心理健康|“刷步数”不仅是数字的累积，科学“健步”，对自己的膝盖好一点杨盼|胡德成|北京|昌平|确诊

当前，由走路演变出的健步已经逐渐成为大众所认可的运动方式。随着智能手机、计步程序和App的推广，“你走了多少步”成为茶余饭后聊天的必备话题。
有规律地健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还帮助控制体重，并促进心理健康。但与此同时部分人群衍生出了攀比心理，许多人为了走路而走路，排行榜步数惊人，更有甚者为了霸占封面而使用特殊方法“刷步数”。且不说攀比心理让健步失去意义，户外过量运动以及葛优瘫“云运动”的方式对身体都将造成损害。

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盲目刷步不可取
通常来说，1万步约等于7~8公里的路程，那么当你的微信运动排行榜出现5万步，你就可以大致认为他走出了一个全程马拉松的距离，更有甚者达到了7万乃至8万步，恐怖的是几乎天天如此，令人大跌眼镜。
诚然，运动与热量消耗成正比，理论上的确可以起到减肥的功效，但事实上步数并非越多越好。研究表明，人在剧烈运动、过度运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会损害身体。不仅如此，走路过多对膝关节与脚步肌腱产生损伤，带来例如膝关节积液、滑膜炎、筋膜炎等类似伤病。一旦出现伤病，必然需要长时间恢复休整，如此以来，前功尽弃，得不偿失。
那么走不出高步数，又该怎么办呢？为了霸占封面，许多人开启了“外挂”模式。由于计步原理在于手机晃动产生数字，所以只要手机摇起来就能产生效果。因此有人便上网购买各种自动步数摇摆器，还有人将手机绑在宠物身上，起到“意念运动”的效果。从心理上讲，这都是一种畸形的存在。长此以往，健步这一词汇也就逐渐变了味。
科学健步最重要
若想让健步所带来的积极意义最大化，必然要遵循科学，合理适度的运动。
首先就是要端正心态，时刻牢记走出的每一个都是在为身体健康着想，切忌攀比。
其次健步要穿着舒适的运动鞋，最好能够具有良好的缓冲性。地点选在熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小。同时，健步前后拉伸关节都能很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的粘滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，缓解肌肉疲劳。
当然，健步走不是越多越好，总量要在科学范围之内。年纪大的人群健走总量控制在日均10000~15000步为宜，年轻人精力旺盛可以考虑提高至2万左右，过多的话反而容易出现损伤。
健走时间也有讲究，一天当中，如果能有一次性持续健走达到30~60分钟，将更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。
搭配饮食是关键
坚持健步可以消耗身体多余的热量，增强身体代谢，在此基础上搭配科学的饮食习惯将对减重、减脂来说起到双管齐下的作用。
常常听到有人说，坚持不吃晚饭可以减肥，身边效仿的人也越来越多。不吃晚饭也就是所谓的“节食”行为可以在初始阶段带来体重的下降，时间长了之后就会发现体重遇到了瓶颈始终难以往下走，这是因为节食减掉的大多是身体内的水分。
节食减肥时，人体能量不足，身体就会分解储存的肝糖原来供能，而肝糖原在分解过程中需要大量水分参与，所以不吃晚饭最先减掉的就是身体的水分。当肝糖原基本被消耗完之后，身体就会开始分解部分肌肉来供能，虽然体重有了下降，但是皮肤可能会变得松弛。并且在之后摄入食品时，身体做的第一件事就是囤积脂肪，导致体重的增加。
所以，控制饮食并不是以“节食”为代价，日常三餐其实都可以按照正常节奏进行，关键是要合理控制摄入的总量与结构，增加蛋白质比例，减少油脂和碳水化合物的摄入，适度补充维生素等营养物质。
可以考虑将一天中碳水摄入的时间放在早餐与午餐，晚餐以低脂高蛋白饮食为主，多吃蔬菜，控制水果，大量饮水。
【 心理健康|“刷步数”不仅是数字的累积，科学“健步”，对自己的膝盖好一点】自己的体重都无法掌控，妄谈掌控人生。减肥不是一朝一夕，需要长年累月的坚持。科学饮食配合适度运动，以月度为节点每天前进一步，长时间下来，你会发现减肥是件既开心又容易的事情。