芝麻酱|别再喝骨头汤了！这份真正补钙的排行榜，你一定想不到厦门市|患者|康复医院|康复期

本文专家：浙江大学医学院附属邵逸夫医院骨科、营养科杨珊/文图，营养科冯丽君/审核
补钙，到底该怎么补？
营养科医生推荐，缺钙时，首先要考虑“食补”，然而，有些人却陷入了补钙“误区”。
【 芝麻酱|别再喝骨头汤了！这份真正补钙的排行榜，你一定想不到】喝骨头汤补钙？
不对！
从小妈妈就告诉我们多喝骨头汤补补钙长个儿。但其实，骨头汤中钙含量较低，而且还不容易吸收；反倒喝下大量脂肪、嘌呤。肥胖、痛风都容易找上门来。
喝骨头汤，还是悠着点吧。
吃虾皮补钙？
不靠谱！
首先要肯定，虾皮的钙含量确实非常高，比牛奶还高。
但是！含钙量高≠补钙效果好，这是两码事。
因为虾皮里的钙，特别不好吸收。虾皮难嚼，吃进肚子里都不太容易消化。况且，虾皮的盐含量也特别高，更不能多吃！
所以，平常一般只在烧汤的时候加一小撮虾皮，不能指望靠吃虾皮补钙。
芝麻酱补钙？
不推荐！
如果你看过《中国食物成分表》，会发现芝麻酱的钙含量真的很高：1170mg/100g，是牛奶的10倍！为什么不推荐用芝麻酱来补钙呢？
同样是食用量的问题，芝麻酱含钙量虽高，但没人会一次性吃100g。如果你一定要吃这么多，我只能告诉你100g芝麻酱里面有52.7g是脂肪，远远超过每日摄入标准。
真正的“补钙高手”是这几种
第一名：牛奶、奶制品
奶制品是补钙的最佳膳食来源。
每100ml牛奶含104mg钙，单纯看含钙量，并不算太高，但是牛奶中矿物质种类丰富，钙磷比例非常适当，很利于钙的吸收。
每天喝300ml的牛奶，就可以获得一天钙需要量的3/10左右。
喝牛奶不舒服的人，可以选择喝酸奶。吃点奶酪也可以，不过奶酪的脂肪含量也高，不能多吃，最好选择低脂奶酪。
第二名：豆类、豆制品
豆制品可谓是平价补钙食品中的战斗机，钙含量比肉类高多了。豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹，都很好。
黄豆中钙含量高达191mg/100g。做成豆腐时钙含量更高，比如卤水豆腐与石膏豆腐。
第三名：绿叶蔬菜
绿叶蔬菜能补钙，没想到吧？
绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。
烹调绿叶菜的时候，提前用沸水炒3~5秒，把绿叶菜里面的草酸去除，草酸就不会影响钙的吸收了。
吃蔬菜不仅能补钙、补充膳食纤维、维生素和矿物质。还可以增加饱腹感，对“三高”人群控制餐后血糖、血压也十分有益。
推荐每人每天吃够一斤蔬菜。

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总结
食物是钙最好的来源，吃钙片也替代不了。
认准真正的“补钙高手”——牛奶及其制品、豆制品、绿叶蔬菜，晒晒太阳多运动，再也不用担心缺钙。
如果确实想要服用钙片，最好先咨询营养科医生。
本文首发于2019-09-15邵逸夫医院《别再喝骨头汤了！这份真正补钙的排行榜，你一定想不到！》，版权归原作者。
本文编辑：王真审稿主任：杨小明