医者名片|叮！收下这份“营养防癌”攻略 | 豆制品 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

关注

文章插图

根据世界癌症研究基金会近年的研究，1/3的癌症是可以预防的。坚持健康的生活方式，是预防癌症行之有效的方法。

文章插图

科学防癌
营养助力
在健康生活方式中，健康膳食是保持健康的重要基础。在饮食习惯上，建议进食有规律，三餐定时定量。在食物的选择上，应遵循食物多样及平衡膳食的原则。
1
适当增加全谷类和薯类摄入，粗细搭配。
全谷物是未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。全谷物富含对人体有益的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维、植物化学物等营养成分，有着明确的健康益处。建议成人每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克。
2
优先选择富含优质蛋白质的食物。
可以说，缺少蛋白质，人体就难以正常运作。优质的蛋白质从营养学角度讲，是指必需氨基酸的种类齐全，氨基酸模式与人体氨基酸的模式接近，有很好的吸收、代谢、利用率。日常膳食中，建议优先选择富含优质蛋白质的鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，牛奶、豆制品。建议大家按照推荐摄入量食用，做到总量控制，搭配合理。
3
蔬菜和水果要保证数量和质量“双达标”。
蔬果含水分多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，增加蔬菜水果摄入不仅能降低中风和冠心病的风险，还可以降低胃肠道肿瘤的发生风险。推荐成人每天摄入蔬菜类300～500克，深色蔬菜占一半以上。建议选择新鲜水果，种类每天至少一种。
此外，食用烹调油要适量，每日食盐摄入量不超过5克。尽量减少摄入高钠、精制糖及精加工食物，可适量食用坚果。戒烟限酒，不宜饮用含糖饮料、碳酸饮料、浓茶和浓咖啡，可适量饮用白开水、淡茶水等，保证摄入充足的水分。

文章插图

推荐
【防癌健康食谱】
早餐
山药红枣粥：山药50克，稻米25克，红枣5克。
芝麻拌豆苗：豌豆苗50克，白芝麻5克，橄榄油3克，精盐0.5克。
白煮蛋，鸡蛋50克。纯牛奶，250毫升。
加餐：猕猴桃，100克。
【 医者名片|叮！收下这份“营养防癌”攻略 | 豆制品】午餐
胡萝卜炖鸡块：鸡胸脯肉75克，胡萝卜75克，生抽3克，姜3克，豆油3克，精盐0.8克。
木耳西葫芦：西葫芦100克，黑木耳15克，精盐0.8克，豆油3克。
清炒菠菜：菠菜100克，精盐0.8克，豆油3克。
番茄豆腐羹：番茄100克，豆腐75克，毛豆5克，精盐0.8克，豆油3克。
荞麦饭：稻米85克，荞麦15克。
加餐：酸奶拌橙子。
晚餐
三蔬炒虾仁：虾仁70克，芦笋50克，胡萝卜50克，百合10克，精盐0.8克，葵花籽油3克。
虾皮卷心菜：卷心菜150克，虾皮10克，豆油3克，精盐0.8克。
彩椒杏鲍菇：杏鲍菇120克，圆青椒20克，彩椒10克，豆油3克，精盐0.8克。
小米南瓜饭：南瓜50克，小米25克。
健康解读：该食谱食物多种，营养均衡，一天能提供1700千卡能量，其中蛋白质83克，碳水化合物231克，脂肪51克。全天提供奶类、瘦肉、禽类、蛋类、豆制品的优质蛋白，主食由荞麦、小米、山药等全谷物、杂粮组成，能增加饱腹感，其中含有的抗性淀粉可以延缓血糖值的升高。

文章插图

防癌饮食两误区
别中招
误区一
在抗癌蔬菜排行榜上，秋葵、西兰花、大蒜、洋葱等是常客。传闻中，大蒜、洋葱提取物制成的保健品可以防癌、抗菌、降血脂等。
解读
西兰花、秋葵是很受大家欢迎的蔬菜，被称为“植物黄金”。秋葵的营养价值确实比较高，富含钾、钙、维生素C、维生素B1、膳食纤维等。而被认为具有抗癌作用的秋葵的黏液，其主要成分是多糖类物质。
大蒜、洋葱中含有丰富的维生素E及维生素C、叶酸等营养成分，可以帮助机体抗氧化。大蒜和洋葱还含有独特的有机硫化物，有一定的刺激性，但对心脑血管疾病的预防有益。
实际上，所有新鲜蔬菜富含的维生素都有抗氧化作用，这并非大蒜和洋葱的“独门绝技”。由此可见，这些蔬菜都只是营养价值比较高的普通蔬菜，不能“异想天开”指望某一种蔬菜具有杀死癌细胞的功效。
误区二
常吃豆制品会导致雌激素水平升高，从而让乳腺癌患者面临更大的复发和转移风险。现在乳腺癌的发病率越来越高，豆浆和豆制品都不能吃。
解读
医学研究发现，豆制品中含有的异黄酮仅为女性雌激素的1/1000～1/100，不仅不会诱发乳腺癌，反而能对女性体内的雌激素水平起到调节作用。当人体雌激素水平偏低时，大豆异黄酮能提高雌激素水平；而当体内雌激素水平偏高时，大豆异黄酮又能发挥降低体内雌激素水平的作用。
大量医学研究已经证实，豆制品中的大豆异黄酮具有防癌抗癌的作用，食用豆制品不但不会增加乳腺癌复发和转移的风险，反而能降低罹患乳腺癌的风险。而且，乳腺癌发病的确切原因目前尚不清楚，可能与遗传、环境、饮食等多个因素有关，雌激素水平可能仅是这些因素背后的一个原因。

文章插图

来源：《大众健康》杂志作者：江苏省肿瘤医院临床营养科主任王卉
审核：国家健康科普专家库专家
浙江医院营养科、消化科主任医师郑培奋
策划：谭嘉吴卫红
编辑：余运西

来源：健康中国