父亲节|父亲节快乐！北京号为您准备了一份“关爱礼包”( 二 ) 高血压|腹型肥胖|膝关节|益生

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还在谈胆固醇色变？以下科普请收好
说到胆固醇大家都“敬而远之”，因为其水平过高会增加动脉硬化、冠心病、脑卒中等的风险。
因而不少中老年人为了健康，像蛋黄、肉类、油、动物内脏等高胆固醇食物都不吃，但时间久了，不少人却患上了低胆固醇血症。
胆固醇水平过高固然不好，但过低的胆固醇水平同样存在很大的健康风险！
胆固醇其实并没有你想的那么“坏”，它还有一定的生理作用：组成细胞膜，保持血管弹性，合成激素，筑成免疫系统，合成胆汁，帮助消化，合成维生素D，维持身体运转。当人体胆固醇含量低于正常值时，上述作用难以实现；含量过高，又会增加脑梗、心梗风险，因此我们需要做的是进行优化，使之在人体内保持平衡。
一般说来，普通人控制在2.6mmol/L比较合适，心脑血管疾病患者控制在1.8mmol/L比较好，最低不要低于0.9mmol/L。
①控制食量，科学配餐
人体内的胆固醇1/3来自食物（外源性胆固醇），2/3在体内自行合成（内源性胆固醇）。而人体有自我调节功能，外源性的胆固醇减少时，自身合成会增加，因此像很多人为了避免血脂高，长期只吃素是不合理的。
一顿正餐里，主食可以粗粮杂粮占1/3，份量比自己拳头稍大；瘦肉或鱼类半个手掌的分量；新鲜的蔬菜一大碗；新鲜的水果一个拳头大小的量。

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②降低胆固醇吸收
摄入可溶性膳食纤维、植物甾醇：其能有效促进胆固醇的代谢，因此像燕麦、糙米、豆类、小麦胚芽、麦麸、杏仁、花生等可以适当多吃。
摄入卵磷脂：其一方面能减少肠道吸收胆固醇，另一方面能促进胆固醇的利用。鸡蛋黄、动物肝脏虽有卵磷脂但脂肪含量高，要适当吃；对于本身就有高胆固醇的患者而言，更建议选择吃大豆。
有氧运动+抗阻训练：每周至少保持3次30分钟有效运动，能提高身体新陈代谢水平，也能减少胆固醇的吸收率。
③保护肝脏
肝脏既是胆固醇的合成场所，也是代谢场所，因此想要维持正常的胆固醇代谢，肝功能正常很重要。平时应减少熬夜、喝酒、盲目用药等伤肝行为，可适当多吃优质蛋白（蛋、奶类、鱼类等）、维生素C（新鲜水果，特别是柑桔类水果）、维生素E（坚果、大豆油、谷物等）、Ω-3脂肪酸（深海鱼类）等，都有助于保护肝脏。
④适当补充益生菌
无论是内源性还是外源性胆固醇都需经过小肠吸收，所以肠道健康对于胆固醇的平衡也具有至关重要的作用。人体肠道益生菌的比例越高，肠道越有活力。平时可适当多吃酸奶、奶酪、豆豉等发酵食品，以补充益生菌；有需要的也可补充益生菌制剂。
采访人员：赵晓路