论是紧张工作还是放假在家的‘躺平’放松,现代人都很容易久坐。”王敏提醒。何为久坐?“通常认为,身体对同一坐姿的可承受时限为半小时左右,因此,采取坐姿时,至少一小时应起身活动一下,舒展手脚,以免让下肢长期维持一个姿势,承受受力。”
久坐对身体有什么伤害? 王敏解释,首先,容易招致颈肩腰背痛,引发颈椎脊椎疾病。由于持续保持某一固定姿势,久坐会对颈肩腰背部的骨骼和肌肉造成压力,因此长久容易发生颈椎病、椎间盘突出、骨关节炎,甚至导致脊椎变形而引发驼背及骨质增生。
值得注意的是,除了脊椎、肌肉的损伤风险,久坐还会带来心脑血管疾病、肛肠疾病甚至老年性痴呆症的风险。
重视头痛信号!久坐危害不止于骨骼
“不少白领常觉得头痛,其实往往就是工作时久坐引发的问题。”王敏说,因为长期保持固定姿势,影响了椎动脉对头部的供血。
“头痛可能是一个提醒,若不及时重视,其他心脑血管疾病风险也在增加中。”王敏解释,由于久坐不动,会使人体血液流动速度明显减慢。对于下肢来说,增加了下肢静脉血栓发生的概率,也容易引发下肢静脉曲张等症状。对于全身来说,容易导致血液黏稠度增加,长久以往,就容易导致冠心病。尤其是本身患有高脂血症、动脉硬化等疾病的中老年人,诱发心肌梗塞和脑血栓风险增加。
此外,久坐容易使血液集中在下肢,循环作用减弱,严重时出现脑供血不足,导致脑供氧和营养物质减少,容易出现头晕眼花,甚至有疲倦乏力、记忆力减退、注意力不集中等症状,目前认为,这有可能增加老年性痴呆症的风险。
不少人常说久坐容易长痔疮,这是有道理的。除了影响供血,长时间保持某个坐姿,也容易因压力持久聚集,而增加直肠静脉压力,引起直肠附近的静脉丛长期充血,诱发痔疮的发生。同时也会因减缓胃肠蠕动,引起便秘,增加其他肛肠疾病的风险。
骨科专家教你如何“坐而不累”
春节放假,居家娱乐,如何保持健康过节模式,科学掌握“坐而不累”秘诀?王敏给出建议。
1. 避免保持固定姿势,减少简单机械重复动作
长期保持固定姿势或不停简单机械重复动作,都容易导致疲劳和压力。因此可时常变换坐姿与站姿,或定时起来活动全身及四肢。长时间重度操作键盘鼠标(例如打游戏)时,可时常握握拳、伸伸腰,避免长期机械重复造成损伤。
2. 保持姿势正确,拒绝二郎腿
跷二郎腿|骨科专家教你假期如何“坐而不累”】 不要跷二郎腿,是骨科专家反复强调的健康忠告。跷二郎腿时双腿相互挤压,其中一腿承受巨大重力,容易压迫到下肢神经,造成小腿静脉曲张或诱发静脉炎。其次,由于膝关节外侧韧带一直被强行牵拉,容易出现松弛或错位,使腿型发生改变,变成难看的O型腿;而脊柱长久倾斜扭曲的姿势,长久会导致骨盆倾斜、脊柱侧弯。
3. 深呼吸、踮脚尖,及时缓解身心压力
时常站立、拉伸或走动,都是消除久坐健康风险的简单易行方法。简单的10分钟体操就已可有效缓解久坐压力。拉伸运动时配合深呼吸,可缓解疲劳,调节压力。
踮脚尖是一个简单有效的健康训练动作,可促进下肢血液的回流,加速血液循环,防止下肢静脉曲张。注意不要做得过快,可采取“快上慢下”的节奏。