临床内分泌与代谢杂志|晚餐吃错，不如不吃！尤其是这5种，医生看了都害怕通便|老王|有色斑|膳食纤维|香

你的晚餐一般在几点吃？
2020年7月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上刊登了这样一个实验。
实验团队选了20名平均年龄在26岁的健康志愿者，男女各半，平均体重指数23.2，习惯于22:00~01:00就寝，睡眠时间也固定。
这20人被随机分为两组，分别在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐，均给予等热量饮食。
随后志愿者均在23点入睡。
研究发现，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。
这意味着，晚餐吃得太晚，非但不利于血糖控制，还很容易令人发胖。
晚饭吃太晚，四种疾病易上门
01消化不良
肠胃有着自己的生物节律，夜间通常是人体胃肠道的“自我休整期”。
若每日进食过晚，受食物的影响，肠胃的自我修复的进程被打乱，肠胃“过劳”，就会导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。
此外，吃得过晚还容易引起反流性胃炎和食道炎。时间长了，甚至引发胃癌。
而胰腺作为一个消化器官也会因为进食过晚而“被迫加班”，加重其负担，长期如此会导致胰腺炎，甚至诱发胰腺癌。

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02心血管受损
人在睡眠时血流速度会减慢，晚饭吃太晚，未分解掉的血脂易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。
希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示，比起吃完饭后一小时内就寝的人，睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人，发生中风的几率降低66％；间隔70分钟~2小时的人降低76％。
03糖尿病
人体晚间代谢速度减慢，是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚，代谢不掉的部分容易堆积脂肪，导致肥胖。
过度肥胖易使胰岛水平波动异常，诱发糖尿病。此外，脂肪的过度堆积还可能会形成脂肪肝等问题。
04睡眠障碍
一般来说，食物进入胃肠道后，大约在4小时左右才能完全排空。
在此期间，肠胃功能会持续处于旺盛的时期。如果经常进食过晚，且您有餐后立即入睡的习惯，活动的肠胃势必会影响睡眠质量，导致失眠多梦等问题。
美国一项研究甚至发现，晚饭吃太晚会损害记忆。
所以说，如果您经常有睡不好的情况出现，一定注意观察，这是否与进食过晚相关。
【 临床内分泌与代谢杂志|晚餐吃错，不如不吃！尤其是这5种，医生看了都害怕】晚餐几点吃最佳？
从内分泌和消化角度考虑，按照晚10~11点入睡来计算，晚餐最好在晚6点左右吃，最迟不要超晚过7点。
不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。
可能有人会问，晚上6点吃饭，10点就会饿了，吃还是不吃？
营养专家建议，如果睡得比较晚，加餐有个最佳时间，就是晚上9点前。
吃点水果、喝一小碗粥、一杯豆浆或者一小杯酸奶，都是很不错的选择，既能补充营养，还能增强饱腹感。
此外，如果您确实无法按时吃晚餐，那么不妨把晚餐“分开吃”。

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方法也很简单：
在晚5~6点时先适量进食一些比较容易得到的主食，如三明治、燕麦粥、紫菜饭卷、全麦面包等。
在晚上7~8点时，少量进食蔬菜和肉蛋奶之类的食物。
这样不会因为晚餐太凑合造成营养不良，也不会因为晚餐吃太晚或太多而影响消化和血糖。
虽然比不上直接晚上6点吃饭，但也是一种避免更大危害的方法。
五种晚餐不值得吃！
01肉菜居多
晚餐肉食过多，一来容易升高血脂、使多余的脂肪在血管上沉积，二来会加重胰腺负担，增加糖尿病的患病风险。
此前，英国营养科学顾问委员会指出，晚餐时食用过量红肉和加工肉制品，会使得肠癌的发病风险上升。
一般来说，一顿健康的晚餐应该有如下的食材比例——蔬菜:肉:饭 = 2:1:1。
这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，最好选择绿色蔬菜。肉类可以用豆制品和海产品替换。饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。
02吃太多产气食物
部分人为了减肥，可能会用土豆、芋头等来代替晚餐。
它们虽是有益健康的粗粮，但在消化过程中会产生大量气体，如果吃太多易导致恶心、胀气、反流等不适，还可能降低晚上的睡眠质量。

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03吃得太辣
吃辣虽然能让人身心愉悦，但却很容易刺激肠胃，导致胃食管反流、胀气、泛酸等症状，影响食物的消化吸收。
而且晚上吃得过辣，还会造成部分人胃部灼热，对睡眠同样容易产生干扰。
04大口饮酒
经常在晚餐时大量饮酒，不仅会对肝脏造成损伤，还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征，对大脑功能也会造成不同程度的伤害。
05喜食甜品
高糖食物一来容易给肠胃增加负担；二来其中的糖分会增加肥胖、心血管疾病的患病风险。
再者，高糖易刺激多巴胺大量分泌，造成入睡困难、易做噩梦、易醒等问题。
来源：养生中国综合健康时报、生命时报、范志红_原创营养信息、大医教你吃等