戒断|戒烟5年才算成功！老烟民注意：做到这些避免复吸义诊|台湾大学|同济医院|华中

从吸第一口烟开始，人的身体就会发生一系列变化。
分享一组令人窒息的数据：我国每年因吸烟超100万人死亡，烟草烟雾中含至少69种致癌物，吸入二手烟肺癌发病率是正常人6倍以上……

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《2018中国成人烟草调查报告》数据显示，19.8%的吸烟者在过去12个月内曾尝试戒烟，然而其中90.1%未使用任何戒烟方法，导致成功率不高。
为此《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀中国戒烟联盟秘书长、中日友好医院烟草病学与戒烟中心主任肖丹，讲解如何成功戒烟。
吸烟为什么让人上瘾？
烟草中的尼古丁是一种高度成瘾性物质，是很多“老烟枪”长时间吸烟的重要原因。
多巴胺能让人产生欣快感，一旦停止摄入尼古丁，这种作用很快就会消失，使吸烟者无法继续体验“愉悦感”，并出现戒断反应和对吸烟的渴求。
尼古丁被吸入人体后，会在10秒钟内随血液进入大脑中枢，刺激多巴胺的急剧、短期释放。
因此，吸烟成瘾者每隔一段时间就要吸一次烟，以维持大脑中的尼古丁水平。
“首先要明白，吸烟成瘾（又称烟草依赖）不是行为习惯，而是一种慢性疾病。”肖丹表示，世界卫生组织已将其列入国际疾病分类，编码为F17.2。
研究发现，烟草依赖患者的大脑结构和功能会发生改变，表现为灰白质萎缩，额叶、颞叶和边缘叶神经活动异常，岛叶相关脑区功能连接显著降低，证明这种慢性病的病变部位在大脑。
烟草依赖分为躯体依赖和心理依赖。

躯体依赖是指吸烟者在停止吸烟或减少吸烟量后，出现一系列难以忍受的戒断症状，包括烦躁、焦虑、抑郁、不安、头痛、注意力不集中、睡眠障碍等。
心理依赖又称精神依赖，俗称“心瘾”，表现为主观上强烈渴求吸烟。躯体依赖和心理依赖无法完全割裂开，往往同时存在，影响戒烟成功率。

戒断症状在最初14天最强烈
“戒烟不是一蹴而就的，从‘没有想过戒烟’到‘完全戒烟’的过程，不能简单理解为‘戒’或‘没戒’，而是递进的、阶段性的成功。”肖丹表示，临床戒烟通常包含以下五个阶段：

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■ 一开始，处于思考前期的人不想戒烟。
■ 随着对吸烟危害的深入认识，吸烟者会进入思考期，处于进退两难的境地——一方面认识到应该戒烟，另一方面仍难以割舍。
【 戒断|戒烟5年才算成功！老烟民注意：做到这些避免复吸】■ 经过一段时间的思考，吸烟者将进入准备期，开始计划戒烟。
■ 接着会将戒烟付诸实践，即进入了行动期。
■ 紧随之后的是维持期，这一阶段戒烟的行为将得到巩固，如果能持续下去，会成功戒烟，如果得不到巩固，吸烟者将进入复吸期，之后可能再次回到思考期。
戒烟时间越长，戒烟成果就越稳定。肖丹表示，一般来说，5年完全不吸烟才算成功。
“戒烟之所以特别难熬，往往是因为戒断症状。”肖丹提醒，戒断反应是戒烟过程中的正常现象，通常在停止吸烟后数小时开始出现，在戒烟最初14天内表现最强烈，之后逐渐减轻，直至消失。因此，在刚开始戒烟的时候最容易复吸。
大多数戒断症状会持续1个月左右，这期间可以采取一些措施，有助度过最难熬的阶段。
例如，当感觉紧张、烦躁时，做深呼吸，或到户外散步；不能集中精力时，尽量减少工作负担，休息片刻；感觉身体疲乏时，一定要保证充足睡眠，中午适当午睡；总想吃东西时，可选择一些新鲜蔬菜、水果，不要吃高热量的零食。

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需要注意的是，部分人在戒烟数月甚至数年后仍会复吸，一般是遇到了诱导因素，如工作压力大、家中突然出事、应酬聚餐等。
遇到这类情况，首先一定要坚定信念，戒烟就是要与烟彻底告别，一口烟都不能再碰，不能抱着“吸一两口没事”的侥幸心理；其次，要避免诱发吸烟的因素，比如远离其他吸烟者、限制饮酒等；最后，可以用一些补偿行为代替吸烟，如饮水、咀嚼无糖口香糖、散散步、听音乐等。
一般这种情况下，吸烟渴求持续时间不会太久，只要多坚持几分钟，很可能就避免了一次复吸。如果真的复吸了，也不要就此放弃戒烟，应尽早报告医生并获得及时的干预，为下一次戒烟做好准备。就像著名作家马克·吐温说的：“戒烟是很容易的事，我一生戒过好几十次了。”