小鼠|给“脱发人士”指条明路！权威研究：大豆饮食可改善毛囊 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

如今，脱发已成为许多人的“头等大事”。据《2020国民健康洞察报告》称，国民健康TOP10中，脱发问题占比27%。

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【 小鼠|给“脱发人士”指条明路！权威研究：大豆饮食可改善毛囊】2021年9月，发表在《Nature》上的一篇研究发现了高脂肪饮食加速毛囊萎缩，诱导脱发。（相关文章：讲一件悲伤的事：肥胖会加重脱发）
一部分人可以通过改变饮食习惯和减肥来防脱发。那么，有没有既能避免脱发，又能让毛发再生的方法呢？
《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）结合研究采访专家，教你避开“脱发吃法”，从饮食方面改善留住头发。
受访专家
北京大学人民医院临床营养科营养医师王瑜
中山大学公共卫生学院营养学系副主任冯翔
新研究：大豆饮食改善脱发
1月6日，香港中文大学黄秀娟团队发表在胃肠病学领域顶刊《Gut》上的一项新研究中表明，大豆饮食能够改善脱发。

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该实验研究设置为实验组和对照组，实验组分别是标准饲料喂养和无大豆饮食喂养的小鼠，并在两组中都补充食品添加剂聚山梨酯80（P80）促进小鼠脱毛。
研究表明，如果小鼠的饮食中缺乏大豆喂养，同时再补充一种常见的食品添加剂——聚山梨酯80，会促进小鼠脱毛，并伴有大面积的斑秃。
而用标准饲料喂养且补充乳化剂的野生型小鼠中，没有发生P80诱导的脱发。
此外，对照组小鼠的粪便输注促进了毛发再生的益生菌，其中长双歧杆菌（B.longum）是唯一被发现在粪菌移植后毛发再生小鼠中的菌种。
对此，研究人员指出：在人类和小鼠中，摄入植酸能促进肠上皮增殖和修复损伤，促进毛发再生。
由于植酸来源于大豆和坚果，缺乏大豆的饮食结构可能会减少植酸的自然供应，进而造成脱发。
此外，补充特定益生菌——双歧杆菌HK003可以逆转饮食诱导的脱毛，并增加皮肤厚度和改善毛囊。
4种饮食会“薅”掉你的头发
生活中，很多人深受脱发困扰。除了遗传、压力等因素，饮食营养状况也会影响脱发。

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糖和精白主食
吃太多甜食、甜饮料等含大量糖的食物会导致体内炎症反应升高，进而引起脱发。
此外，过多甜食和米饭、馒头等精白主食会升高餐后血糖，而血糖和胰岛素水平过高，会直接导致雄激素合成增加。
油炸食品
油炸食品等高脂肪食物一方面会导致睾丸激素水平上升，从而引起男性脱发。
另一方面会造成身体免疫平衡紊乱，激发炎症状态，这也可能导致脱发。
高汞鱼
金枪鱼、旗鱼、鲭鱼等汞含量高的鱼类可能会导致脱发。吃鱼首选鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、金鲳鱼和小黄鱼等低汞品种。
高硒食物
硒是人体必需的营养素，但过量就会伤害头发，所以不要盲目摄入大量“高硒食物”或补充品。
“大豆饮食”的花样打开方式
许多人不清楚“大豆饮食”具体应该怎么吃，其实不同的加工与烹调做法都可以吸收大豆中的营养，来看看营养科专家推荐的“大豆饮食”花式吃法：

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熟制大豆
最能保留黄豆营养
熟制大豆包括煮大豆和烘焙大豆，前者是指大豆经过煮熟、调味而制成的产品，如焖黄豆、甜蜜豆等；后者是指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的产品。
这两类产品基本保留了大豆的所有营养成分，其中的部分怕热营养素比如B族维生素等可能有所损失，大部分抗营养因素被破坏。
豆浆
营养美味的扛饿饮品
豆浆豆香浓郁，保留了原料中大多数有益成分，如大豆异黄酮、豆固醇等，其营养素含量主要是由加水量决定的。
一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~20。研究表明，豆浆的饱腹感很强，是非常好的扛饿和充饥饮品。
需要提醒的是，打豆浆剩下的豆渣富含膳食纤维，有助控制血糖和血脂，预防便秘，并且其钙含量也较高，可以用来熬粥、炒鸡蛋、炒虾米等。

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豆腐
凝固剂决定口感和营养
豆腐保留了大豆的大部分优点，但加工过程中也有一部分B族维生素加热降解或溶水损失。
按照所使用的凝固剂不同，市面上的豆腐主要分为三类：

北豆腐，又称卤水豆腐，它的凝固剂是卤水，质地比较坚实，含水量低，其口感很“粗”。
南豆腐，又称石膏豆腐，顾名思义它的凝固剂是石膏液，含水量大，其质地比较软嫩、细腻。
内酯豆腐，其凝固剂为葡萄糖酸内酯，其含水量最高，内酯豆腐的蛋白质含量也比另外两种豆腐低，仅为5.0克。

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豆腐干
豆制品中的补钙高手
豆腐干水分含量在35%~80%之间。经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达北豆腐的7倍。
此外，豆腐干的蛋白质、铁、锌等含量也很丰富，而且比较容易存放。
豆腐脑
口感嫩滑的早餐佳品
豆腐脑与豆浆相比，蛋白质含量相差不多，在2%左右，如果加入了硫酸钙、氯化镁等凝固剂，会显著增加其中矿物质的含量。
豆腐脑含水量高，易于消化，是非常好的早餐食品，有助增加优质蛋白，提高早餐质量。
需要提醒的是，咸口豆腐脑的卤子往往含盐量较高，吃时应少加点。

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豆腐皮、腐竹
豆浆营养的浓缩版
豆腐皮和腐竹的蛋白质含量均接近45%，两者的维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富，属于营养价值很高的豆制品。
发酵豆制品
维生素B12的好来源
发酵豆制品包括腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等，这些食品都经过了发酵，由于微生物的作用，部分蛋白质被降解，抗营养因素被分解或灭活，消化吸收率大大提高。
同时B族维生素含量有所增加，特别是通过霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12。
但是要注意，腐乳、大豆酱、豆豉等发酵豆制品中的盐分一般都比较高，食用时要适量减少其他食物中食盐的用量。

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《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品，以所提供的蛋白质计算，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
但有关数据显示，中国居民平均每人每天大豆类摄入量为4.2克，远低于《中国居民膳食指南》的建议摄入量。
营养专家建议：重视大豆及其制品的摄入，让“大豆饮食”为我们的健康保驾护航。

小鼠|给“脱发人士”指条明路 ！权威研究：大豆饮食可改善毛囊

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