白噪音、褪黑素有这么神奇吗？睡眠困难户看过来|北京号小课堂 | 失眠干眼症|泪腺|电子产品|泪液|眼

入睡困难，夜间易醒，白天困乏……失眠已经成为不可忽视的健康问题。日前发布的一份职场研究报告显示，39.1%的白领存在失眠现象。冬季“养藏”要睡好，总是失眠怎么办？流传已久的睡前喝红酒喝牛奶，还有在年轻人中走红的白噪音、褪黑素，这些助眠法真的有用吗？北京世纪坛医院、北京老年医院、北京清华长庚医院的医生和专家，通过北京号带来睡眠健康科普。
白噪音可以帮助入眠？
为了快速入睡，许多人会在睡前打开白噪音歌单，在风声、雨声、小溪流水、海浪声中入睡。不过，也有一些饱受失眠困扰的人表示，白噪音似乎对自己没什么作用。
白噪音是由人耳可听到的20赫兹~2000赫兹的声音构成，功率谱密度分布是均匀的，大脑可以很快适应白噪音的存在。
有研究发现，白噪音缩短了部分人的入睡潜伏期，可以解决一部分的入睡困难，但会增加夜间觉醒次数和时间，改变睡眠结构，并不能真正改善睡眠质量。短期使用可以尝试，但长期借助白噪音入睡并不可取。

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喝牛奶可以助眠吗？
牛奶之所以被认为可以助眠，说法是这样的：牛奶当中含有色氨酸，而色氨酸可用于制造大脑中诱发睡眠的5-羟色胺与褪黑素。但这只是一个理想状态，色氨酸要想圆满完成“促进睡眠”的任务，首先要满足两个条件。
条件1：足量摄入牛奶当中的色氨酸若想达成助眠的效果，前提必须是“足量摄入”。也就是需要喝很多很多的奶，就拿比牛奶色氨酸还要多的火鸡举例，想要通过摄入足够的色氨酸，则需一次性摄入36斤的火鸡肉。同样的道理，想靠喝牛奶完成助眠的作用，除非撑到爆！
条件2：跨过血脑屏障在我们的大脑与血液之间有一道坚实的血脑屏障，保护大脑免受外来物质的入侵，但同时也阻碍了一些有益物质的进入。任何起安眠作用的物质首先必须能穿过这个屏障，对于牛奶中的赖氨酸来说要穿越血脑屏障是一个艰巨的任务，因为色氨酸需要和其他五种氨基酸分享传输分子，其他氨基酸会和色氨酸争夺穿过血脑屏障的机会。因此，即使你喝再多的牛奶，牛奶中的色氨酸能穿过血脑屏障的量也少得可怜。
但是，不能否认的是牛奶口感香甜，睡前一杯热乎乎的牛奶喝下去之后很舒服，或许可以变相帮助你顺利入眠，所以牛奶或许会起到安慰剂的效应。
喝红酒可以助眠吗？
红酒美容养颜，据说还能助眠，不少人曾尝试了这种方法。结果，很多人的感觉是，喝完了确实想睡觉，也很快就能睡着，但是后半夜总起来上厕所，第二天感觉更累了。
酒精虽然可以使人更快地“入睡”，但也会干扰人的睡眠节律，使睡眠变浅。浅睡眠时间一旦延长，半夜醒来的几率就会增高，睡眠则断断续续，因此喝了酒容易半夜醒来，睡眠质量反而下降，第二天也容易出现头痛、精神差等症状。
酒精多少有利尿的作用，会使身体通过出汗而失去过多的体液。你也许会以为酒精可以帮助入睡，但结果往往会频繁往卫生间跑，把睡眠切成了片段。
饮酒会抑制呼吸中枢，同时也会放松全身肌肉，包括呼吸道周围的肌肉，这就容易造成气道狭窄并可能导致舌根后坠，出现打鼾症状，尤其对一些体型肥胖、平时打鼾的人还容易出现呼吸睡眠暂停综合征，导致人体反复处于缺氧状态，机体功能紊乱，第二天感觉更加疲惫。
所以，靠红酒助眠可以说是弊大于利，每晚喝酒，也许有短期改善睡眠的效果，长期靠红酒来助眠，反而可能会加重失眠。

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【 白噪音、褪黑素有这么神奇吗？睡眠困难户看过来|北京号小课堂 | 失眠】只要失眠，都能吃褪黑素？
褪黑素虽然能够对睡眠起到一定促进作用，但不是只要失眠，就可以服用。
褪黑素是人体或哺乳动物大脑松果体产生的一种激素。昼夜节律系统出现异常时会影响睡眠和觉醒的调节，而褪黑素对昼夜节律失调性睡眠障碍有效。
褪黑素适宜于改善因褪黑素分泌不足、昼夜节律异常人群的睡眠紊乱问题，如倒时差、倒班、轻症失眠等。
随着年龄的增长，老年人体内褪黑素的分泌量逐渐减少，可能导致入睡困难等睡眠问题，也可适当服用外源性褪黑素以补充体内褪黑素的不足，达到改善睡眠的作用。
对于并非因褪黑素分泌减少引起的睡眠障碍，例如因躯体疾病、精神疾病、心理因素和服用药物引起的睡眠障碍或失眠，补充外源褪黑素效果并不明显，因此，这些人群并不适用。
虽然褪黑素有一定的睡眠调节作用，但国内外一些指南并不推荐褪黑素作为失眠的治疗药物使用。需要注意的是，不建议长期服用褪黑素。一方面，其长期服用的安全性尚不明确，另一方面，长期服用外源性褪黑素，可能导致自身褪黑素分泌减少，对外源性褪黑素产生依赖性，反而会引发睡眠障碍。

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想要好睡眠，这两点别疏忽
健康饮食，睡前不喝浓茶、咖啡，适当运动，保持情绪稳定……众所周知对睡眠会有所帮助。另外还要提醒大家，在睡眠环境和饮食上还要注意这些~
睡前避免这种光线
昼夜节律系统与稳态系统共同影响了我们的睡眠，最好的睡眠需要让我们的内部的睡眠-觉醒系统与外在的社会环境同步，以满足我们日常工作生活的需要。
为拥有正常的昼夜节律和培养规律的睡眠习惯，我们可以在白天特别是晨起后的一段时间内多接触室外的阳光照射，让光照刺激使大脑快速清醒，顺利完成睡眠到觉醒状态的转换，以更好的状态迎接新的一天。
褪黑素的分泌受光照影响明显，夜晚需要避免以蓝绿光为主的光线照射，在预计睡眠时间前半小时左右，调暗睡眠环境的光刺激，促使褪黑素分泌增加，帮助顺利入睡，在睡眠中，尽可能保证黑暗的环境，以提高睡眠质量。
有些食物越吃越精神
失眠的诱因有很多，除了浓茶、咖啡、酒、辛辣刺激食物等大家熟悉的失眠帮凶，另外需要注意的是高脂高糖和“产气”食物。
晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。
有研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。
胃不和则寝不安。豆类、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化过程中容易产生气体，食用过多还会产生腹胀感，胃不好的人还容易出现反酸。
采访人员赵晓路
图据新华社