御寒|三九养生不仅要御寒，还要注意这五点睡眠时间|生物钟

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俗话说：“夏至三庚入伏，冬至逢壬数九”。“数九”的中国传统文化，以冬至逢壬日为起点，每九天算一个“九”。到了“三九”正好是一年中最冷的时候。今日正是“三九”。

三九天，人体容易受寒引发关节炎，中老年人体质相对较弱，是关节炎的易发人群，更要从以下5个方面做好关节的日常自我保健。

1、关节重保暖

寒冷是使关节感到不适甚至受损的原因之一。中医认为，寒有收引的特性，外界寒邪侵入人体，易使气血不畅，邪气阻滞经络关节，造成关节疼痛、肿胀等。现代研究也发现，寒冷刺激会使关节的滑膜、软骨等组织出现破裂、脱落，甚至造成肌纤维的变形断裂，导致关节损伤。

在寒冷季节，中老年人要特别注重关节的保暖，随时关注天气变化，及时增减衣物，防止感受风寒邪气。

我国北方地区室内有暖气，室内外温差较大，中老年人外出前要穿好外套以免受寒；南方地区冬季气候多湿冷，寒湿之邪更易侵袭关节导致疾病，中老年人要注意远离寒湿环境，创造适宜的室内温湿度，可穿戴护膝、护腕等护具保护关节，还可应用“暖宝宝”等具有温热效应的外用药物和家用理疗仪器进行关节部位的热敷理疗来养护关节。

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2、预防感染

中老年人因自身免疫力相对较弱，在冬季易感染病原体，患上感冒、扁桃体炎、咽喉炎等疾病。

这时，人体对病原体会产生一系列的免疫反应，可能诱发关节炎。因此，中老年人应定时进行室内通风，保持环境的清洁；少去或不去人多的场所，如需乘坐公共交通工具或者去人多的超市、菜场时，建议佩戴口罩，有效隔离外界病原体，减少感染的几率，防止诱发关节炎。

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3、劳动宜适度

中老年人不当或过度做家务劳动也会造成关节的损伤，如常提重物会加重肩、腕、膝、腰等部位关节的负担；长时间弯腰干家务会导致腰椎关节受损。

因此，中老年人在从事家务劳动时要注意使用科学的方法，避免长时间弯腰、下蹲、提重物、爬楼梯等，劳逸结合，减少关节损伤。

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4、运动需适宜

合理锻炼不仅可以增强关节附近肌肉及韧带的力量，使关节更加稳固，还可以增强关节的灵活性，减少关节损伤。

中老年人冬季宜在阳光充足的时间段进行合理的户外锻炼。运动方式可以选择慢跑、散步、广场舞、太极拳、八段锦等，运动时长以每日30分钟至1小时为宜，由小量开始，循序渐进，以运动中不过多出汗、运动结束休息后不造成关节不适为度。

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5、饮食宜对应

充足的钙质对于保护关节、防治骨质疏松非常重要。中老年人身体容易缺钙，因此，饮食中需要注意多补充含钙的食物，如牛奶、豆类、瘦肉、虾皮、芝麻等；同时要尽量在日光充足的情况下进行户外活动，多晒太阳，促进钙质的吸收。

中医认为，肾主骨，藏精生髓，肾精充足，则髓充骨壮。中老年人容易出现肝肾亏虚、关节筋骨失养的情况，比如腰膝关节酸楚无力、疼痛、怕凉，关节活动不灵活等。

因此中老年人在饮食中还应该注意补充能够补养肝肾的食物，如枸杞子、山药、韭菜、栗子、羊骨、牛骨等；腰腿怕冷、疼痛症状明显者，还可以服用当归生姜羊肉汤，不仅能够温经通络、宣痹止痛，还可以补血散寒、益气健脾。

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中医讲究“秋收冬藏”，冬季适宜进补。羊肉具有温补的效果。当归生姜羊肉汤具有显著的补血驱寒之功效。当归被称为“补血第一要药”，适量服用可以起到补血、活血的作用。生姜性味温辛，有温中的作用。“三九”时节食用该方，对产后女性、体虚的中老年人群、身体呈亚健康状态人群都有较好的滋补功效。

除了吃肉类进补之外，还可以适量食用坚果，例如花生、核桃、栗子、榛子等。坚果的性味偏温热，富含蛋白质、维生素、不饱和脂肪酸等营养物质，对健康大有裨益。寒冷的冬季适合多食用补津液的蔬菜，如白菜、白萝卜、藕、百合、芋头、芹菜等。“三九”时节可以多吃些梨，可起到宣肺、化痰、降火的作用。

当归生姜羊肉汤

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材料：当归30～50克，生姜15～30克，羊肉500～1000克。

做法：取羊肉切块洗净，放入滚水焯好取出，当归、生姜切片，和羊肉一起入锅煨汤，熟后去药包饮用。

【 御寒|三九养生不仅要御寒，还要注意这五点】功效：该药膳出自汉代名医张仲景在《伤寒杂病论》，具有温阳祛寒，补血活血的功效。■

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来源：广东中医药、中国中医药报、健康报

编辑：黄怡辛

责编：王慧