糖尿病|糖尿病多是“懒出来”的？这4个习惯更危险！小妙招学起来( 二 ) 前几天

白天感到疲倦嗜睡、夜晚睡觉鼾声过大的人最好进行血糖检测。
文章插图
三、简单易学的小妙招，轻松控血糖
下面几个是可可为“懒人”整理的、简单有效的控糖方法，希望糖友可以学起来：
1 在家就能做的运动
研究表明，不论何种强度的运动，均能降低糖尿病发病风险。如果每天都进行规律的运动，糖尿病发病的相对危险性可下降15-60% 。而若是将有氧运动和抗阻运动相结合，则能达到最好的降糖效果。
下面几组动作是专家专为糖尿病患者设计的，简单易行，在家就能做：
①动作一：扩胸伴脚后点
手拿弹力带，平举胸前，扩胸的同时一只脚往后点地，每次做20次。
文章插图
②动作二：前后小步跑
往前跑一步再往后跑一步，每次做20次。
文章插图
③动作三：侧跨步拳击
左脚侧前方跨一步的同时，身体重心前移，同时左臂击出一拳，然后一起收回，右侧重复动作。一共做20下。
文章插图
④动作四：弓箭步
迈出左脚，双手叠放在大腿上，利用自身体重，蹲下去收回来，做20下。提示：如果有膝关节不适的要注意量力而行，不要勉强。
文章插图
⑤动作五：脚跟脚尖走直线
脚跟连着脚尖走30米或者30秒往返，双手可以叉腰或抱胸，如果不能保持平衡，可以伸开双臂保持平衡。
文章插图
对于想控制血糖的人，推荐在晚餐1小时后再进行运动，此时运动对餐后血糖降低作用效果最好。
2 多吃膳食纤维
众所周知，为了控制血糖，高血糖者都需要科学控制饮食，但很多人往往只控制了总体的热量，而忽视了纤维素的摄入。
同等重量的食物中，纤维素含量高了，也就意味着碳水化合物低了，更有利于血糖的控制。
高纤维素饮食不仅能增强饱腹感，还能减缓碳水化物的吸收，有利于平稳血糖，降低糖化血红蛋白。
《2020最新糖尿病指南》鼓励糖尿病人增加纤维素的摄入量，而且不少于25~35g/d 。
魔芋、红果干、松蘑、茭白、笋、冬菇、银耳等食物都富含纤维素，在控制总摄入量的前提下，糖友可适当多吃。
文章插图
3 晒太阳
晒太阳时，人体内会合成维生素D ，它与糖尿病的发生和发展有密切关系。
一方面，维生素D可以帮助提升血钙，而胰岛素分泌过程中需要钙离子。换句话说，维生素D可以促进胰岛素分泌，增加胰岛素的敏感性；另一方面，维生素D能改善肌肉组织吸收葡萄糖的能力，也能辅助降血糖。
文章插图
4 补足睡眠
睡眠和糖尿病的关系也非常密切。睡眠不好，会使胰岛素和抵抗素的平衡关系发生改变。研究发现，睡眠低于7小时，患糖尿病的风险增加9%；睡眠超过8小时，患病风险增加14% 。
专家表示，每天7—8小时是最正常的睡眠时间。
5 糖尿病前期预防代茶饮
日常除了多喝水，也可以试试中药代茶饮，对于预防高血糖和平稳血糖有着不错的效果：
糖尿病前期预防代茶饮
药材：山药、麦冬、葛根。
文章插图
山药有行气温中、消食健脾、辅助降糖的作用；麦冬生津止渴、辅助降糖，葛根生津止渴、有助于扩张血管。这三味药都是药食同源的，可以长期饮用，适合糖前期患者调节血糖，以及有糖尿病风险的人群做提前预防使用。
用法：取适量药材，煮水代茶饮即可。
【糖尿病|糖尿病多是“懒出来”的？这4个习惯更危险！小妙招学起来】来源：我是大医生官微