营养科|同样是一日三餐，为何有人吃出一身病？这10个错误一定要改剩饭剩菜|深圳市第三人民医院

同样是一天三顿饭，为什么有人把自己吃得一身肥胖，有的人却能保持健康身材？为什么有的人吃出一身病，有的人到老年都非常健康？
医生提醒，这10个错误的饮食习惯一定要改！
1. 吃饭不规律
浙医在线2018年曾分享过一个真实故事，28岁的李先生（化名）因为持续一周多的腹部胀痛，在当地医院做了胃镜检查。检查结果给了他当头一棒——胃窦腺癌！①
医生分析李先生病情后认为，饥一餐饱一餐，严重不规律的饮食，是他这次发病的主要原因。

文章插图
不吃就不吃，一吃起来就吃太饱，会打乱胃肠消化的生物钟。北京协和医院营养科主任医师于康2018年在健康时报刊文谈到，肠胃最怕不守时、不规律的情况。若平时都是大概晚上6~7点吃晚饭，但某几天因为各种原因改到八九点才吃，过两天又提前到5点吃，没几天又变成了九点十点吃，这样就会造成胃的守时混乱。此时，胃液已经分泌了很多，但是胃里面却并没有食物，导致胃液会直接侵蚀胃黏膜，时间久了就容易引发胃溃疡。
2. 精米白面吃得多
很多人的主食吃得太细了。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》提到，我国居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50g以上。②
我们常吃的精米白面，多为高碳水化合物。吃进体内，很快被消化分解代谢，会让血糖急速升高。再加上运动变少，吸收的葡萄糖不能被马上消耗掉，胰岛素只能把多余的葡萄糖储存起来。长期如此，就造成了胰岛素相对分泌不足，血糖值就越来越高了。
2006年一项发布在《淮海医药》的研究测定了144人食用粗粮后的4个指标，发现食用粗粮 3个月后，空腹血糖、胆固醇、甘油三脂这三项指标都有下降的趋势，高密度脂蛋白有上升的趋势。③
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师蒋晓敏2019年在健康时报刊文建议，粗粮:细粮=1份∶3~4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。
3. 不爱吃蔬菜水果
2016年一项发表在《新英格兰医学杂志》的研究对45万中国健康人进行了跟踪调查显示：每年有56万人因不吃水果而死于心血管病，其中20万人在70岁前死亡。
这项研究估计，全球约七分之一的心血管病死亡可能与水果吃得少有关，十二分之一的心血管病死亡可能与蔬菜吃得少有关。据研究人员称，2010年，吃水果少导致近180万人死于心血管疾病，而吃蔬菜少导致100万人死亡。④
蔬菜水果含有膳食纤维，它们能促进肠道蠕动，促进新陈代谢，带走身体里的有害物质。而且还有益心血管健康，其中的纤维、钾、镁、抗氧化剂和酚类物质的良好来源，已被证明可以降低血压和胆固醇。
据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，我们现在吃蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜约占蔬菜总量的30%，未达到推荐的50%以上的水平。人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市人群仅为55.7g/d。与合理膳食要求相比，有较大差距。②
每天一斤蔬菜半斤水果，你达到了吗？
4. 每餐吃得太饱了
吃得太多太杂，肠胃负担过大，现在不少人的肠胃病就是这样“胡塞”出来的。而且吃得过饱，很容易使营养过剩，极容易变胖。
全国名老中医杨友鹤80岁体检时，没有糖尿病、高血压，103岁还在出诊。他曾强调：再好的饭从来不多吃一口！
吃得过饱，对于心血管本身不好的人，也不是什么好事。2020年《中国急救医学》期刊上刊登的一篇研究《我国5516例尸解猝死病例流行特征分析》发现，猝死的诱因第五大因素就是过饱。⑤

文章插图
俗话说，“饭吃七分饱，疾病不来找”，饮食一般七八分饱即可。
5. 习惯了吃烫食
2018年海峡导报报道，32岁的厦门周先生就因为吃火锅时候太着急，结果嗓子不仅红肿还起了几个白斑。⑥

文章插图
江苏省南京市第二医院胸外科副主任医师刘宏2019年接受健康时报采访时谈到，食管黏膜比较娇嫩，它和口腔一样，都难以经得起烫食的折磨，若进入口腔的食物或者水的温度超过65℃的时候，食管黏膜就容易被烫伤。如果长期反复烫伤食管，会引起食管黏膜的慢性创伤和炎症，从而可能会导致食管癌的发生。