如何从“吃好”到“吃对”？专家支招：合理膳食，不盲目使用代餐|健康周刊

■ 海南日报采访人员唐咪咪实习生王菲
俗话说，民以食为天。对于中国老百姓而言，“吃”是件令人津津乐道的事。随着物质生活的极大丰富，各式各样的食品也涌入日常生活。但你真的会吃吗？代餐产品真能减肥？食疗养生应该怎么做？如何从“吃好”到“吃对”？12月8日，海南日报健康融媒工作室推出《大医精讲》系列直播第28期，特邀海南省中医院治未病中心主任程亚伟，为你的健康饮食支招！

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主讲人：海南省中医院治未病中心主任程亚伟
每天要喝8杯水？因人而异！
人体每天都需要在摄入食物的过程中获得营养物质。其中，蔬菜、水果含有丰富维生素和纤维素，可增强人体抵抗力、畅通肠胃；鸡、鸭、鱼、虾、牛奶含有大量的蛋白质，可促进人体新陈代谢；米饭、面条、面包以碳水化合物为主，可为人体提供热能。
程亚伟介绍，暴饮暴食、不规律饮食、摄入过多精加工食品等不合理饮食习惯的人群需及时调整饮食习惯，尤其是经常食用火腿肠、方便面等多次加工的食品会造成营养不均衡，油、盐、糖等摄入成分明显增多，造成代谢负担，进而导致肥胖及其他代谢性疾病。
另外，人们常常将“每天要喝8杯水”挂在嘴边，程亚伟认为，在具体执行时要因人而异。海南气候常年偏湿，尤其是冬季，口渴程度没那么严重，日常可在感觉稍微口干的时候饮水，不能为了达到8杯水的量而强迫自己。
同时，喝水要控制适宜的温度。长期饮用冰水会引发脾胃虚寒，影响胃的消化功能，尤其是女性长期大量喝冰水还容易刺激子宫，引起月经不调、痛经、面部长斑等问题。
如何判断水的凉与热呢？程亚伟建议，水温保持在35℃-40℃左右为宜。
合理膳食应以谷类为主
程亚伟还详细介绍了中国居民平衡膳食宝塔的具体构成。
中国居民平衡膳食宝塔共分五层，包含人们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

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作为能量的主要来源，谷类食物位于塔底，一般占每天摄取食物总量的60%左右，其中杂粮应占到一半。在中医食疗养生中，杂粮分为青、赤、黄、白、黑五大颜色，不同颜色的食物对人体的五脏有不同滋补作用，必须要均衡摄取，不可偏食一色。
同时，人们可根据季节变化来合理调配谷物的用量和种类。冬季寒冷适宜养肾，在以色补肾的理论指导下，冬季可适当增加黑色食物的摄入，包含黑米、黑豆、黑芝麻等。可根据个人体质、身体需求来健康饮食。
蔬菜和水果占据第二层，每天应吃2斤左右。蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性，但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。程亚伟提醒，要注意控制水果的摄入量，晚饭后尽量不再进食水果，以免无形中增加糖分的摄入。
鱼、禽、肉等动物性食物位于第三层，可每天摄入一瓶牛奶、一个鸡蛋、一块鸡腿大小的肉即可。鱼、虾等水产品脂肪含量低，有条件可多吃一些。
奶类和豆类食物占第四层。代谢差、血脂高的人群应注意饮用脱脂牛奶，尽量减少脂肪摄入。
最上层为烹调油和食盐，每天需严格控制摄入量。无论是植物油还是动物油，要控制摄入的总量，盐的摄入量应控制在5-6g为宜。
不要盲目使用代餐产品
当前，市面上各类代餐产品十分流行，不少爱美人士选择食用代餐粉代替正餐，以达到减肥的目的。对此，程亚伟表示，代餐产品添加了微量元素等营养成分，可在一定程度上达到平衡营养，同时代餐也有饱腹的作用，但食用代餐产品完全替代谷类、肉类、蔬菜等食物摄入的做法不可取。
在服用营养胶囊方面，程亚伟建议辩证看待。如果工作繁忙导致蔬菜水果摄取量不足，适当服用维生素类营养胶囊是可以的。但不能为了减肥而服用各类营养胶囊，这极大违背了饮食均衡的规律。
同时，由于市场上营养胶囊种类繁杂，部分产品的安全性无法保障，反而会对人体造成损害。如果能在食物中获取葡萄籽、维生素、胶原蛋白等营养物质，程亚伟建议就不要去选择使用营养胶囊，而是选择从食物中获取均衡的营养。
程亚伟认为，控制体重关键在于自律。除了保持合理饮食之外，还可以开展太极拳、八段锦、瑜伽、慢跑等运动，不仅能够增强体魄、开阔胸怀，还能保持心情愉悦。
【 如何从“吃好”到“吃对”？专家支招：合理膳食，不盲目使用代餐|健康周刊 | 饮食习惯】最后，应保持充足的睡眠，每晚10点或10点半进入睡眠状态，后续才容易进入深睡眠，尽量不要熬夜，努力做到早睡早起，每天中午可适当进行15分钟的午睡。只有养成了良好的生活习惯，才能科学瘦、健康美。

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