山药|血糖高能吃什么蔬菜？营养物质|氨基酸|蓝莓

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糖友们吃什么蔬菜都没差，是鼓励糖友摄入足量蔬菜的，膳食指南推荐，每日蔬菜的摄入量不低于500g，很少有人能做到。大部分蔬菜低脂低热低糖，是很适合糖友食用的食物。有糖友会问，蔬菜也有高糖的啊，比如红薯土豆啥的，的确如此，薯类块茎块根类食物中淀粉占比相对其他种类的蔬菜来说是较高的，如红薯、紫薯、土豆、芋头、山药、莲藕一类的蔬菜；还比如说部分瓜果类的蔬菜，比如南瓜、玉米等。它们虽然淀粉占比高，但不代表不能吃，糖友吃这些蔬菜也是有益的，我们可以科学吃、控量吃，吃对了对血糖同样是有利的。

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大部分叶类蔬菜中富含丰富的营养成分，如水溶性维生素、多种矿物质，天然植物色素，它们有抗氧化、提高抗病能力等效果。且蔬菜都富含丰富的膳食纤维、水分，它们有助降低食物的升糖负荷，延缓食物的消化和吸收速度，延缓糖分进入血液的时间，有助帮助血糖平稳，所以多吃叶类蔬菜对糖友是有益的。
刚提到的淀粉含量稍高的蔬菜日常可以不作为菜肴来吃，我们可以把它们当成“主食”来吃，因为它们同样能提供丰富的碳水化合物，不输传统意义上的主食（如米饭、馒头、面条等），而且它们的膳食纤维保留量比米饭、馒头等食物要高得多（因为米面大部分经过精细除杂，其中的麦麸损失较高，膳食纤维、维生素B族流失率严重，基本属于“细粮”，对血糖影响较大），淀粉类蔬菜膳食纤维丰富，更有助拖延血糖上升速度，对血糖来说是更友好的。例如白米饭、白馒头的升糖指数能高达83以上，而山药、土豆的升糖指数仅仅在60左右，所以，淀粉类瓜果不是对糖友不好，那还得看你怎么吃了。
虽然淀粉瓜果是不错选择，但注意做主食时也应当控量，比如薯类食物推荐一餐30~50g左右，每日50~100g左右，比如一餐中有半碗~大半碗粗粮饭，那么就可以搭配一拳大小的薯类。

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【 山药|血糖高能吃什么蔬菜？】还有一类蔬菜属于豆类，比如蚕豆、豌豆、四季豆、荷兰豆、黄豆、黑豆等等，其中部分豆类是大豆类、部分是杂豆类、还有部分就是蔬菜中的菜豆类。它们对糖友来说也是有益的，菜豆类的淀粉含量不算太高，糖友也可以正常食用，蚕豆、豌豆、红豆、绿豆等可以归为杂豆类，它们的淀粉稍高，糖友可以吃，但不推荐多吃，甚至可以把它们作为主食的一部分；大豆类如黄豆、黑豆、大红豆、青豆，它们每日推荐摄入20g左右，同样不推荐多吃，虽然它们营养极其丰富，但因为它们的蛋白质、脂肪、淀粉含量都较高，吃多对血糖不利，而且对脏器的代谢也会增加负荷。
虽然蔬菜是好的，但同样对烹饪方式也有要求，即便再低脂低热低糖的食物，如果用不健康的烹饪手段，它们也会成为高油高脂高糖的食物，比如山药，煮着、蒸着就是极好的，但如果用拔丝的方式来做，糖分含量必然超标了，蔬菜中很多抗氧化成分，长时间加热或过高温料理容易流失，最好的方式就是快炒、焯水或焯水凉拌、短时间蒸，不要去长时间蒸煮、爆炒、油炸、红烧等方式料理。