98%爱好者注定搞砸！极致力量和肌肉-千金难学的《铁律》( 二 )

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如果你的日常训练总是持续打破以上“规则” ，你的动作质量就会慢慢退化。你不仅无法取得真正的进步，而且最终会受伤。
看到这里，如果你的训练年限不高，可能并不相信遵循这些“规则” 。让我提供两个真实案例来说明，如果你遵循这些“规则”会发生什么：
Andy Greenspan博士
我一年前开始和Andy合作，他37岁，从未进行过力量训练。身高155cm ，体重150磅，骨架偏小。
我用一根45磅的空杆开始了他的深蹲训练。在头6周我每周给他增加10磅重量，之后的10周每周增加5磅，在最后的26周里每周增加2.5磅。
然后Andy可以用完美的动作形式执行270磅x5次大腿股骨平行地面的深蹲，除了腰带没有其它护具。现在他体重190磅，看不出明显的瓶颈期迹象。

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Mike Dodd
我大约一年半前开始指导Mike 。他身高193cm、体重190磅。尽管他已经练了好几年(每周6天的瞎练，吃氨基酸代替食物：以为这样就不会变胖) ，但他看起来就像从未举过铁一样。
他还有一个“玻璃”背部，很容易受伤。有一次他拿起一块海绵洗车时，背部肌肉直接严重拉伤。我用85磅x15次的相扑硬拉开始他的训练。
许久之后的一天， Mike以240+磅的体重做了285磅x15次硬拉，看起来很轻松，且依然没有放慢脚步的迹象。到1996年的圣诞节，我预测迈克能够用400磅做15次硬拉。

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这些人不是基因怪胎。他们只是规律地添加“微型杠铃片” ，并且在每次举铁时都100%专注，他们遵守“规则” 。
我可以和你分享更多的例子，但我认为你已经明白了：一旦你开始尊重规则，每次训练增加一点重量，确保计划的持续性，杠铃就会增长，你也会增长。
2 .不够努力和专注
对于那些没有从“正经训练计划”中获得应有结果的学员，我通常问他们的第一个问题是:“你付出多少努力？”如果他们开始告诉我他们睡了多长时间、或者他们吃得有多好、或者他们如何从不缺席锻炼，我就知道他们并没有尽他们所能地训练。
想要变大变强，你需要在每一次、每一组、每一个训练课中投入100%的专注(即便你用的并不是极限重量)并持续好几年。

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在人们开始注意到我身上的训练痕迹之前，我花了6年时间进行全力以赴的训练(大部分时间都花在生病或受伤上，因为我的训练方法极其蠢) 。接下来，在学会了如何正确地训练之后，我又花了7年时间达到400磅的卧推， 500磅的深蹲和600磅的硬拉，在身高178cm的基础上体重112KG+ 。