想太多就像牛反刍，稍不注意就陷入精神内耗了

审核专家：李献红
国家二级心理咨询师
作为成年人，我们在生活中会遇到各种各样的事情，无论是面对同事、同学、家人，或是上司，似乎总有一段时间，无论如何努力，总也得不到他们认同或赞赏。我们开始怀疑，也开始不断反问自己：我到底做错了什么？
去年《女心理师》的热播引发了人们的共鸣，大家或多或少地能从人物的片段中联想到身边真实的事件和感受。

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剧中的小莫就是其中的典型代表，他努力地讨好所有人，迎合所有人的请求，不拒绝所有人的加压。当自己被办公室排挤的时候，默默忍受，最后被逼到崩溃。
可能还有很多人觉得这样的不顺情绪很正常，但是这就是“精神内耗” 。在心理学上，有一个相关的概念，叫“思维反刍” 。
思维反刍是什么？
反刍是从牛、羊等动物的生物学概念中引进来的，最初是用来描述食草性动物中在进食的时候，会把食物进行反复的吐出和重新消化。心理学应用其引申义，认为反刍与积极和消极情绪均有关系。

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来源丨网络
其中，反刍的积极作用在古语中也有例子——三思而行、谋定而后动，这本身就是一种良性的自我反思状态。然而，反刍的消极情绪所带来的危害，更不容忽视。
心理学家NolenHoeksema将思维反刍定义为个体无意识地持续关注自己的行为与思想，对当时的负面情绪及产生情绪状态可能的原因、可能带来的后果以及对事件中的细节进行持续而重复的思索，而不是积极地解决问题。

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作者丨见图
这种精神上的内耗，随着时间和程度的延伸，可以分为4个层次：
第1层——影响个人的情绪；
第2层——降低生活质量；
第3层——降低信心，透支心力；
第4层——恶性循环，心理失衡。
1999年，心理学家Fritz将思维反刍的内容具体分为
情感、认知以及行为
三个层面。
情感方面
的思维反刍主要是情绪性反刍，指个体持续停留在对事件的消极感受上，如“这感觉太糟糕了/我感觉很不好”；
认知层面
的思维反刍主要是意义寻找性反刍，指个体着重在寻找事情所发生的原因，如“他们为什么这样对我，我是什么事没有做好？”；
而思维反刍的
行为层面
主要是功能性反刍，个体主要关注于
负性事件所带来的实际影响
上，如“我没脸见人了/我一定会被辞退吧/我肯定会被骂死……” 。

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想得太多，做的太少来源丨网络
就像牛羊吃东西，咽到胃里又再吐出来，然后又咽下去，循环往复。思维反刍就是有一个想法或者一个念头我们
反复去想
，逐渐陷入循环，但是始终想不出具体解决办法。
思维反刍的不良后果
一大部分研究认为，
思维反刍是抑郁情绪的认知易感因子
，会引发、延长或者加重个体的抑郁情绪。

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负面事件会扩大人们对所要达到的理想目标与现实的差距，同时生活中倾向反刍的人，往往会
倾向于关注自我的负面
，加重了对差距的错误估计，同时企图缩小两者差距，来获得心理的平衡，因此增加反刍的频率，陷入更大的恶性循环，增大“内耗” 。
举个例子——某学生想在期中考试中获得好成绩，但是奋力刷题，竭尽全力后发现获得的分数比想象中要低很多，甚至没有之前好。此时的矛盾就是考试的低分数和理想的进步之间的差距，这就会引起思维反刍。
不同的人对此有不同的处理方法。有的人记性差，情绪一段时间后被带走，将不会进入思维僵局；

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有的人直接转换赛道，不在这个学科继续钻研，也不会有大问题；

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但是如果有的人陷入了“我这么努力是不是笨……我前天不偷懒是不是就不会这样……” ，进入反刍的思维而不对已经发生的事情进行解决，那么“精神内耗”就不会终止。
我们害怕的是什么？
我们害怕的这个事情最终真的会实现吗？
有的时候我们会夸大这个灾难性的后果，但思维反刍不是能够帮助我们解决痛苦的想法，我们思考的东西不仅不能让事态有所好转，而且还使我们陷入自身思绪中越来越难受。
解决无意义的思维反刍
1.不要想太多，果断行动起来，减少精神内耗；
2.定时休息，恢复我们内耗的精力；
3.减少低成本、高快感的事，如刷手机等；
4.多读书，提升认知，自如处事；
5.降低自己的敏感度，不要胡思乱想，关注自我；
6.按照自己的节奏进行，专注当下，立刻着手解决使你焦虑的事情，把焦虑源搞定；
7.理性归因，把对事件的解释放在经验不足、知识不同等可控因素上；
8.停止完美主义，养成先完成再完美的迭代思维，并在第一阶段就追求完美。
【想太多就像牛反刍，稍不注意就陷入精神内耗了】特别是前两条，在平时一定要多注意，这样才能走出内耗，迎接新生活。