美国临床营养学杂志|常吃全谷物食品，5大好处“不请自来” 肠道|血糖|胆固醇|膳食纤维

用全谷物食品代替部分精细化主食，不仅能够帮助控制体重、减少肥胖的发生，它还有以下5个出乎意料的好处：
1、增加营养供应
谷粒50%的营养成分来源于谷皮和胚芽。全谷物的口感虽然较为粗糙，但保留了谷皮、胚芽以及其中的营养成分，比如蛋白质、维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质，能够让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

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2、控制炎症反应
全谷物中富含膳食纤维和抗性淀粉，能够使餐后的血糖反应变得平缓，对控制炎症反应具有很好的作用；其还能在肠道中发酵产生短链脂肪酸，帮助改善肠道菌群，修复肠道屏障，并增强人体免疫力，这对于抗炎症、抗感染也是有好处的。
3、降低肠癌风险
全谷物中富含膳食纤维，不仅能减少体内脂肪、胆固醇的堆积，还能促进肠道蠕动，加速有害物质的排出，从而保护肠道。
《美国临床营养学杂志》2020年发表的一项研究显示，每天摄入足够的全谷物，能使结直肠癌的风险降低8%至20%！

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4、调节血脂、血糖
燕麦等全谷食品含有丰富的β-葡聚糖，它是一种可溶性膳食纤维，能够促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，从而有效调节血脂、血糖，非常适合高血脂、高血糖人群食用。
5、保持体能、缓解疲劳
B族维生素，尤其是维生素B1，对于神经系统的高效工作和充沛体能都很重要。而全谷物中就含有丰富的维生素B1，经常食用能够帮助缓解疲劳、保持精力充沛。

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【注意】主食的摄入要多样化，颜色越多越健康。在以大米为核心的基础上，适量添加其他“彩色”全谷物，花样插着吃，能够帮助补充B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等多种营养素。
于康老师曾在节目中分享了他的主食搭配秘籍——七彩饭，不仅颜色多样，营养也非常丰富，大家可以试着在家里做做看~
七彩饭
【做法】：
① 选择大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份；
② 用清水洗干净，再加适量水放入电饭煲中，按照日常煮饭方式煮20分钟左右即可。

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【 美国临床营养学杂志|常吃全谷物食品，5大好处“不请自来”】资料来源：北京卫视我是大医生