老邓|老年人步行走多快更长寿？提醒：步行时注意6点或让您更健康老年人

今年68岁的老邓在没有退休之前，一直在工作、家庭之间忙碌，从来没有多余的时间来进行自我锻炼。然而，老邓退休后，唯一能干的事情便是买菜，剩余的时间除了刷刷手机，便无处打发。百般聊赖的老邓在一次和朋友的步行运动之中，感受到步行的乐趣，也深深爱上了它。但是老邓自始至终都对步行有一个疑惑，那就是像他这样的老年人，步行究竟要走多快比较合适。
确实人到中年，我们总是因为工作和家庭，而忽略了自我锻炼的机会。然而随着时间的推移，已是耄耋之年的我们，没了工作，少了压力，唯一增多的便是时间。而这个时候，我们也有了更多的时间来进行自我锻炼。步行作为一种有氧运动，对老年人的健康有益，而且也十分安全。然而，步行分为快走和慢走，老年人到底是选择快走，还是慢走呢？我们一起来看一看。

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老年人是选择快走，还是慢走？
2010年，一项研究成果引起了人们的关注。研究调查了13535名30至55岁的女性在开始时和9年后的步行速度，并揭开了步行速度与年龄健康状况之间的关系。最后的结果显示，以稍快的速度行走的参与者，“老龄化成功率”更高。
所谓的老龄化成功率是指我们可以在不患癌症、糖尿病、心脏病和脑部疾病等重大疾病的情况下保持健康状态，而不会出现认知障碍的比率。换句话说，一个走得更快的人，健康的寿命会更长。此外，另一篇研究将65岁以上男性和女性34485人为试验对象，随访6-21年者，最后发现步行速度与预期寿命成正比。换句话说，步行速度越快，寿命也就越长。
以65岁的老人为例，以1.6m/s步行的人平均寿命为95岁以上，以0.8m/s约80岁，而以0.2 m/s步行的人平均预期寿命约为74岁。因此，老年人在身体条件允许的情况下，我们想要预防疾病，健康到老，相比慢走，快走更能收获健康益处。一般建议老年人的步行速度保持在1m/s以上。

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为什么快走会对老年人有益？
如果不运动，我们的肌肉在20 岁以后每年会减弱1%左右。也就是说，30岁的时候，肌肉量是20岁左右的90%，50岁的时候，是70%左右。此外，女性的肌肉质量往往低于男性，基础代谢也较低。这是因为怀孕和分娩需要比男性储存更多的身体脂肪，但如果保持原样，则无法燃烧的脂肪会继续堆积。而防止这种情况的最简单方法是步行，通过快走来尽可能地防止肌肉质量的损失是很有意义的。
步行不仅可以降低肌肉质量流失率，还可以改善心肺功能，增强免疫力。此外，快走可以使用血液中的糖和脂肪作为能量来源，还可以减少体内的脂肪。另一方面，腿部拥有全身最大的肌肉。

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当腿部肌肉收缩和伸展时，周围的血管也会同时收缩和伸展，从而改善血液流动。这也是为什么腿被称为第二心脏的原因之一。如果血液流动改善，营养就会分布到全身，新陈代谢功能就会活跃起来，这也可以防止脂肪堆积和体重增加。
【 老邓|老年人步行走多快更长寿？提醒：步行时注意6点或让您更健康】研究表明，运动不仅可以停止，而且可以增加海马体积随着年龄的增长而减少。中老年人到了一定的年纪，掌管记忆的海马会逐渐缩小。当老年人开始进行步行等有氧运动时，大脑前海马体的大小增加，从而导致空间记忆力提高。

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老年人如何步行才能更健康？6个建议值得看一看
更为主要的是，对于中老年人来说，以步行的方式进行锻炼，相比其他运动方式更为安全。而且，我们也可以随时随地地进行，完全不需要任何东西的支撑，可以说是非常地便捷。但是中老年人如何步行才能获得最大的健康益处呢？以下6个建议值得看一看。
1、选择稳定的鞋子
选择鞋子时要小心。选择稳定的鞋子很重要，因为许多中老年人的脚踝在着地时，往往会向内坠落。即使鞋子具有出色的缓冲性能，如果它不稳定，也会对脚踝、膝盖和臀部造成压力。为“行走”而选择优质的步行鞋是快走的完美伴侣。

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2、提高步行的幅度
中老年人不仅要求步行速度，提高步幅也是一个重要因素。这是因为仅以较窄的步幅行走并不会表现出如此多的锻炼效果。快走时的理想步幅长度是身高x 0.45。比如身高170厘米，理想步行的幅度约76厘米。一般来说，检查步行速度和步幅的最简单方法是检查我们总是去同一个地方的步数和时间，是不是比此前花费时间更长。即使所需的时间变化不大，如果步数增加，我们也需要小心。
3、步行姿势要正确
走路姿势很重要快走时，最重要的是要检查我们的姿势是否正确，比如脊椎是否呈现正确的S 形曲线、左右肩部和骨盆的高度是否相同、膝盖和脚趾是否以同样的方式面向前方。此外，我们在快走时，要注意“前后平行”和“稍微向后”摆动双臂。一般来说，向后摆动双臂会帮助我们向前移动重心，并提高步行速度。

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4、身体不舒服时，该休息就休息
如果中老年人长期步行会比平时有更多的运动量，有时候因为运动也会出现一些不舒服的情况，比如发烧、身体疼痛或心悸、呼吸急促等等，那么我们就一定要等到身体状况良好后再步行。千万不要纯粹为了坚持，而去勉强自己。
5、运动前、后注意补充水分
中老年人在运动前后不要忘记经常补充水分。我们人体的构造中有70%是水分，一旦身体缺水很容易造成脱水。一般建议中老年人在运动前后注意补充200-300ml水分。一定要注意的是，我们喝水时要慢慢补充，不可大口大口地喝水。

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6、养成习惯很重要
缓慢行走不会使用到大腿肌肉和躯干。如果这些肌肉在中老年后变弱，腿可能无法抬起，更容易摔倒或滑倒。因此，从现在开始养成好习惯很重要。有时候，长期坚持步行会使得我们难以坚持，在这种情况下，我们可以给自己设置激励的项目。比如我们可以找到“最喜欢的食物，而且还有点远的商店”之类的目的，它会激励我走很长一段路。对于那些在上下班途中步行时间不长的人来说，最佳选择是找到一个目的，例如爱好或喜爱，并积极地步行到那个地方。