硬度|“啥也不突出，就是椎间盘突出！”腰痛就睡硬板床？千万别！病例|四川省卫生健康委员会

“啥也不突出，就是椎间盘突出！”信息时代，久坐族、熬夜族、肚腩族的各种健康问题层出不穷。近期秋寒霜重，许多腰突患者开始“辗转反侧，夜不能寐”了。
“腰痛就睡硬板床”，小心越睡越痛
“腰痛就睡硬板床”，这是一个流传已久的民间疗法，却不能用来“纠正”腰痛。
杭州市中医院推拿科罗华送主任解释：我们的腰存在一个医学定义上的“腰椎生理曲度”，形似“S”。虽然“硬板床”的硬度足够，但它的结构违背了该生理曲度。在硬板床这个平面上只有头、背、臀、脚跟这四点苦苦支撑身体，势必会加剧腰部肌肉劳损，长期睡不合适的硬板床还可能加重病情。
而过分柔软的床会使身体胸腰段陷进床里，导致脊柱受力不均，诱发肌肉一侧过度紧张，一侧过度松弛，短期内可能出现腰背酸痛。
“软硬不吃”，更要精心选择适合的床垫
如何选择一张适合自己的床垫，答案就在性别、年龄、体重这三个因素上。
女性脊柱生理构造上的曲线较男性明显，因此在选择床垫上要相对柔软，男性可以相对较硬。偏重的可以选择硬度较硬的床垫，反之体重偏轻的患者可以选择较软的床垫，旨在让脊椎的压力均匀分布在床垫上。不同年龄人群以内脊柱状况不同，对床垫的要求是不一样的。婴幼儿应选择中等偏软一些的床垫，而儿童、青少年不宜睡过软的床垫，以免影响生长发育。老年人韧带松弛，特别是骨质疏松患者，建议选择略微偏硬的床垫。
而对于硬板床的硬度，很多患者都有一个误区，认为硬板床就是指硬床、光板床。
对此，罗华送提醒：硬板床是要有床垫或者床褥的，直接睡床板不仅会硌着皮肤，还会压迫背部神经影响血液循环，而这些局部的压迫会让人翻来覆去，甚至不由自主地形成一些错误姿势来抵消不适感，加重脊椎病变。
对人体来讲，“硬板床”的硬度最好是中等偏硬，遵循“3：1”原则，就是每3公分的床垫，用手按压可以向下1公分，以此类推。
归根结底，对于腰痛患者来讲，睡什么床是其次，腰部力量的恢复才是最重要的。杭州市中医院推拿科专家根据自身专业角度，对被腰部问题困扰的朋友和害怕被腰痛折磨的朋友推荐以下这套腰部康复操，对程度较轻和尚未出现腰痛的朋友大有裨益。
（一）脊柱扭转

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【 硬度|“啥也不突出，就是椎间盘突出！”腰痛就睡硬板床？千万别！】身体仰卧，双腿伸直。吸气，弯曲双膝，双腿靠近身体，双手将双腿抱在胸前，大腿尽力贴近腹部。打开肩部，胸部微微扩张，坐骨触地，保持下背部自然弯曲。保持3~5 次呼吸的时间。吸气，双膝和头转到中间，再将膝盖转到身体右侧，头部转向左侧，左耳贴地。呼气，右膝向下，用左手去抓右脚脚掌，右手扶住左腿膝盖外侧。
（二）跪位臂前展

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双膝跪在床上，臀部坐在足跟上，双膝宽度与肩同宽，两臂尽量向前伸展，躯干缓缓向前伸展，同时臀部不能离开足跟。如此保持30S，休息10S，每次做5组。
（三）拜月式

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在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，左膝支撑，膝盖不要超过足尖，后膝跪地且脚背贴床，同时双臂前屈上举缓缓向后，抬头看手，坚持6S，交替进行，注意保持脊柱稳定，重复12次，完成5组。
（四）臀桥

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平卧在床，双膝屈曲且膝盖并拢，双手置腰身两侧，缓缓抬起臀部至脊柱呈一平面，憋气停留5S，然后缓缓放下。如此反复做15-20个，注意臀桥训练时速度不可过快，完成2组。
来源：钱江晚报