膳食纤维|“吃饭顺序”关乎胖瘦！第一口我劝你先吃这类食物感染者|指挥部|疫情|浙江|确诊

吃饭时，很多人在意吃什么、吃多少，却忽略了关乎身体健康和体重的「吃饭顺序」。
眼前的这一顿饭先吃什么后吃什么，对身体的影响可能微乎其微，但长期下来可能影响体重、腰围、血脂等。
《生命时报》采访专家，为你分析吃饭顺序中藏着的健康秘密。
受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞
北京协和医院内分泌科主任医师潘慧
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
调整进食顺序有助减肥
很多人在饥饿时，可能会选择先摄入鱼肉类菜肴，且空腹时，人们的食欲旺盛，进食速度很快，根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量，能量自然也过剩了。
这时人们的胃口已经被大鱼大肉所填充，对蔬菜和主食的兴趣有限，可能草草吃上几口了事。
这样一来，一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质，膳食纤维也严重不足。久而久之，血脂升高的问题在所难免。
而且，摄入的能量多于每日消耗的能量，人就会慢慢长胖。
如果先吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃高血糖反应的碳水化合物，不仅有利于控血糖，对减肥也是很有帮助的。
具体来说，“纤维类蛋白/脂肪类碳水类”这个吃饭顺序，对健康比较好，也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。
对于普通人，先吃菜增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，对控制体重、预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。
对糖友来说，用“调整吃饭顺序”来达到控制餐后血糖较易做到。除了有利于控制血糖，还对其他一些指标也起到了改善作用，如体重、腰围、血脂等。
适合不同人的“吃饭顺序”
并不是所有的人都要固定一个进食顺序，对于不同人来说，要根据自身需求调整饮食习惯。
正在减肥的人
饭前喝一小杯水或少量吃些水果，再选择高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，能让人产生较强饱腹感的低热量食物。
之后再吃肉类，如鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，这些都含有较低的脂肪和较高的蛋白质。
太瘦的人
“先菜再肉后饭”的进食顺序，适合大部分人群，但想要长肉或增肌的瘦人不适用。
这类人本来就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。

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肠胃不好的人
对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。
消化能力差或胃中感觉饱胀，最好不在饭前吃水果。
糖友
进食顺序对糖友来说至关重要，可在餐前喝点汤，再吃蔬菜、鱼肉类菜肴，最后再吃主食。
鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。主食吃些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。
做8件事，好好吃饭也能瘦
变胖可能不只是因为“吃得多”，还可能和错误的饮食习惯有关。下面8个小技巧，让你在好好吃饭的同时，还能控制住体重。
1
三餐按时吃
每日三餐的时间要尽量保持规律，让大脑和肠胃记住“饭点”。建议早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。其他时间尽量不吃或少吃。
2
顿顿有蔬菜
蔬菜不仅能量低，还含有丰富的膳食纤维，为保证每日蔬菜摄入量，建议每顿饭吃1~2个拳头的量，一天吃至少5个拳头的量。

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对大部分人来说，早餐最容易缺少蔬菜摄入。可以配一个西红柿或一根黄瓜等。
3
选择清淡烹调方法
与煎炸等相比，蒸煮、白灼等烹饪方式有助于减少对脂肪的摄入，控制能量摄入。平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作也更简单。
4
使用小巧的餐具
用小碗、小盘子盛满餐食，视觉上会让人更有满足感，充满食欲。而且大碗大份量容易剩饭，无形中给人造成心理压力，导致人多吃。
5
进食要专心
对饱的感受是人的本能，要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊，或边吃边看电视。
6
细嚼慢咽
最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。
7
平时多喝茶
很多相关性研究显示，喝茶对于减肥和保持体重有显著积极影响。同样条件下，与不饮茶者相比，饮茶者的腰围及BMI（体重指数）都会有所下降。

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8
不要熬夜
不要给自己留有吃夜宵的时间。如果晚上实在忍不住时，少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。
想要减肥，光管住嘴显然还不够，还要迈开腿，建议多做有氧运动，增加身体的热量消耗。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3~5次。
对于体重过大的肥胖者，一次持续运动不要超过1小时，为了减轻膝关节负担，可以选坐位和卧位肢体运动。
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