汪主任|中国有3亿人存在睡眠障碍，睡个好觉有那么难吗？睡眠时间|睡眠质量

《2021年运动与睡眠白皮书》显示，中国有超3亿人存在睡眠障碍。夏至将至，酷暑难消，对于有睡眠障碍的人来说，睡觉似乎更困难了。
睡觉，如此简单、重要、享受，还有人不擅长吗？但睡不着、睡不醒、睡不好似乎已成为现代人的睡眠关键词，是生理问题，更是心理问题。
不过分关注睡眠，才容易拥有更好的睡眠
睡眠问题为什么年轻化
中国中医科学院广安门医院睡眠心理科汪卫东主任介绍，调查显示，我国中小学生睡眠不足的比例非常之高。长期推迟睡眠时间，造成他们在生长发育期睡眠不足，对孩子的身心健康非常不利，这甚至比成人的睡眠障碍问题还要严重。成人的睡眠障碍会造成免疫力下降等问题，而孩子会影响神经系统的发育，影响大脑发育，影响记忆力，产生各种各样的问题。家长要对孩子的睡眠问题特别重视。
与此同时，因抑郁和焦虑问题，使得老年的睡眠障碍也较多。但现在来看，青少年、中青年都处在学业事业的前沿、家庭的前沿、压力的前沿，心理疾病逐渐年轻化，睡眠障碍也普遍增加且有年轻化的趋势。
汪主任提醒大家，年轻时睡眠障碍没有得到有效的调节，老了以后睡眠障碍将更频发。很多人年轻时候遇到睡眠问题，偶尔吃药，得到暂时控制，但却没有通过自身生活方式的调整，改善睡眠状态，老了以后更易受睡眠问题困扰。
很多年轻人作息时间不规律，该睡的时候不睡，该起的时候不起。晚睡后，第二天又要赶着上班，没睡够就起来了，长此以往，睡眠时间减少，睡眠不足变成睡眠障碍。
另外，年轻人在学习和工作中竞争激烈、人际关系紧张，也会影响情绪，影响睡眠。要学会为自己的情绪减负，放松心情，保持平和的心态。
不爱运动也是年轻人的通病，更别说炎热的夏天了。运动是改善睡眠很好的手段，可以通过做瑜伽、慢跑等方式，在消耗体力的同时舒缓压力。
晚餐不要吃太晚，给消化留足时间。汪主任特别强调不要吃宵夜，睡觉前相对饿一点更有利于睡眠。中医讲“胃不和卧不安”，在睡觉的过程中，消化系统还在持续运动，不利于睡眠。夏季清淡饮食，消化系统消耗少了，睡觉才能更安稳。
睡前不要打游戏看视频。有些青少年游戏成瘾，睡前玩手机、看视频，这些都将刺激大脑皮层，产生情绪化反应，过度兴奋，不利于入睡。推荐睡前做些相对安静的活动，例如看书、听电子书、听舒缓的音乐等，让神经系统处在相对放松的状态，为睡觉作准备。
睡眠问题通过生活方式调节能够改变，保持良好的生活作息，轻松拥有好睡眠。
专家指导/汪卫东中国中医科学院广安门医院睡眠心理科主任
怎样才算睡个好觉？
睡眠质量的高低，主要看自己对睡眠质量是否满意和睡眠时间是否充足。只要睡眠能够保证白天工作过程中精力充沛、注意力易集中就可以了。
睡眠既是一个自然的生理过程，也是一个自然的心理过程。关于睡眠时间，成人的平均睡眠在7-8小时，但不同地区、不同劳动强度，甚至不同的心理状态，睡眠时间和对睡眠的需求也是不一样的。所以睡眠时间是非常灵活的，自成规律就可以。
难以入眠的时候，很多人喜欢默念数羊让自己产生困倦的感觉，但经常越数越精神，这是怎么回事呢？汪主任介绍说，过度关注睡眠反而更难拥有好睡眠，越想怎么还睡不着，就越睡不着。例如，有人给自己规定上床时间在11点左右，但早15分钟晚15分钟都没关系，当天累了就早一点睡，不累就晚一点睡，都可以灵活调节，不必太刻意。
另外，很多人睡前要给自己创造一个好的环境，例如关灯、关掉电视、拉窗帘等，这可以理解。但如果过度关注睡眠环境，对环境产生依恋，养成在高质量的环境下才能睡觉的习惯，就会很麻烦。有人认床、换个地方就睡不着，都是环境适应力差带来的问题。
不过度关注睡眠，不刻意追求睡眠时间、睡眠质量、睡眠速度、睡眠状态的人更不容易失眠，相反，对自己的睡眠越关注，担心影响身体，更容易失眠。
睡个好觉对女性更重要
睡眠障碍对大脑、记忆力都有很大影响，对女性还会影响内分泌，月经不调的女性很有可能有睡眠障碍问题。女性更感性、更敏感，如果睡眠不好，也会进一步造成心理问题，如焦虑、抑郁等。
另外，哺乳期的妇女常常睡不了整觉，有一部分是心理原因。新手妈妈初为人母容易过度担心孩子，是不是尿床了，是不是饿了，孩子睡得好不好……带着这样的警觉睡觉，容易半夜惊醒，形成睡眠障碍，这是产后失眠和产后抑郁产生的重要因素。