减肥餐（天天喊减肥） _餐

每逢佳节胖三斤，大部分人已经接受了这个“魔咒” ，不过具有清醒头脑的朋友还记得保持身材的事情。这不，元宵节那天，身边一些朋友在朋友圈立了flag: 等过完这个年，我就正式开始减肥！（哈哈，有木有很熟悉的感觉？）

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不过，你有想好具体如何减了吗？是开始不吃晚饭节食？还是开始疯狂运动？没错， “管住嘴，迈开腿”是减肥的黄金法则。但是，你弄清楚这两种方法下的根本原因—热量的摄入与消耗了吗？
今天，一丁就带大家彻底地了解与肥胖密切相关的热量，究竟是怎么回事儿？（了解后，就可以轻松科学地控制自己的体重啦~）
热量是什么？
很多减肥的人对热量“谈虎色变” ，认为热量是十恶不赦的东西，恨不得永远不要接近它这个“恶魔” 。实际上，热量是我们活着的根本因素，我们吃的食物是热量的来源。

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如果我们真的远离了热量，生命也就结束了。（通俗来讲，就是活活饿死了，额。。。）所以，热量的重要性，我们应该都能认可。
为什么肥胖要怪热量？
热量你重要我知道，但你别让我胖啊！肥胖怪热量其实是有道理的，因为当我们摄入的热量超过了身体当下的需要时，就会转化为脂肪储存在体内，以备日后的不时之需。
而且，在人类的进化进程中，为了克服恶劣的自然环境， “节约”的思想已经刻入了我们的基因。只要有一点多余，就会存起来，就算没有，也要省出来存起来。

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这种“节约”思想在物质匮乏（吃了上顿不知下顿在哪儿）的远古时代，是存活下来的优势。不过，今天的社会物质已经不再匮乏，而基因进化的速度却远远跟不上社会发展的脚步。
生活在当代被各式各样美食包围的现代人，如果没有合理控制热量，就会很容易转化为脂肪扎扎实实储存在体内，让你变月半。

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（热量心里想：我比窦娥还冤啊，我只是在履行让人活下去的义务，你自己不知道把控量，怪我啰~）
那么，热量需要控制在多少？
热量的需要量因人而异。不同的年龄、性别、身体健康状况、体力活动强度等都会影响能量的需要。这里以一个轻体力劳动的成年人每日能量需要量为例：女性需要1800kcal ，男性需要2250kcal 。（数据很专业，但这不是人话。）
如果你需要严格控制热量，可以交给一丁来帮你算。
通常情况下，我们以自己的体型判断就好：如果你的体型偏胖，说明之前摄入的热量超出了你的身体需要；如果你的体型偏瘦，说明你摄入的热量还不够。

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为了更科学地判断自己的体型，这里给出一个国际评判标准——体质指数，帮助你正确认识自己。
体质指数BMI=体重kg / (身高m的平方）
合理范围是：18.5-23.9
如果小于18.5 ，属于偏瘦，应该增肥；
如果大于24 ，属于超重，这才该减肥啦；
如果大于28 ，就属于肥胖，患各种慢病的风险非常大，建议立马开始减肥！
在合理范围的朋友，如果想要拥有更完美的身材，则建议不要把注意力放在热量，而是注意合理营养并坚持塑形运动。
热量到底从哪儿来？
为了控制热量，有的人不吃饭，有的人不吃肉，有的人干脆不吃！一丁接下来说的这段内容，是热量来源的本质。如果你记住了，今后就可以将热量“玩弄于股掌之中” ，像我一样自在从容地面对各种“美食”而从不用担心发胖。

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这个世界上，能为人体提供热量的物质仅有四种：碳水化合物、蛋白质、脂肪以及酒精。他们提供的热量分别为：
碳水化合物（主要存在于主食）: 1g提供4kcal热量；
蛋白质（主要存在于鱼肉蛋豆）: 1g提供4kcal热量；
脂肪（主要存在于油脂）: 1g提供9kcal热量；
酒精（主要存在于酒）: 1g提供7kcal热量。
看不懂没关系，我们先说下面的。以上是食物中含有的几种营养素（除去酒精，酒精不是身体所需，不算营养素），与维生素、矿物质、水相比，它们能产能，所以叫产能营养素。

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从上面的数据可以看出，富含碳水化合物的主食以及富含蛋白质的鱼肉禽蛋，它们提供的热量并不是最高的，最可怕的其实是脂肪和酒精。关于产热量多少的问题，这里不展开说明。
这里就想让你认识到一点：想要控制热量，不吃饭、不吃肉的方式是不太靠谱的。我们更应该注意的是脂肪和酒精的量，少吃油腻的食物。尤其要注意的是蔬菜，蔬菜本身热量很少，但放了很多油炒的蔬菜很容易比米饭和肉的热量还高。

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还有一类食物，更是要尽量避免，那就是各种加工的零食，比如饼干、薯片等，他们大都是用各种面粉加上大量的糖和油做成的，因此热量非常高。有的人减肥不晚饭，但晚上饿了就吃一小袋零食。虽然没吃饱，但也许比你吃一顿饭的热量还要高。
这里建议大家购买包装食品的时候，一定要看包装袋上面的营养成分表。其中的第一项“能量”就是我们要首先注意的。不过，这里的热量的单位都是用kJ表示的，我们平时说的大卡（kcal），是另一种单位。

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这里科普一下它们的换算公式：1kJ=0.239kcal 。选购食物的之前，先算算吧！
热量如何消耗？
热量和金钱一样，都是有进有出的。保持热量摄入与消耗的平衡，是健康体重的根本方式。其实，热量的主要消耗方式是基础代谢（维持生命所需），身体活动只占一小部分。

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但是，因为运动不仅本身能消耗热量，还能促进机体新陈代谢，提高基础代谢率，因此适当的运动仍是保持健康必不可少的方面。建议从每周5天，每天1小时达到微出汗的运动开始。
关于热量的误区
“冰淇淋是凉的，没有热量”
一次和小伙伴运动后去便利店买水，小伙伴看到冰淇淋发馋又不敢吃，非常痛苦。看到此情景，我便说：“没事儿，冰淇淋是凉的，没有热量！”“真的吗？！”她们一脸惊喜地看着我！哈哈哈，我忍不住笑了，她们才知道差点被我骗了。（我差点跪地求饶，才免去了一顿暴打。）

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这里又冒着被打的风险把这个梗分享出来，就是为了让更多的人明白：食物的热量只与食物本身所含的成分有关，与它的冷热这些物理性质并无关系。
“西蓝花建议多吃，因为它有“能量”没“热量”
一次一个朋友与我们几个好友一起聊天时这样说。当时我听到的时候，既欣喜又忍俊不禁。欣喜的是，这位朋友关注营养，知道西蓝花热量低。让我忍俊不禁的是“能量”不是和“热量”一样吗？

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“热量”在营养学的专业表达就是“能量” ，它们意思是一样的，因此前面所说的“热量“都可以替换为”能量” 。（我平时是说“能量” ，为了这里的这个梗，硬是憋到了现在。）所以当时朋友应该是想表达：西蓝花营养丰富而且热量低，建议多吃。
好了，又啰嗦了这么多。希望大家无论胖瘦，都能拥有健康的身体以及美丽的心情~

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撰文及编辑：一丁
审稿：叶芝清

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我今天才知道，我之所以漂泊就是在向你靠近。
--《廊桥遗梦》
【减肥餐（天天喊减肥）】喜欢我，就给我一个“好看”

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