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2022年1月20日
我们迎来了
二十四节气中最后一个节气
——大寒

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岁末天寒
更要注意身体健康
军医小茵为大家带来了
“腰肌劳损”相关知识
各位战友
让我们一起来涨姿势吧
一、什么是腰肌劳损？
“腰肌劳损”是指腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性、积累性损伤，形成局部无菌性炎症，引起以腰部慢性、发作性疼痛为主要症状的疾病。它是导致腰痛的重要原因之一，常见于30-50岁的中青年，与不良生活方式密切相关，具有病程长、易复发的特点[1]。

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二、腰肌劳损有什么症状？
腰肌劳损是一类常见疾病，其症状主要包括以下特点[2]：
1.无明显诱因、反复发作的腰骶部酸痛或胀痛，脊柱一侧或两侧疼痛较明显，疼痛可向臀部放射。
2. 久坐或久站时腰痛加重，活动后可减轻；劳累或剧烈运动后疼痛加重，休息后可缓解；湿冷天气、受风寒可导致疼痛加重。
3. 压痛点：按压背部腰椎两侧的一个或多个位置，可引发或加重局部疼痛，按压后疼痛可缓解。
4. 病情较重时，可因疼痛出现腰部活动范围减小。
如果你出现了反复发作的腰痛却迟迟想不到原因，并且腰痛具有“久坐或劳累时加重、休息后减轻”等特点，那就要高度怀疑是不是腰肌劳损了。
三、为什么会出现腰肌劳损呢？
腰肌劳损的本质是腰背部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性、积累性损伤，导致局部无菌性炎症，其病因一般可归为三类[2]：
1.慢性损伤和炎症
腰部长期过度负重或姿势不良，肌肉等软组织在异常力学负荷下长时间紧张、疲劳，反复出现微小撕裂等不同程度的损伤，逐渐形成慢性无菌性炎症，最终引发持久难愈的腰痛。例如搬运工腰部经常过度负重、过度疲劳，长期伏案工作者姿势不良，弯腰持续工作时间太长等造成腰椎周围软组织的累积性劳损。
2. 急性损伤慢性迁延
腰部急性扭伤后，局部软组织出现较严重损伤，如果缺少及时有效的治疗，或是没有痊愈就继续投入工作劳动，损伤未得恢复，迁延成慢性。
3. 腰椎先天性畸形或后天病变
腰椎周围的肌肉、韧带等软组织对腰椎的稳定和协调活动至关重要，先天性脊柱侧凸等腰椎先天性畸形，以及腰椎压缩性骨折、脱位和腰椎间盘突出等后天性病变，都可造成腰椎周围的软组织力学平衡失调，导致腰背部软组织长期代偿性疲劳和损伤。

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四、“腰痛”就是“腰肌劳损”吗？
许多战友常常认为自己有腰痛就是“腰肌劳损”，不舒服时也就贴几片膏药了事。殊不知腰肌劳损可不是简单贴贴膏药就能治好的，而且许多其他疾病都有与“腰肌劳损”相似的症状，容易混淆，需仔细辨别。下面小茵简要讲解“腰肌劳损”与其他几种疾病的鉴别要点，帮助大家快速判断自己究竟是腰肌劳损还是其他可能疾病[3]。

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①腰椎间盘突出症：腰肌劳损通常只有腰痛，常有固定的压痛点，休息后可缓解；而腰椎间盘突出症的典型症状是腿上有放射性疼痛（从臀向脚方向的“抽痛”）、麻木或无力，而腰痛可有可无。腰肌劳损的腰痛位置通常在腰部正中偏外侧，而腰椎间盘突出症的腰痛一般在腰背部正中线附近[3]。
有长期腰痛的战友，也可以请其他战友帮忙给自己做个“直腿抬高试验”：自己平躺，另一个战友将你的一条腿在伸直状态下抬高。正常人抬高能达到70度以上而不会有特殊不适。如果在抬高小于70度时（例如30-60度），你抬高的这条腿的后外侧出现了从腿根部向脚的方向抽痛或麻木（或腿上平时就出现过的抽痛在抬腿时加重），则为直腿抬高实验阳性，提示可能有“腰椎间盘突出症”。

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②腰椎结核：除了腰痛等局部症状外，常伴随低热、盗汗（睡着了异常出汗，醒后停止）等全身症状，有时还可能有咳嗽、咳痰等呼吸道症状[3]。
③隐匿性腰椎骨折：隐匿性腰椎骨折通常有造成脊柱骨折的外伤经历，也会出现腰痛等不适，但骨折叩击痛点时疼痛常会加剧，而腰肌劳损的疼点叩击后疼痛却反而可能减轻。
④强直性脊柱炎：好发于青壮年男性，典型表现是下背部或臀部隐痛、僵直，常有早上起床后感到明显腰部僵硬不适，活动后有效缓解。该病的诊断还需进行血液化验等检查。
此外，内脏疾病（例如肾炎、妇科疾病）等其他问题也可能造成慢性腰痛，因而要准确诊断是否是腰肌劳损，需要医生的专业检查和判断，各位战友不要随意自行判断哦。
五、发现腰肌劳损怎么办？
腰肌劳损一般无需手术治疗，可治愈，但易复发。我们不可轻视，一定要积极预防，及早规范治疗。
（一）要加强腰背肌锻炼
锻炼和增强腰背部肌肉力量，提高人体脊柱和躯干的稳定性，对预防和治疗腰痛很关键。我们平时应养成运动锻炼的习惯，对腰痛患者来说，运动更是有效治疗和预防复发的重要措施。
腰背肌锻炼可通过多种运动方式（例如臀桥、平板支撑等），详细教程战友们可自行上网查阅，选择其中适合自己的2-3种动作，坚持锻炼即可。
小茵今天教大家几个动作，能够有效锻炼腰背肌，缓解腰痛，快练起来吧。
推荐运动一：蛇式

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动作要领：①俯卧，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；②曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；③吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；④呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。
推荐运动二：前探后伸式

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动作要领：起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。
推荐运动三：过伸

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动作要领：本动作类似“小燕飞”,起始时俯卧位；手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒，每次重复10组。
（二）改正不良生活习惯
1. 调整运动方案
战友们在训练中应注意科学合理安排训练强度和频率，剧烈运动前应当做好热身。训练中不宜过分“逞强”，量力而行，循序渐进提高自身素质，如果有明显腰痛等伤情应及时休息、就医，及时规范治疗，防止病情加重或迁延成慢性。

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2. 纠正不良姿势
俗话说：“久坐不动+坐姿不对=伤腰”。弯腰驼背，伏案过低，长时间僵坐都会增加腰部的负荷。而办公或学习时习惯性地头部前伸、肩膀高耸、跷二郎腿等，都会让脊柱扭曲，腰椎及其周围软组织受力不均匀，长此以往，腰肌劳损、腰疼就会发生。不良生活习惯是造成腰肌劳损的根本原因，生活习惯不改善，即使用药，腰痛也无法根治，容易复发。
所以为了减轻腰部损伤，各位战友需要养成“坐正、站直、睡平、搬对”的习惯：
①坐正：尽量坐有靠背的椅子，双髋、膝关节屈曲90度，腰背部自然正直，避免弯腰驼背，或上半身前倾、左右偏斜。
②站直：站立时后背和脖子自然挺直，适当收腹，两腿伸直，双眼平视前方，避免重心只放在一条腿上，骨盆歪到一边，避免脚“内八字”。
③睡平：睡眠时尽量平卧，枕头以舒适为准，不宜太高。有长期腰痛的战友，平卧时可在小腿下方垫个软垫，使膝、髋关节略微弯曲。对不习惯仰卧者，可采取侧卧位，但应利用枕头使头颈部保持正直。如有腰痛，可在两腿间夹一个柔软物品，使脊柱自然弯曲，周围组织力学平衡，利于休息和康复。
④搬对：搬移重物应直着腰弯下腿，蹲举以抬起重物，而不是弯腰抬起重物；移动时应将重物贴近身体，同时保持腰背部正直，不可弯腰，否则容易造成急性或慢性腰部软组织损伤。

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3. 注意生活习惯
①戒烟、减肥：吸烟也是造成腰痛和退变性脊柱疾病的因素，肥胖也会给腰部增加额外负担，加速腰椎退变。所以对于缓解和预防腰痛，这两项也不可忽视。
②防寒保暖：寒冷会使腰部周围小血管收缩，肌肉痉挛，导致肌肉等软组织容易受损或损伤后不易恢复。寒冷也可降低神经系统对疼痛的阈值和耐受性，使得腰痛更加明显。疼痛部位热敷则有助于康复。今天是“大寒”，有腰痛的战友更要注意保暖哦！
在训练与工作中，姿势不正确、久坐等不良习惯都有可能在不知不觉间造成腰肌劳损，导致长期腰背酸痛等难缠的病症，大家千万不要轻视或者误判哦。及早防治，必要时及时就医，注意劳逸结合，增强腰背部肌肉力量，改善生活习惯，让我们一起摆脱“腰肌劳损”的困扰吧！
过了大寒，又是一年
关爱身体，健康常伴
今天的“腰肌劳损”健康小知识
你学会了吗？
参考资料：
[1]叶启彬.腰肌劳损的发病机制与防治[J].武警医学,2017,28(11)：1081-1084.
[2]Maher C, Underwood M, Buchbinder R. Non-specific low back pain[J]. Lancet. 2017 Feb 18;389(10070):736-747.
[3]陈孝平，汪建平，赵继宗. 外科学（第9版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2018.
[4]Johns Hopkins Medicine. Low Back Pain[EB/OL].
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空军军医大学第一附属医院骨科
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文字：王漠郭梦珂郑伊婷
漫画：谢晓航张虎马耀董昊龙
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