98%爱好者注定搞砸！极致力量和肌肉-千金难学的《铁律》

过去12个月里，我一直在为那些“增肌困难户”写文章。我收到了不计其数的信息和电话，涉及各种各样的问题。然后我发现一件事情——虽然这些人读了我的文章，但大部分人并没有真正理解我所传达的讯息。
我奉行的是：“基本而精简”的训练计划，在确保动作形式良好的情况下维持微量进步——这些说起来容易，但付诸实践就完全是另一回事了。我所有的文章都在遵循这些原则，即使不同文章介绍的方法可能会不相同。
我发现读者们普遍都存在一些错误，所以我将其归纳到这篇文章，附带说明一些修正方法。

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1.在添加重量之前，先完全控制当前重量
正如我之前反复提到的，普通人需要花较长的时间才能增长力量，进而增长肌肉。
许多人已经被类固醇膨胀的身体和职业选手的形象洗脑了，他们试图说服你可以很快发展出一个伟大的体格。这不是真的！你需要遵守“增肌困难户的规则”并且有耐心。
其中一个“规则” ，就是以你身体能够承受的进步速度来增加杠铃重量。
为了“更快地”变大变强，很多人采用的重量增幅太大、或者太快(每次训练增加5-10磅，然后变得精疲力尽) 。
这一切只会让你更快地进入瓶颈期，或更快地受伤！为了进一步说明我的观点，我想以两种最基本的渐进负荷方法为例——“单一渐进法”和“双重渐进法” 。

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单一渐进法是指有一个固定的做组次数(例如5次) ，你先是每周规律地往杠铃上添加5-10磅，当你感到训练压力很大、即将瓶颈期时，改为往杠铃上增加微量的重量：一般是0.5-2.5磅，这取决于具体动作。
比如每次训练在肩推、手臂孤立动作中增加0.5-1磅；
在卧推和背阔肌动作中增加1-2磅;
在大型下肢动作中增加2.5磅，比如深蹲、硬拉。
——许多人违反了这些基本原则，从来不屑使用微型杠铃片，所以他们无法成功。
再谈谈双重渐进法，比如说一个训练者使用某个重量完成8次接近力竭。然后他连续多周使用这个相同的重量，直到他能以良好的动作形式完成12次。接着他应该往杠铃上增加大约3%-5%的重量，回到8次的做组次数。
现实中，许多人过早地增加了那3%-5%的重量——仅完成9-11次不行，要12次才行。
你应该使用相同重量经历足够长的训练周期，真正学会掌控一个特定重量时，才有资格加重。