养护操|久坐一族不妨来做这套“腰肌养护操” https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

“久坐不利健康”的理念已经深入人心，但是现实生活中很多人仍然陷于久坐的亚健康状态中。长时间伏案工作使得腰椎承受压力较大，腰肌一直处于紧张状态再加上缺乏运动，容易导致腰肌劳损、腰椎侧弯、腰椎间盘突出症等职业病。
预防腰椎疾病最简单的方法，就是避免长时间保持同一姿势。适度的运动与充分的休息，能预防骨骼肌肉的病变。今天，北京中医药大学东方医院推拿理疗科医师刘杨带来一套缓解腰肌劳损的“腰肌养护操”，每天忙里偷闲做一遍，长期坚持将有效预防腰肌劳损。
1.按推腰部

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身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，抵住手能够到的腰椎最上段；吸气时食指掌指关节向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表；按压的同时腰部挺起，边按推边挺腰，从上到下一直按到骶骨为止。此动作重复3遍。
注意：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。
2.坐位转腰

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身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒。此动作左右交替转动10次。
注意：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。
3.托举抻腰

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【 养护操|久坐一族不妨来做这套“腰肌养护操”】身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟；吸气时还原正坐位。此动作左右交替拉抻5次。
注意：上托举时腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。
4.双手攀足

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身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5-10秒钟。此动作连续做10次。
注意：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。
供图：北京中医药大学东方医院