cts|什么是膳食纤维？《柳叶刀》点名表扬：可降低死亡风险，延长寿命 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

不知道大家小时候
有没有过这种经历
吃饭时你妈总想让你多吃青菜
还老说

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从前我不信
直到后来
我每天吃着看不到蔬菜的外卖
最终成为“粪斗青年”时
才发现

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那么
多吃蔬菜有助拉屎，有几分科学道理？众所周知
青菜富含维生素、膳食纤维、微量元素等

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而膳食纤维就是其中的助便成分

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被低估的膳食纤维膳食纤维实际上是一种多糖
与蔗糖、淀粉同属一个家族
但它很奇特

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所以才一直被认为是“无营养物质”
长期被人忽略
直到20世纪70年代
科学家 Denis Burkitt去了一趟非洲
才让膳食纤维重回春天
他发现非洲原著居民很少便秘
欧洲人常见的
心血管疾病、肥胖、糖尿病等富贵病
【 cts|什么是膳食纤维？《柳叶刀》点名表扬：可降低死亡风险，延长寿命】也很少发生

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于是，他将这一现象与
“他们常吃膳食纤维含量高的食物”联系起来
提出了一个【膳食纤维假说】：
高膳食纤维饮食能有预防“富贵病”
这直接把膳食纤维捧上顶流
但因样本数据的局限性
实验结果遭到质疑

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后来《柳叶刀》一项研究
汇总了185项全球流行病学数据发现
摄入足够的膳食纤维
确实能降低死亡率及各种慢性疾病的发病率
这让膳食纤维终于坐实
“人体不可或缺营养元素”的位置

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其最常见的4大功能有

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膳食纤维是如何发挥作用的？膳食纤维其实是肠道微生物的“饲料”
正常情况下
饱食的肠道微生物是个好帮手
外能帮肠道挡劲敌
内能分解难以吸收的食物

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但如果没有足量的膳食纤维去供养
饥饿的肠道微生物
会反过来“啃食”肠道粘膜

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肠道屏障受损后，病原体入侵
会引发炎症性肠病、肠道应激综合征、腹泻等

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2016年
卢森堡卫生研究所的Mahesh S. Desai联合研究团队
曾做过一个著名实验：
观察不同膳食纤维的饮食条件下
小鼠肠道黏膜的健康程度

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他们把人体肠道微生物移植到无菌的小鼠体内
后来发现
高膳食纤维饮食的小鼠肠道黏膜很厚实
而低的那方，黏膜则变薄甚至受损

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但现实是，国人的摄入量严重不足在我国饮食习惯中
精致米面占据C位
而膳食纤维只出现在少数人的餐盘
（如减肥人士、养生人士）
《中国居民膳食纤维摄入白皮书》揭露：
中国居民膳食纤维每日摄入只有11克
还不到推荐量的一半

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那如果想补充，应该怎么吃呢补充膳食纤维最好的方法是从食物中获取
粗粮、蔬菜、坚果、水果等食物都是很好的来源

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当然，从食物获取并非唯一渠道
2021年中国营养学会还公布了
一批新型的“膳食纤维”作为补充来源

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参考资料
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Veggies and Intact Grains a Day Keep the Pathogens Away
Cell， Volume 167， Issue 5， 17 November 2016， Pages 1161-1162
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[3] Afshin， Afshin et al.(2019).Health effects of dietary risks in 195 countries， 1990–2017： A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet， 393(10184)， 1958–1972.
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