不饱和脂肪酸|适合糖友吃的十一大食物清单，请查收优质蛋白|膳食纤维|全麦粉

得了糖尿病后，“怎么吃，能吃什么”是糖友最关心的问题。为此，我们把有关饮食的健康指南和糖尿病食谱全翻了个遍，总结了这篇《适合糖友吃的11大食物清单》，易于记忆且操作简单，方便广大糖友查阅和实践。全谷类
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推荐比如小米、大黄米、高粱米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米和绿米等各种颜色的稻米种子）、小麦粒、大麦粒、黑麦粒和荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片和全麦粉等。控糖价值相比精制谷物，全谷物提供的能量较低一些，但保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙和铁等矿物质，以及较丰富的β-葡聚糖、黄酮和多酚等植物化学物，不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动，降低血糖，调节血脂，提高抗氧化能力。一些证据表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，或用全谷物替代精制谷物对预防2型糖尿病、心血管病和肥胖具有潜在的有益作用。全谷类食物的膳食纤维及微量营养素丰富，与精米面比较，血糖生成指数普遍较低，食用后餐后血糖上升缓慢，适合糖尿病病人选择。怎么做最简单的方法是将精细的米面替换成全谷类食物，比如：全麦馒头或糙米饭等。另外，糖友也可以将全谷类食物融入到日常的主食中，如小米、玉米、燕麦、全麦粉都可以直接作为主食食用；或者是一日三餐中至少有一餐是用全谷物食物作为主食，比如：小米粥、燕麦粥、杂粮粥或杂粮饭等。注意点若在消化性溃疡、炎性肠病或腹泻等疾病的急性发作期，应该减少或者是避免进食全谷类食物，并尽量用精细的米面作为主食。补充一点还有一些食物虽然不属于谷物，但是也可以当粮食吃，也是整粒食用，没有经过精磨，称为“杂粮”，它们的好处和全谷是类似的，比如红小豆和绿豆，还有各种颜色、大小的芸豆（也叫菜豆、四季豆或饭豆）以及干豌豆和干蚕豆等。此外，莲子、芡实和薏米等的营养成分和谷物相近，也可以作为全谷食品的候选。薯类
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马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋、紫薯等）、芋薯（芋头、山药）和木薯等。薯类提供部分碳水化合物、膳食纤维，维生素C较谷类高。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素，直接做主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。蔬菜类
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空心菜、菠菜、油菜、芹菜、西兰花、莴苣、茼蒿、黄瓜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜、洋葱等。与主食类食物搭配食用时，增加饱腹感，延缓主食类的消化吸收，降低其餐后血糖升高幅度。注意烹调方式，以水煮、清炒或凉拌为主，如什锦蔬菜或大拌菜等。蔬菜要吃新鲜的应季蔬菜，并且要现买现吃。菌藻类
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香菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳、银耳等。菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素与矿物质可作为素食人群维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。可以跟蔬菜或肉类搭配煮，制作饺子馅的时候可以搭配菌菇类。水果类
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柑橘类水果、梨、鳄梨、樱桃、蓝莓、桃、苹果、西柚、猕猴桃、草莓、、木瓜、李子等。每天吃新鲜水果可减少糖尿病及相关血管并发症风险。能吃皮的，尽量不削皮；能吃新鲜的，不吃水果干；能整个吃，不喝果汁。蔬菜和水果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。蛋类
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鸡蛋、鹌鹑蛋、乌鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋等。除了提供优质蛋白质外，还有丰富的营养素。以煮和蒸的烹调方式为主，尽量不吃煎蛋和炒鸡蛋，避免油脂摄入过多。不宜丢弃蛋黄、不吃或少吃咸蛋。鱼虾类
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黄花鱼、小黄鱼、秋刀鱼、带鱼等。鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。若糖尿病病人出现肾功能不全，需要低蛋白饮食时一般不再推荐大豆制品。畜禽肉