据媒体报道,白米饭的升糖指数是83,可乐的升糖指数是65,白米饭的升糖指数比可乐还要高,所以单纯吃白米饭会容易诱发糖尿病。甚至根据世卫对垃圾食品的定义来看,白米饭是“垃圾食品”。
不可否认,白米饭易消化且口感好,易使得餐后血糖急剧升高,导致血糖难以被控制。
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然而,白米饭是大家日常的主食之一,按照这样说,就真的不能吃了吗?真的会诱发糖尿病吗?在这里,要为白米饭澄清一下!
吃白米饭会诱发糖尿病吗?【 黑锅|白米饭升糖指数比可乐高?易患糖尿病?这个“黑锅”,它可不能背】从世卫对垃圾食品定义上来看,白米饭属于“垃圾食品”,不过只要正确搭配全谷类食品就能延缓餐后升高。
全谷类没有经过精细加工,最大程度保留胚芽、胚乳以及天然营养成分。糖尿病是由遗传和环境两种因素共同的结果,饮食原因只是占一部分,所以吃太多白米饭可诱发糖尿病的说法不严谨,也不科学。
白米饭能为身体提供所需要的碳水化合物、矿物质、维生素以及蛋白质等,而大脑的主要能量来源于碳水化合物,所以每天必须吃碳水化合物。
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若只是一味地补充脂肪和蛋白质,根本无法为大脑提供所需能量,所以必须吃主食,同时跟全谷类合理搭配,能避免血糖水平升高。
总而言之,单纯吃白米饭确实会诱发糖尿病,不过只要正确搭配就不用担心。
什么是升糖指数?食物血糖生成指数简称为升糖指数,它是衡量食物在进入人体后,经过消化所导致的餐后血糖反应。含有50克的碳水化合物食物和跟50克的葡萄糖,两个小时内体内血糖反应的水平百分比值,它反映食物跟葡萄糖相比,所具有的升高血糖的能力以及速度,一般把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
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高升糖指数的食物是进食后短时间内使得血糖水平快速升高;低升糖指数食物相反,进食后血糖升高需更长的时间。
升糖指数超过70被称为高升糖指数食物,进入胃肠道后消化速度快,吸收率比较高,葡萄糖释放速度快,葡萄糖进入血液后峰值高;升糖指数小于55就是低升糖指数食物,在胃肠道中停留时间长且吸收率低,葡萄糖释放速度慢,能防止餐后高血糖。
避免血糖升高该如何选择?为避免餐后血糖升高应选择低升糖指数的食物,如蔬菜、乳类以及豆类等。水果、薯类和谷类等因为品种和加工方式不一样,使得升糖指数也有很大差异,平时应多吃低升糖指数的食物,避免摄入高升糖指数食物,以免使得血糖急剧升高,甚至诱发并发症。
如何正确吃白米饭?1、采取简单的烹调方式
选择谷物时应多加入糙米或燕麦,不能只吃白米饭。采取低温的烹调方式如蒸或水煮,不能油炸或添加太多油脂、爆炒等。
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2、加入粗粮
制作白米饭时加入适量的黑米、糙米、燕麦和胚芽米等,其中含有的膳食纤维能降低白米饭的消化速度,在肠道中吸附脂肪和胆固醇,辅助降低餐后血糖和血脂。
3、加入适量的豆类
蒸白米饭时应加入适量的红豆、豇豆、鹰嘴豆等各种豆类,能增加矿物质以及B族维生素摄入,而且也能达到蛋白质营养互补,同时也能降低血糖反应。
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温馨提示
高血糖和糖尿病患者不能只吃白米饭,应注意粗细搭配,加入绿豆、芸豆、燕麦和荞麦等混合烹调,能最大程度降低餐后血糖反应。另外,每天主食摄入量应控制在300~500克左右,不可贪多,每顿饭吃7~8分饱就行。
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