钙片|补钙只能吃钙片？快记住这个补钙“公式” 中国居民膳食指南|钙片|奶酪

【 钙片|补钙只能吃钙片？快记住这个补钙“公式”】30岁以后，人体的骨骼就是在做“减法”了，也就是说，骨头的量在不断流失。而钙就是骨骼的“能量”，人体一旦缺乏钙，骨密度就会慢慢下降，容易引起骨质疏松等一系列骨健康问题。
那么怎么补钙最好？除了钙片，还能有其他的补钙方式吗？
我国人均膳食钙摄入量为400毫克左右，只有18~49岁成年人推荐值800毫克的一半左右（50岁以上，钙的推荐摄入量为1000毫克），而人体最高的可耐受摄入量为2000毫克，可见我国人群普遍存在钙不足的情况。
钙的食物来源主要包括以下几类：一是各种乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。
其中，牛奶的钙含量为100~120毫克/100克，以酪蛋白酸钙的形态存在，也就是我们常说的有机钙，它的吸收率在各种钙中名列前茅。
此外，牛奶还含有维生素D，有助提高钙的利用率。

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《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天喝奶300克，大约能提供300~360毫克钙。如果不喜欢牛奶，可以用酸奶、奶粉或者奶酪代替。换算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。
以石膏和卤水作为凝固剂的各种豆制品，如北豆腐、各种风味的豆腐干、豆腐丝等。
被卤水点过的豆腐，钙含量达到164毫克/100克，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达500~700毫克/100克，绝对是钙的宝库。
每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就能轻松摄入150毫克以上的钙。

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草酸含量不高的绿叶蔬菜，如小油菜、小白菜、菜心、芥蓝、萝卜缨等，钙含量在100毫克/100克上下，且富含镁、维生素K等有助钙吸收的营养素。四是芝麻酱和各种坚果、油籽等。
比如榛子的钙含量高达815毫克/100克。但这类食物脂肪含量较高，每天最多吃一把或一勺，由此可见，补足钙并不难。
还有一个最简单的补钙公式：800毫克钙≈300毫升牛奶+半斤绿叶菜+二两豆腐+一把坚果。在此基础上，加些粗粮、水果、鸡蛋等食物，这些加起来，很容易就能达到一天推荐的钙摄入量。

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缺钙了，会有什么影响？
可能对于很多人来说，即使长期钙不足，但现在也并没有出现明显的不适症状，所以认为缺钙的影响并不是很大。实际上并不是这样......
长期缺钙会影响青少年时期形成的身高和体型，也会增加中老年时期患骨质疏松的风险，甚至还会影响情绪的稳定，造成牙齿松动、四肢无力、腰酸背痛、抽筋、失眠等问题，钠多钙少的膳食还增加了成年人患高血压、中风和肥胖症的危险。
补钙，药补不如食补！但一定要注意......
少！吃！盐！
以前有句话叫做“少吃盐=多补钙”，其实是有道理的。钠摄入量过多的时候，身体会努力排钠，同时会增加尿钙的排出量。

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每吃下6克盐，大约就会丢掉40～60毫克的钙。
一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量高，不仅是血压升高的因素，也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素。
除此之外，还有一些因素也会造成钙流失：
●动得太少
骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑，当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。而骨骼不进行刺激，我们饮食补进去的钙也很难发挥作用。
●晒得不够
晒太阳可以提供人体所需的95%以上的维生素D，而维生素D对钙质吸收起到关键作用。
●吃得太荤
肉类食品含钙量并不高，吃得太荤会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的大量流失。
来源：高质量生活家