植物蛋白|清淡饮食就是喝粥？原来医生口中的“清淡饮食”是这样子的世界卫生组织

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肠胃不舒服？吃清淡点~
大病初愈？吃清淡点吧！
无论你是感冒，还是糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病、肥胖、脂肪肝、胃溃疡等疾病，在咨询医生时经常会提出一个问题——饮食要注意什么？

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碳水化合物是多数人的主食，也是能量供应的主要来源。
建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50~65%。
根据活动量不同，谷薯杂豆类每日摄入应达250~400克
脂肪类食物一般不单独摄取，满足人体需要的脂肪量是很低的，即使为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪量也不多。
油脂类食物主要是指烹调过程的用油，应控制在25~30克。
蛋白类食物分为植物蛋白和动物蛋白。
动物蛋白的禽畜类、水产类摄入为40~75克。
蛋类为40~50克(大约一个鸡蛋的重量)。
奶及奶制品每日300克。
坚果类、大豆等是优质的植物蛋白提供者，每日应摄取25~35克。

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蔬菜和水果包含膳食纤维和碳水化合物，其中部分水果碳水化合物含量较高，食用过多会使得碳水化合物过量。
蔬菜为300~500克，水果为200~350克。
“油”怎么用？
食材的口感很大程度上取决于油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味浓，但热量高。
当短时间摄入过多，超过了人体当时的能量需求，这部分过剩的能量就会沉积下来，堆积成脂肪，慢慢地，肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。
【 植物蛋白|清淡饮食就是喝粥？原来医生口中的“清淡饮食”是这样子的】建议，每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25~30克（大约2~3瓷勺）
“盐”怎么吃？
大家都知道，盐的摄入过量不仅会引起血压升高，还会加重肾脏的负担，影响身体电解质的平衡。
世界卫生组织建议，成人每日的盐摄入量不应超过6克。一个简单的计算，三口之家，一袋500克的盐按摄入量来计算，大约能用28天。
世界卫生组织建议，成年人和儿童每人添加糖的摄入量应该控制在50克以下，最好不超过25克（约两勺）。

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过辣的饮食会刺激消化系统，引发一系列例如溃疡、便秘、腹泻等问题，影响正常代谢。
饭怎么做？
传统的烹饪方式中，蒸、煮、炖、拌、汆——都是以水为媒介的加热方式，有利于控制油的使用和摄入。尽量避免油炸、煎、烟熏，前者高油、后者高盐。
总而言之，清淡饮食并不是要变成素食者，而是在首先满足当前营养需求的条件下减少盐、油、糖的摄入，维持机体平衡、和谐的状态。
综合科普中国