南京市|健康幸福过新年（9）：生命在于运动，你“动”对了么 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

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盼望着，盼望着
春节长假的脚步近了
假期除了吃吃喝喝、刷刷手机、追追剧
适当的身体活动必不可少
身体活动？
是不是指体育活动、运动、锻炼等？
不完全等同
更不能把身体活动称为“体力活动”
究竟什么是身体活动？
身体活动不足有哪些危害？
不同人群怎么动？
一起来看看最新发布的
《中国人群身体活动指南（2021）》
（简称指南）是怎么讲的
再听听南京市中西医结合医院专家的建议
身体活动不足的危害有这些
根据《指南》中的定义，“身体活动”是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动，包括职业活动、交通出行活动、家务活动、业余活动。
缺乏身体活动，比如久坐不动，已成为全球范围内造成死亡的第4位主要危险因素，前3位是高血压、抽烟、高血糖。
身体活动不足，不仅会影响儿童身体发育，而且是很多慢性病共同的危险因素。另外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康，也是老年人生命质量一个很重要的影响因素。

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儿童青少年应减少静态行为
《指南》总则中提到：“减少静态行为，每天保持身体活跃状态。”“静态行为”是指在清醒状态下，能量消耗小于1.5梅脱（身体活动中代谢消耗的单位）的活动，如坐着看电视、开会、听课、用电脑、阅读等。
针对2岁及以下儿童、3-5岁儿童、6-17岁儿童青少年的身体活动，《指南》都提出要求：
2岁及以下儿童：
每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍。
能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟（3小时）的身体活动。
受限时间每次不超过1小时。
不建议看各种屏幕。
3-5岁儿童：
每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活动玩耍，鼓励多做户外活动。
每次静态行为不超过1个小时。
每天视屏时间累计不超过1小时。
6-17岁儿童青少年：
每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。
每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。
减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天视屏时间累计少于2小时。

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南京市中西医结合医院眼科主任吕洁提醒：
孩子上幼儿园后就要到正规医院的眼科建立“眼健康档案”，定期对孩子视力进行检测，对有损视力行为进行主动干预。
18-64岁成年人每周进行有氧活动和肌肉力量练习
针对18-64岁成年人，《指南》建议：
每周进行150-300分钟中等强度，或75-150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。
每周至少进行2天肌肉力量练习。
保持日常身体活动，并增加活动量。

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南京市中西医结合医院治未病科主任杨晓辉：
有氧活动可降低患老年痴呆症的风险、使肌肉更健壮、促进肠道健康、改善胆固醇水平、预防糖尿病、改善皮肤状态、减轻抑郁、增强记忆等。但是，有心脏病、高血压病等慢性病患者要遵医嘱，比如咨询运动保健门诊的专家给予指导性建议，制定适合自己的运动处方。
南京市中西医结合医院治未病科运动保健门诊李靖教授介绍：
以抗阻运动为基础的运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，能有效改善肌肉力量和身体功能。
65岁及以上老年人、慢病患者进行个性化身体活动
65岁及以上老年人:
如果身体不允许，每周进行150分钟中等强度身体活动，尽可能增加各种力所能及的身体活动。
慢性病患者:
在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行。如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。

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南京市名中医、南京市中西医结合医院老年病科主任颜延凤提醒:
老年人的身体活动要循序渐进，所选运动应为低负重、低对抗性、舒缓且安静的项目，如中医健身运动太极拳、八段锦等。
量力而行，适度适量
小伙伴们，赶快“动”起来吧
来源：健康江苏
编辑：仲启新
审核：申越
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